3个开髋的动作，躺在床上就能做，安神助眠一不小心就睡着的那种

3个躺床上就能做的开髋动作，还安神助眠，一不小心就睡着的那种！

群里有人问能不能介绍几个睡前开髋的动作，要舒服，要简单，要有效，还要能安神助眠最好能练着练着就睡着的那种。虽然有点小贪心，但是还真有这样的瑜伽体式。

今天就给大家推荐3个躺在床上就能做的开髋动作。可以躺床上练，还舒服有效有助睡眠，一不小心练着练着就睡着的那种。

1、睡天鹅式

从四脚板凳进入。

屈右膝，髋外展，右小腿横放在身体前侧。

左腿膝盖脚背落地，左大腿内旋左侧腹股沟朝地面。

调整骨盆端正。

吸气时，脊柱延展

呼气时，身体前屈到自己的幅度。

两个注意点。第一个髋要摆正，可以在腿下面垫枕头；第二个脊柱要平衡，不要扭曲倾斜扭转脊柱，可以抱一个枕头。

在那么多的开髋体式中，为什么第一个推荐的就是睡天鹅呢？

以前我也给大家介绍过，睡天鹅式一个动作可以练到髋关节全部六个运动方向。前腿：外展+外旋+前屈；后腿：内收+内旋+伸展。前腿和后腿髋关节的运动方向正好是平衡和互补的。

其次这个动作可以通过调节前脚离骨盆的距离来调整体式的幅度。也就是说不管你是瑜伽小白还是资深的瑜伽习练者，都能从这个体式中找到拉伸的感觉。可以满足不同阶段练习人群的需求。脚离聇骨越近越简单。

最后这个体式可以缓解情绪，发泄堆积在内心的消极不良情绪，使人安宁平静平和，睡前练习可以安神助眠。

2、仰卧束角式

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线。

弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌相对。

卷一下尾骨，放松下背部。

双手自然放身体两侧掌心向上或者结智慧手印

闭上眼睛，保持！

注意细节：脚放好以后略微卷一下尾骨，再把臀部放下去，腰会更舒服一点。还有如果膝盖离地面太高的话，可以在膝盖下面垫枕头

这个体式髋关节的运动方向主要是外旋和外展。

推荐这个体式的原因如下。首先这个体式是真的很舒服，是真正能够练着练着一不小心就睡着的体式。其次我想练瑜伽的人都知道这个体式的作用。打开腹股沟、保养骨盆、保养盆腔内的生殖系统和泌尿系统、平衡内分泌，促进雌激素分泌。女性经期也可以练习，所以很多人说这个体式是上天送给女性的福利，当然男性也同样可以受益。

3、滚背。

你可以在上面仰卧束角式的基础上

双腿并拢，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手抱住双腿。

依靠惯性，前后滚动。

建议50下以上。

这个动作髋关节的运动方向是前屈加内旋，可以接在上面的仰卧束角式后面练习。

有一个要点大家要稍微注意一点用惯性运动身体！

其实我并不确定这个动作算不算一个瑜伽体式，但是我敢肯定这个动作也是那种大道至简，非常简单但是却非常受益的动作。它可以按摩放松整个背部脊柱和腹部。同时这个动作也可以作为所有后弯扭转类体式的反向体式。

我曾经把这个动作介绍给我班上一个练瑜伽的大姐，她给我的反馈就是练完以后很舒服，整个背部脊柱都发热，对睡眠也很有益。

最后还想说一个题外话不要熬夜。