横看成岭侧成峰——科学训练腹肌的方法

腹肌是我们健身者说得最多的肌肉，因为大家的肥肉都集中在肚子上，只要能看到腹肌，证明你的体脂率就相当的低。今天，小hi就来给大家说一说腹肌的训练方法

首先们还是来解剖腹肌

腹肌由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成。

腹直肌起始于耻骨嵴，至于第五到第七肋骨的软骨。其主要功能是屈躯干和外屈躯干。

腹外斜肌起于下部8对肋骨的外前侧，止于髂骨前半侧、耻骨嵴和腹股沟韧带。其主要功能是对侧旋转、外屈躯干和前屈。

腹内斜肌起于胸腰筋膜筋膜、髂嵴和腹股沟韧带，止于下部3-4对肋骨的软骨、白线和耻骨上支。其主要功能是同侧旋转、外屈躯干和前屈。

腹横肌起于髂嵴、胸腰筋膜、下部6对肋骨的软骨和腹股沟韧带，止于胸骨剑吐、腹股沟韧带和耻骨。其主要功能是收缩腹部。

了解完腹肌的构造，我们就来学习一下怎么练腹肌，首先你需要一份腹肌训练计划，下载hi运动APP，里面加入了很多徒手练腹肌的计划，或者关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“腹肌”获取健身计划。

训练腹肌不仅会加强自己的核心力量，也会有效的改善腹部形态并有效减少腰围。下面我将针对腹肌的构造功能并结合个人的训练经验推荐给大家三个打造横看成岭侧成峰腹肌最为科学有效的动作。

一．仰卧瑞士球卷腹

1. 后背平躺在地面上，双脚放在瑜伽健身球上，膝盖弯曲90度。

2. 双脚分开3到10厘米，脚趾向内靠拢。

3. 将双手放在双手两侧，保持胳膊肘向内。提示：手指不要在头后交叉。

4. 为了使腹肌更好发力，仅后背一小部分着地即可。

5. 使肩膀抬起离开地面并吐气，下背尽可能靠着地面。身体抬到最高点时停顿一秒。提示：动作要缓慢且可控，避免借助惯性。

6. 缓慢回到开始姿势，且吸气。

训练技巧：

1. 在最后要力竭的时候，双手前伸，重心前移，再多做几次重复以充分力竭腹肌。

2. 如果训练经验较为丰富，可以双手胸前抱着哑铃片或者双手握住哑铃片并在身体前侧伸直双臂。

二．侧身腹斜肌卷腹

1. 身体斜躺，一条腿放于另一条腿之上，双膝微曲。

2. 将上侧手置于脑后。

3. 收缩腹部侧边肌肉并吐气，顶端停留1-2秒，然后慢慢下落回到起始动作并吸气。

训练技巧：

1. 下侧手可以置于发力腹肌一侧，感受腹肌的发力，想象着肌肉收缩的过程，事半功倍。

2. 上半身起身时，下半身也可以同时向上移动，变成双头起，这样会加大动作难度，下侧手此时可以扶着地面以帮助维持平衡。

三．TRX卷腹

1. 起始姿势：调整绳子使把手在适当的高度。在悬挂装置前呈俯卧撑姿势，将脚放入把手（最好有他人帮助放入），收紧腹肌，腰背保持平直，千万不要塌腰，保持双腿伸直和臀部伸展。

2. 弯曲膝盖和臀部至膝盖靠近胸部。在可控的最高点停留1秒，然后恢复到起始姿势。

训练技巧：

1. 这个动作对于腹肌力量和平衡要求较高，可以一开始先从静态的支撑开始，慢慢过渡到可以完成动作。

2. 可以选择交替收腿来提升难度，这样会增加对核心的要求，但要注意腰部始终平直。