对新手简单有效的PPL分化训练！3步告诉你练什么，怎么练！

最近流行的PPL

全身分化训练和上肢下肢分化训练方式已被大众所熟知，推/拉/腿分化训练则是最近流行起来的，也被证明是简单有效的分化训练，尤其是对于初学者来讲。

什么是推/拉/腿分化训练？

推/拉/腿分化训练是一种重量训练方式，其将身体分为3部分：上身“推”肌肉，上身“拉”肌肉和腿部。每次训练只需完成3个部分里的一个。

“推”将训练到所有参与到推动的上身肌肉，主要包括胸部，三角肌前中束和肱三头肌。

“拉”将训练到所有参与到拉动的上身肌肉，主要包括后背，三角肌后束和肱二头肌。

“腿”将训练整个下身肌群，主要包括股四头肌，臀部，腘绳肌和小腿。

除此之外，腹部可以在任何的训练中练习。

以这种方式训练的主要目的和好处是相关的肌群总是在同一训练中一起训练。这可以提高训练效率，保证肌肉的充分休息并减少受伤的可能。

每次训练内容有哪些？

以下每个动作完成4-5组，每组8-12次，组间休息尽量缩短，一般控制在30-60秒。视自己的能力增加或者减少动作。

一、“推”

杠铃推举

平板卧推

上斜卧推

俯卧撑

哑铃侧平举

龙门架三头下压

哑铃过顶臂屈伸

注明：相关动作演示，可以关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），点击按钮健身计划-动作库，输入动作名称，就会有详细动作视频讲解，轻松学会健身动作，非常方便。

二、“拉”

坐姿宽握下拉

杠铃划船

单臂划船

杠铃弯举

器械弯举

坐姿器械窄握划船

哑铃俯身飞鸟

三、“腿”

杠铃深蹲

杠铃硬拉

坐姿腿屈伸

坐姿腿弯举

器械倒登

坐姿外展

站姿提踵

训练可以参考以下计划

初学者

周一：推

星期二：休息

周三：拉

星期四：休息

星期五：腿

星期六：休息

星期天：休息

进阶

第1周

周一：推

周二：拉

星期三：休息

星期四：腿

星期五：休息

星期六：推

星期天：拉

第2周

星期一：休息

星期二：腿

星期三：休息

周四：推

周五：拉

星期六：休息

星期天：腿