五个弹力绳练习动作 打造迷人小蛮腰

夏天马上就要到了，不少爱美的女士早已迫不及待地穿上了裙子，可是低头一看，一冬天的休养生息让腰部生生大了一圈，最后只能望裙兴叹。千万不要着急！今天就向你们推荐几个简单易操作的小练习，助你快速从“小腹婆”蜕变成“小腰精”！

需要准备的器材：一根长度为5英尺左右的弹力绳

体侧拉伸

体侧拉伸

动作1：体侧拉伸练习

锻炼部位：肩部、腹部和腹斜肌

双腿伸直坐于地上，将弹力绳从两只脚的脚底绕过去，双手分别紧握绳子两端，保持左右长度一致。，慢慢屈膝，注意脚跟不要离开地面。

保持腹部用力背部平直的状态，身体缓慢向后倾斜45°，两臂伸直并始终保持与两眼齐高。

下肢保持不动拉紧绳子，随着肘部弯曲轻轻向右扭动腰部，双手拉动绳子直至触到右半边臀部，然后再按照同样的要求向左扭腰。

每次做3组，做12-15下。

膝部拉伸

动作2：膝部拉伸练习

锻炼部位：腹部和臀部

做好俯卧撑的起始动作（两臂伸直撑在地面上，通过双手和脚趾保持身体平衡），将阻力绳从右脚脚底绕过去，双手分别紧握绳子两端，掌心贴地。

腹部用力，右膝尽量向前弯曲直至贴近胸腔，然后脚后跟向后压逐步伸直右腿，然后换左腿重复上述动作。

每次做3组，做12-15下。左右两腿交替进行，切记从头到尾都要保持住俯卧撑的姿势。

体侧V字练习

动作3：体侧V字练习

锻炼部位：腹部和腹斜肌

身体向右倾斜侧躺于地面，抬高上肢和双腿并用右侧臀部贴地，两腿并拢将绳子从脚底绕过去并用左手拉紧绳子两端，左臂置于双腿上方，右臂向前伸直撑于地面并与肩部齐平，掌心贴地。

腹部用力并拉紧绳子，左手拉动绳子至肩部，并随着绳子的拉动尽量抬高双腿和上肢，用右侧臀部保持身体平衡，然后缓慢放下双腿和上肢。

每次做3组，做12-15下，身体两侧交替进行。

V字支撑

V字支撑

动作4：V字支撑练习

锻炼部位：腹部

脸部朝上平躺于地面，将绳子从脚底绕过，两手分握绳子两端，两臂平放于地上。

肘部贴紧身体双手向后拉紧绳子，并随之缓慢抬高身体和双腿，使身体和双腿分别与地面呈45°角，身体和双腿则呈V型，保持平衡并坚持3-5秒钟，然后缓慢伸直两臂，身体和双腿也随之放松并重新躺平。

每次做3组，做12-15下。

扭跨练习

动作5：扭胯练习

锻炼部位：背部、腹部和腰斜肌

双脚分开与臀部同宽并踩住弹力绳，两手分别握住绳子两端，两手手心朝前，，两手随肘部弯曲向上提到与肩同高位置。

轻轻弯曲膝盖以胯部为轴上身向左扭转，双脚保持不动，然后上身慢慢扭回原位站直，接下来再向左扭动。

每次做3组，做12-15下。