强化全身肌肉 12个TRX全身锻炼动作

TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。主要构成部件为主绳、连接带、门档、手柄和足环，只需要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍、酒店、健身房，还是公园小区，都能成为你的健身场所。

下面一组全身锻炼方案参考！

1.single leg squat(单腿蹲)

双手握住绳子，肘部弯曲，一腿向前弯起，挺胸收腹往下蹲的同时，慢慢把手臂伸直，到底，肘保持一点点弯，膝盖跟脚尖方向一致，再慢慢还原。(难度增加：1.在蹲起的同时，另一支腿向前伸直并在站起的时候向上抬2.在站起来的同时，往上跳一小步，然后缓冲再蹲下）

2.balance lunge(平衡弓步)

手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，做箭步蹲，但后脚不着地，然后还原，重复。

3.TRX Hamstring /收腿卷腹

人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，大腿弯曲到90度，再还原(降低难度：把臀部靠在垫子上)

4.hip abduction(髋关节外展)

人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，脚后跟臀部和肩部着力点在一条线上。把双腿向两侧张开，停住一会儿，再慢慢还原(难度增加：双手向上举起，不要碰地)

5.TRX Chest Press /胸部推举

双手紧握把手，身体和地面大约30度，握紧手柄，带子贴近脖子两侧，然后身体下压，双手打开过肩，两个大臂和后背在一条直线上。握把位置齐胸，吸气。下压时挺胸收腹，不可以抬高臀部。然后缓慢下压，吐气，撑直手臂回到预备姿势。因为只有两个脚尖并拢支撑身体，身体重量大都是压在两个把手上，这个动作，除了锻炼下胸，手臂，可以同时锻炼肩膀稳定性。以及核心集群稳定性。

6.TRX Back /背部划船

双手握紧把手，身体后躺和地面呈大约 15 度角。

双手打直，身体保持一直线，收紧核心。

做划船动作，拉背时吸气，然后慢慢的放松，伸直双手、吐气。

背和手臂的力量很弱，做这个动作好像有肢体障碍一样，觉得自己比较像是在做复健，拉得超级辛苦啊。尤其是两脚跟，必须抵着一个东西才不会滑走。利用自身重量的悬吊训练，真的比想象中的难。核心一样会锻炼到，因为必须保持身体一直线。

7.TRX Y Shoulder /TRX Y型三角肌飞鸟

手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，

身体重心微微向后，张开双手与身体呈‘Y’型，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)

8.TRX Biceps /肱二头肌弯曲

手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，以肱二头肌发力，弯曲手臂，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)

9.TRX triceps /三头肌推举

双手紧握把手，保持身体绷直，收紧腹部。

运动上臂，下压身体，肘部弯曲90度，慢慢复原[难度增加，增加身体倾斜度和肘部弯曲度]

10.TRX Supine Pull /仰卧撑地展体

双手撑地，脚后跟挂在手柄内，收紧核心，慢慢蹬起身体，使身体和支撑的手臂成90度，悬停，慢慢收回，重复。

11.TRX Oblique Leg Raise

双手抓紧悬挂带，保持手臂在两侧，收紧腹肌。

并拢双腿，抬起，尽量保持上身不动，将双腿从左侧旋转到右侧。如此重复

12.TRX Suspended /TRX卷腹

以平板的姿势开始，双脚脚尖朝下挂在trx手柄内，肘平板支撑。然后撑起身体，收紧核心，保持身体不要变形。将双膝向头部收紧，臀部向上拱起，双臂不要动。

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