14张标注了每个动作具体拉伸部位的瑜伽图谱分享，让拉伸更精准

越精准越有效！14张标注动作具体拉伸部位得瑜伽图谱（收藏）

每一个瑜伽体式，练习方法细节不同、力地走向不同，功效和作用自然也不同。

对于瑜伽练习者来说，掌握体式的功效和作用，有助于我们更有针对性的练习，让体式更好地服务于我们的练习主题和需求！

看到一组标注了具体拉伸部位的瑜伽图谱，分享给大家，希望帮助大家更清晰的认识体式作用和效果，以便更精准的选择体式，越精准才越有效。

1、大拜式

在练习中大拜式应用的也比较多，最常用的是作为调整和修复的体式。也可以作为后弯扭转以及倒立体式的反向体式。

可以放松臀部背部以及肩颈。

2、站立前屈

瑜伽基础体式也是令很多人头疼的体式。

主要拉伸双腿后侧、臀部、以及背部的延展。对于身体后侧比较紧的人来说一定要记得微曲膝盖来完成。不要担心屈膝拉伸不到腿后侧，其实屈膝是为了更好地把拉伸的力作用到肌肉上而不是关节上，也是防止膝盖超伸和腰椎代偿最有效的方法。

3、三角式

经典的站姿体式！

拉伸左腿内侧，左小腿外侧；右腿内侧；左侧腰和手臂，以及胸腔。

左小腿外侧是通过左脚外侧缘向下踩来完成的。

如果扭头看向上方手臂，还会拉伸到肩颈。

4、双角式

双角式主要拉伸腿内侧和后侧，以及臀部。

背部延展放松。

5.眼镜蛇

眼镜蛇是基础的后弯体式。后弯主要是拉伸身体前侧。眼镜蛇主要拉伸上半身的前侧部分。

6、下犬式

下犬式从理论上来说是拉伸整个身体后侧。但是对初学者或者是腿后侧比较紧的人来说，建议把下犬式的拉伸主要放在背部，特别是下背部。

先保证背部得到充分的延展，然后在保持背部不变臀部不向下掉的前提下再尝试试伸直腿后侧。

7、快乐婴儿式

这个体式主要拉伸腰骶、臀部、以及大腿后侧。

肩膀放松，

下巴微收脖子后侧延展是让颈椎处在自然的状态，其实并没有施加拉伸得力，低头下巴找锁骨脖子后侧才存在拉伸

8、坐姿扭转

坐姿简易扭脊，首先它是扭转体式，扭转体式整个脊柱是螺旋向上的，所以围绕脊柱的背、侧腰、腹部、胸腔、肩颈都存在拉伸。

其次，右髋在做内旋和内收。所以他还会拉伸到右大腿外侧。

9、鱼式

鱼式也是后弯体式。最重要的点在了胸腔和脖颈前侧的位置。

正常我们在做鱼式时，更多的是脚背绷直，脚趾去找地面。这样就会伸展整个身体前侧。

10、反板式

反板式的重点其实并不在拉伸。如果一定要找到拉伸的存在，更多的是脚踝和脚背。很多人在反板式中前脚掌不能碰地就是脚踝脚背太紧的原因。

反板式和平板一样，更多的是静态的力量，保持。

11、弓式

弓式也是一个后弯体式。从拉伸的角度看就是反过来的轮式，拉伸整个身体前侧。

包括：腹部、胸腔、脖子前侧；大腿小腿前侧以及脚背和脚踝。

12、牛面式

经典的开肩和拉伸手臂的体式。除了拉伸手臂，还可以拉伸背阔肌。

13、弓步

弓步拉伸最多的就是髂腰肌和大腿前侧。这个动作强烈建议大家经常练习。髂腰骨既紧张又无力不是个别现象。

14、英雄卧

英雄卧最主要拉伸的部位大腿前侧、腹股沟、以及腹部。

如果这个动作比较困难，可以选择一条腿伸直一条腿弯曲，先做半边然后再换边。