还不会从下犬向前迈脚？给你看一张迈步的细节动图，看完你就明白（聊一聊瑜伽串联，体式转换过程中的注意点）

看到一组特别漂亮的而且非常标准严谨的串联练习分享给大家，也借着这组动作和大家聊一聊瑜伽串联，体式转换过程中的注意点，让练习变得更流畅同时也让练习变得更高效安全。

我们一边看动作，一边来聊。

1、肩倒立~犁式

练习方法：

在肩倒立的基础上，

吸气，脊柱延展，脚背绷直

呼气，收紧腹部，双腿伸直，双脚向头顶的方向延展，脚尖落地

保持。

我们来看图片：模特在肩倒立向犁式的转换过程中臀部向后移了一点点，等脚落地以后，配合呼吸再借助手的力量，脊柱再一次向上延伸立直。

这样做重心往后移一下，在转换的过程减轻了脊柱和颈椎的压力，等脚落地，脚的根基稳了起作用了以后，脊柱再向上走，这样的练习更安全，更谨慎。

大家可以自己试一试。当然如果你双脚不能落地，可以在头顶上方事先放瑜伽砖或者椅子垫一下。

2、树式到战士三式

先看练习方法：

在树式的基础，

吸气，撤左脚，膝盖正对前方，

呼气，身体前倾，双手和左脚一起向后伸展，左脚向上抬，使身体成一条直线，进入战三

我们观察图片：模特的脊柱一直处在山式状态，始终收腹，卷尾骨，脊柱立直。这就是核心控制，在动作转换的过程中，核心不丢，身体不懒散。

其次，模特的肩膀一直处在向下沉的状态，髋关节也控制的非常好，骨盆一直都是端正的。

3、下犬式~骑马式

吸气，手推地，抬右脚向上。

呼气，右脚向前迈到双手之间

吸气，调整身体，

呼气，沉髋进入骑马式。

我们来观察图片：

首先，当脚迈到双手之间后，调整身体的这一系列动作：头颈脖子延展，脊柱延展，左脚向后蹬直，骨盆摆正，绕肩后展下沉，每一个动作都不慌不忙，做的非常到位；

其次，右脚向上抬进入单腿下犬时，依然保持脊柱立直不塌腰不翘臀不翻胯，这也是核心控制的结果；

最后，右脚向前迈的这个动作做的非常漂亮值得大家借鉴。左脚蹬地给一个力把身体向前推；拎背创造空间，让右脚可以向上提，提得高迈得远；重心和右腿同时向前走，感觉是身体带着脚过去的，而不是脚迈过去的，也就是说它是核心用力，而不是用惯性甩到前面去的。

这一幅动图说把双脚向前迈步的所有核心动作都展示出来了，就这一幅图，你反复揣摩，反复学习，就能让你掌握双脚向前迈步的动作，把这幅图的每一个细节印在脑子里在反映在反映在你自己的练习上，一开始可能做不到位，但是程序和方法按照这个走。很多人在这一步都是脚甩过去的腰还扭一下，练不到核心就不说了，还搞得自己腰疼。

4、侧角伸展式到战士二式

侧角伸展式准备，

吸气，起身，双手在体侧伸展

呼气，髋摆正，沉髋保持。

我们经常会说手臂带动身体回正、扭转、侧弯等等。但事实上是核心腹部用力让身体回正的，而不是手臂肩膀把身体带正的

你可以自已做一做看看区别，一个是腹部用力让身体回来；另一个腹部是散的，靠肩膀先回来然后把身体带回正的。区别还是一样的，一个是核心参与了，一个是核心没参与。

在起身的过程中，你看模特双脚、双腿，根基稳固，同时身体的重心始终均匀分担在两条腿上，没有向一侧倾斜。

5、眼镜蛇到下犬

练习方法：眼镜蛇式准备

吸气，手推地，滚动脚背到脚掌踩地

呼气，保持

手推地，头颈带领脊柱先向前移一点，给一个空间让上半身从垫子上抬起来，让脊柱从后弯回到中立位，手继续推地，重心后移把背部向后推，一直把臀部抬到最高，这整个动作都是在吸气的时候完全的，

这样做的目的可以让腰椎得到最大的保护，很多人从眼镜蛇是向下犬过渡时，先不管腰，塌着腰，让胸腔臀部起来以后，再把腰拎上来。一刹那的塌腰就是把所有的力量都压在了腰上。量变就会引起质变。很多人在眼睛蛇到下犬时的过程中腰不舒就是这个原因。先让出空间，让脊柱从后弯回到立直状态，再把重心向后移到前屈状态。包括上犬到下犬，四脚板凳到下犬都是一样的道理。

然后呼气收腹部保持，注意看图片收腹的状态。

俗话说外行看热闹，内行看门道，遇到好的示范，包括图片和视频，值得我们一遍又一遍反反复复的去推敲，去观摩，去模仿，然后带到我们的练习中去实践掌握它变成自己的。