看了这个小哥的劈竖叉过程，我对自己下一字马的信心又增加了几分

看了这个小哥的劈竖叉过程，我对自己下一字马的信心又增加了几分

看了这个小哥的劈竖叉过程，相信你对自己下竖叉的信心会增加几分

提到能完成劈叉一字马，大家首先想到的肯定是只有柔韧性非常好的人才能够完成。而忽略了能够完成的人，他们的柔韧性也是在不断的循序渐进的练习中获得的。天生柔韧性就好，能够完成竖叉的人可能也不多吧。

所以柔韧性好不是问题，你有没有朝着你想要的方向去努力才是问题。

今天给大家介绍一组解锁竖叉，增加髋关节灵活度增加身体柔韧性的瑜伽序列。特意给大家找了一个柔韧性也不是很好的小哥给大家做示范动作，不要觉得自己柔韧性差而不敢去尝试。我相信看了这个小哥的示范动作，劈竖叉的过程，你也会对自己下竖叉增加几分信心！

下面来看具体的动作

动作1、屈膝的下犬式

四角板凳跪立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽双手分开与肩膀同宽，

吸气，双手推地，抬臀部向上，双膝离开地面脚掌踩地。

呼气，保持几组呼吸。

收紧腹部延展背部。

动作2、下犬式

再一次吸气时，双手推地，延展脊柱，臀部向上抬。

呼气，保持臀部的高度不变，收腹部，脚后跟向下踩，伸直膝盖。

在下犬式保持3～5组呼吸

也可以在屈膝的下犬和下犬之间动态切换几次。

注意保持背部的延展。

动作3、加强侧伸展式

在下犬式的基础上。

再次吸气时，抬右脚向上

呼气，右脚向前迈一大步来到双手之间。腹部贴大腿

再次吸气时，抬头，脊柱延展

呼气，低头，身体折叠，重心后移，伸直右腿，

在加强侧伸展式保持5～8组呼吸

动作4、低飞龙式

接着上一步，屈右膝，右脚向外移动一个脚掌的距离，脚掌外旋，膝盖脚趾同一个方向。

左腿膝盖脚背落地

调整骨盆端正，

脊柱延展，身体前屈，双手在右脚内侧落地。

保持5到8组呼吸。

动作5、站立前屈

接着上一步起身，左脚向前右脚并拢，屈膝盖，腹部靠大腿，双手放脚两侧。

吸气时，抬头挺胸，脊柱延展。

呼气，收腹部，抬坐骨向上，蹬直双腿

在站立前屈式保持5到8组呼吸。

动作6、下图

在站立前屈的基础上。

再次吸气时，抬右脚向上，脚趾朝地面。

呼气时，加强前屈。

保持5到8组呼吸后。右脚落地反侧练习。

右侧有点翻跨了，注意髋内旋，脚趾朝下，骨盆端正

动作7、单腿背部伸展式

坐在垫子上，用手拨动臀肌，让坐骨压地，

双腿伸直，脚掌回勾

弯曲右膝盖，髋外展，右脚掌放左腿内侧。

两侧坐骨均匀压实地垫

吸气时，脊柱延展双手向上举过头顶

呼气，腹部找大腿，身体前屈到自己的幅度保持

5到8组呼吸后换边反侧练习。

动作8、坐立前屈

坐骨压实地垫，双腿伸直，脚掌回勾

吸气时，延展脊柱

呼气时，身体前屈。

保持5~8组呼吸。

大家可以看一下示范者的骨盆，其实并不处在前倾位，而且感觉肩膀还有一点点紧张。总之，这个示范者髋关节前屈的能力并不是特别好。

动作9、仰卧上举腿

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，双腿伸直，脚掌回勾。

抬右脚向上，伸直右腿，脚掌回勾

吸气时，延展；呼气，脚后跟向远处蹬送，大腿向腹部的方向靠近。

保持5到8组呼吸以后换边反侧练习。

动作10、半神猴

弓步准备

伸直右腿，脚掌回勾，

左腿膝盖脚背落地，大腿垂直地面，骨盆端正。

吸气时，延展身体；呼气时，身体前屈双手放脚两侧。

在半神猴保持5到8组呼吸。

动作11、神猴

在上一步半神猴的基础上。

右脚持续向前滑动，到自己的幅度

保持几组呼吸后换反侧。

左侧有点翻胯，要把右腿收回来一点，臀部向上抬一点，在骨盆端正的基础下向下走。

从上面小哥劈竖叉的过程，可以看出来示范小哥的柔韧性并不好，前屈做的也不够好，但是神猴离地面还差一点点，看了这个小哥，你对自己下神猴的信心是不是多了几分。竖叉一字马是人人都可以完成的。