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还不会从下犬向前迈脚?给你看一张迈步的细节动图,看完你就明白(聊一聊瑜伽串联,体式转换过程中的注意点)

看到一组特别漂亮的而且非常标准严谨的串联练习分享给大家,也借着这组动作和大家聊一聊瑜伽串联,体式转换过程中的注意点,让练习变得更流畅同时也让练习变得更高效安全。

我们一边看动作,一边来聊。

1、肩倒立~犁式

练习方法:

在肩倒立的基础上,

吸气,脊柱延展,脚背绷直

呼气,收紧腹部,双腿伸直,双脚向头顶的方向延展,脚尖落地

保持。

我们来看图片:模特在肩倒立向犁式的转换过程中臀部向后移了一点点,等脚落地以后,配合呼吸再借助手的力量,脊柱再一次向上延伸立直。

这样做重心往后移一下,在转换的过程减轻了脊柱和颈椎的压力,等脚落地,脚的根基稳了起作用了以后,脊柱再向上走,这样的练习更安全,更谨慎。

大家可以自己试一试。当然如果你双脚不能落地,可以在头顶上方事先放瑜伽砖或者椅子垫一下。

2、树式到战士三式

先看练习方法:

在树式的基础,

吸气,撤左脚,膝盖正对前方,

呼气,身体前倾,双手和左脚一起向后伸展,左脚向上抬,使身体成一条直线,进入战三

我们观察图片:模特的脊柱一直处在山式状态,始终收腹,卷尾骨,脊柱立直。这就是核心控制,在动作转换的过程中,核心不丢,身体不懒散。

其次,模特的肩膀一直处在向下沉的状态,髋关节也控制的非常好,骨盆一直都是端正的。

3、下犬式~骑马式

吸气,手推地,抬右脚向上。

呼气,右脚向前迈到双手之间

吸气,调整身体,

呼气,沉髋进入骑马式。

我们来观察图片:

首先,当脚迈到双手之间后,调整身体的这一系列动作:头颈脖子延展,脊柱延展,左脚向后蹬直,骨盆摆正,绕肩后展下沉,每一个动作都不慌不忙,做的非常到位;

其次,右脚向上抬进入单腿下犬时,依然保持脊柱立直不塌腰不翘臀不翻胯,这也是核心控制的结果;

最后,右脚向前迈的这个动作做的非常漂亮值得大家借鉴。左脚蹬地给一个力把身体向前推;拎背创造空间,让右脚可以向上提,提得高迈得远;重心和右腿同时向前走,感觉是身体带着脚过去的,而不是脚迈过去的,也就是说它是核心用力,而不是用惯性甩到前面去的。

这一幅动图说把双脚向前迈步的所有核心动作都展示出来了,就这一幅图,你反复揣摩,反复学习,就能让你掌握双脚向前迈步的动作,把这幅图的每一个细节印在脑子里在反映在反映在你自己的练习上,一开始可能做不到位,但是程序和方法按照这个走。很多人在这一步都是脚甩过去的腰还扭一下,练不到核心就不说了,还搞得自己腰疼。

4、侧角伸展式到战士二式

侧角伸展式准备,

吸气,起身,双手在体侧伸展

呼气,髋摆正,沉髋保持。

我们经常会说手臂带动身体回正、扭转、侧弯等等。但事实上是核心腹部用力让身体回正的,而不是手臂肩膀把身体带正的

你可以自已做一做看看区别,一个是腹部用力让身体回来;另一个腹部是散的,靠肩膀先回来然后把身体带回正的。区别还是一样的,一个是核心参与了,一个是核心没参与。

在起身的过程中,你看模特双脚、双腿,根基稳固,同时身体的重心始终均匀分担在两条腿上,没有向一侧倾斜。

5、眼镜蛇到下犬

练习方法:眼镜蛇式准备

吸气,手推地,滚动脚背到脚掌踩地

呼气,保持

手推地,头颈带领脊柱先向前移一点,给一个空间让上半身从垫子上抬起来,让脊柱从后弯回到中立位,手继续推地,重心后移把背部向后推,一直把臀部抬到最高,这整个动作都是在吸气的时候完全的,

这样做的目的可以让腰椎得到最大的保护,很多人从眼镜蛇是向下犬过渡时,先不管腰,塌着腰,让胸腔臀部起来以后,再把腰拎上来。一刹那的塌腰就是把所有的力量都压在了腰上。量变就会引起质变。很多人在眼睛蛇到下犬时的过程中腰不舒就是这个原因。先让出空间,让脊柱从后弯回到立直状态,再把重心向后移到前屈状态。包括上犬到下犬,四脚板凳到下犬都是一样的道理。

然后呼气收腹部保持,注意看图片收腹的状态。

俗话说外行看热闹,内行看门道,遇到好的示范,包括图片和视频,值得我们一遍又一遍反反复复的去推敲,去观摩,去模仿,然后带到我们的练习中去实践掌握它变成自己的。

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