练瑜伽：要后弯做得深入，还不伤腰？呼吸是关键，很多人都做错了（关于呼吸3）

前两天有朋友问我在瑜伽练习中，在后弯体式中脊柱向后弯的时候，应该用吸气还是应该用呼气？

这个问题很有意思，想要后弯做的深入又不伤腰，呼吸其实很重要，但很多人都搞不明白，或者做错了。

可能大家在上瑜伽课的时候，会发现就算是同一个老师，他有时候他发出的口令有时候是：“吸气，脊柱向后仰，有时候又是呼气脊柱向后仰”。那么后弯时到底应该是吸气还是呼气呢？

1、我们先假设“后弯时配后吸气”。

当吸气的时候：脊柱延展、胸腔打开、胸廓向上提。你会发现不管是脊柱的延展、胸腔打开、还是胸廓上提这一系列的身体动作都有助于脊做向后弯的运动。

2、我们再假设：“后弯时配合呼气”

呼气时身体的变化：横膈主动收紧、腹部主动收紧。在后弯中，我们强调要时刻收紧腰腹以保护腰椎。那这样看，似乎呼气时候后弯对腰椎的保护更有力。

看到这很多朋友可能更糊了，那你说后弯到底是吸气还是呼气呢？别急我们接着往下分析。

上面我们分别分析了后弯时配合吸气和呼气的优势，我们再来看劣势。

1、我们还是先假设：“吸气时后弯”

的确吸气时脊柱的延展胸腔的打开有利于后弯，但是吸气时容易放松核心，在练习中，你会发现就算一些资深的瑜伽习练者在吸气的时候对腹部核心的关注也会变少，腰腹是放松的，导致腰椎处在无保护状态。

还有一点对于初学者来说，很多人在胸腔打开的过程中除了不会收核心以外，还不会收住肋骨的下缘，导致肋骨外翻严重。

2、我们再来看一看：“呼气时候后弯〞

呼气时胸腔虽然没有办法主动配合后弯作胸腔打开上提的动作，但是我们在之前的一个吸气中，已经让脊柱得到了延展胸腔打开，我们是在脊柱延展胸腔上提的基础上做向后弯的动作。

通过这样的分析对比，我们给出以下的建议：

1、初学者、腰腹力量弱、腰椎本身就有不舒服的情况、肋骨外翻。这几类人群在后弯练习中选择呼气进入。当然在呼气前的一个吸气中要让脊柱延展胸腔打开为后面的呼气进入后弯做准备。

2、资深习练者，在吸气时依然能保持核心的觉知和腰腹力量不丢失，腰腹力量强，腰椎健康。这几类人群。你可以在吸气时进入后弯，借助吸气时身体的自然反应，让后弯更深入。

当然对于初学者而言，在一些简易的后弯动作的保持的过程中，你可以把关注点放在腹部收紧的同时试着借助吸气让后弯更深入。

比如像眼镜蛇式、蝗虫式这些基础的、俯卧在垫子上身体有支撑的后弯体式中，你可以试一试分别在吸气和呼气中加深后弯，感受一下这两种不同的方式你自己的感觉，找到最适合你自己的，一定要相信，没有人比你更了解你的身体，更了解你自己的感受。找到适合自己的最重要。

关于是吸气后弯还是呼气后弯，我自己曾经也纠结过很长一段时间，后来看到一个瑜伽老师教大家从下犬向前跳跃的视频。老师说你可以吸气向前跳，也可以呼气向前跳，每个人的习惯不同时我才恍然大悟，从其实吸气呼气都可以，看自己的习惯和情况。