硬拉基础教学！健身必会的黄金健身动作

硬拉对很多健身新人来说是一个既熟悉又陌生的动作。

由于要运用到杠铃，有的人甚至对硬拉望而却步。

今天，就让我们来带大家克服对硬拉的恐惧！

硬拉，是很多健身人士心中最好的动作之一。

无论你是想燃脂，增肌，还是为了提高运动成绩，增强身体力量，硬拉都是最有效的动作，可以说是每个健身者的必学锻炼。

问题是，很多健身新人会对这根铁管望而却步。

在我们开始锻炼前，就会听闻各种因动作失误，姿势不标准而导致的各种事故。

在今天的攻略里，我们会尽可能仔细地告诉大家，如何做硬拉，让你既能避免出现各种失误，同时从这个动作中获得最好的效果。

硬拉的好处

健身动作有那么多，为什么要选择硬拉？

原因很简单。硬拉是锻炼力量，运动素质最直接有效的一个锻炼动作。

硬拉是一个全身动作，需要多个肌肉群共同作用，有很好的增肌效果，另外，硬拉也是为数不多能够直接锻炼到腘绳肌的动作。

此外，硬拉能够锻炼你的运动姿势。

在生活中，我们更重视向前的身体运动，向后运动极少，因此容易造成身体调节能力下降，尤其是平衡能力，这一缺点则会在我们运动锻炼时暴露出来。

硬拉能够强化我们利用身体后侧的能力，提高平衡能力，巩固我们的基础。

因此，无论你是为了运动项目的成绩，燃脂，增肌还是改善体型，提高平衡能力，增强身体力量，硬拉都是不可多得的一个锻炼。

初学者的基础训练：弯胯

要做硬拉，杠铃肯定有一定的磅数。

因此作为初学者，为了锻炼姿势，必须给自己打牢基础。

传统的硬拉涉及到一个常用动作姿势，弯腰。但是，中国人的弯腰，实际上是弯胯，既以臀部作为铰点进行弯曲动作。

弯胯的动作是：以胯部为铰点，上半身向前弯，熟悉深蹲的同学对这个动作会有一定了解，但不要将这个动作当成了深蹲。

弯胯的动作，膝盖不会弯曲，整个动作由胯部发力。

如果说深蹲是“坐下”的动作，那么弯胯则是“后拱”，臀部水平后冲，继而胯部向前，回到动作起始位置。

判断自己的弯胯动作是否标准，有下面几条应该注意：脊椎中立，背部肌肉承受腰胯及尾骨这一段的力量。

联系时可以背靠墙壁，离墙30厘米左右，膝盖保持略弯，下背保持略弯，弯胯直至臀部接触墙壁。

在开始杠铃硬拉以前熟练掌握弯胯这个姿势可以提高动作的安全系数，同时能让你在动作中更好发力。

硬拉的练习安排

那么，在正式开始硬拉教学前，我们还应知道硬拉练习的安排时机，避免各项锻炼相互矛盾，造成负面效果。

硬拉这个动作对身体消耗很高，其中包括神经系统和肌肉骨骼系统。

因此，作为初学者，硬拉动作应该在每次锻炼开始的时候进行，这时精力和体力都很旺盛，能让你更快地掌握动作，也降低了风险

。一般，你应该在热身后就开始硬拉练习。

另外，不要将硬拉当做针对固定肌肉群的一项单独锻炼，比如练胸，练腿，练肱二头肌。

硬拉更适合配合其他辅助项目一起训练，避免在硬拉锻炼的前一天锻炼相同的肌肉群，因为肌肉只有获得适量的恢复才能有效增长。（见后文：辅助练习）

一个例外是，以力量举为目标的锻炼。这时，硬拉应该放在最后做——做完深蹲，卧推后再开始首次硬拉锻炼。因为对力量举运动员来说，疲劳不可避免，这样训练能够提高运动员的表现发挥。对于普通健身者，我们不推荐这样做。

硬拉的组次安排

在开始说动作前，先来谈谈硬拉时应如何安排组次。

个人经验是，硬拉在每组1-6次之间最为有效。

每组超过6次，疲劳就更易堆积，动作也会更难保持标准，也许再撑1次就会让你受伤。

为了提升力量，最好让每组硬拉保持在6次以内。

至于组数，应该让你每次锻炼总次数在30次以内，比如：先用低磅做热身组，然后4-5组，每组3-6次正常硬拉，然后你可以提升重量降低次数，或者不改变重量做满。

动作强度方面，你首先应该考虑的是自己的动作熟练度，既动作姿势。

老手们偶尔会选择1RM的重量来锻炼（1RM：单次推举最大重量），但这种情况也并不多见。

而新手们，应该将你的磅数/锻炼强度控制在轻量至中等：50%-60%的1RM重量。

在动作熟练后可以适当加磅，原则是保证组次和强度都相对轻松。硬拉锻炼更需要聚沙成塔，要避免任何跳跃性的变化。

如何硬拉

硬拉的变化，替代动作有很多，但我们应该从最基础的标准杠铃硬拉开始练习，双手握住杠铃后，脑子里应该只有一个念头：动作标准。

硬拉时，杠铃的重量应该均匀分配在你的各部分肌肉上，任何肌肉都不应成为主力。

标准的动作不仅可以降低受伤风险，还能提高你的表现，一次标准的硬拉，在杠铃拉起时会最高效地运用到腿，腰胯及背部肌肉。

首先，双脚与肩同宽，双手在双腿外侧一点点的位置抓握杠杆。整个动作中应保持后背平直，脊椎中立。

在提起杠铃的整个动作中，杠铃杆保持与腿轻微接触，胯部和膝盖协调动作，让杠铃由地面平稳提至大腿高度，达到锁死。

如果硬拉时，后背无法保持平直，那就不要硬拉。

先将杠铃装在杠铃架或者木箱上，保证你能从背部平直的姿势开始上拉。

这个动作叫架上硬拉，很适合身体较硬的初学者。

一般，初学者的身体灵活性多少都会有问题，因此我们推荐从架上硬拉开始练习。

如何安全地提高强度？

锻炼会使人进步，而进步后自然应该提高锻炼强度。新手在给杠铃加磅时只需记住一点：不能保证标准姿势，就应该减磅。脊椎弯曲，腰胯和膝盖不协调就意味着姿势已经被破坏，减磅吧。

如果有私教，在加磅时让私教帮助你。如果没有，每周加2-5公斤（5-10磅）确保安全。也许这样的进度无法满足你，但是这样做才能让进步更加持久。

辅助练习

硬拉对身体灵活性的要求也比较高，因此，提高身体灵活性以及核心力量可以让你的硬拉更轻松，有效。你应该锻炼的部位有，上背（主要是脊椎），臀部，脚踝。核心锻炼则以与脊椎有关的动作为宜，这样可以让你在硬拉时更有效地保证脊椎中立。

推荐项目

一级辅助

架上硬拉

罗马尼亚硬拉

早安式

二级辅助

臀大肌-腘绳肌提拉

壶铃摆荡

腿举

三级辅助

滚杠铃（杠铃滚滑）

引体向上

以上动作示意图，推荐大家如下图中所示，关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“动作库”就可以查询相关动作教学视频。

深蹲

一级辅助练习以3-5组，每组4-8次为标准；二级为3-4组，每组5-10次；三级每个动作3组。三级辅助动作对硬拉动作并无直接影响，但是锻炼的肌肉可以让你的更好地完成硬拉。

总结

硬拉对提高力量，改善体型都有极好的效果，真正的健身者肯定会做这个动作。

如果你是一个新手，先熟悉弯胯，再练好架上硬拉，一步步完成标准硬拉。动作掌握后，按照本文中的推荐组次进行锻炼，用辅助练习让你的硬拉做得更好。祝大家硬拉快乐！