瑜伽小白不知从哪开始：1~5套，共计35天入门练习计划分享

预告：今天下面的几篇都是瑜伽里面的基础知识，比如基础的坐姿、基础手印，om颂唱等，有兴趣的可以看一下。

前面我们已经分享了1到4周的练习序列，今天我们分享第5周的序列。

先来简单概括的说一下这一周的序引，帮助大家在练习的时候能够记住，以便能够流畅的不被打断的练习完全系列

我把它分成五部分。如下：

第一部分：山式+祈祷式+牛面式+树式+幻椅

第二部分：是面向长边的方向，包括：三角+战二+侧角伸展。

第三部分：面向短边的方向，包括：战一+双角+下犬+站立前屈+手抓脚趾

第四部分：倒立，包括：半犁式+肩倒立+犁式+坐立前屈。

第五部分：挺尸式

内容比较多，我们就不废话了，直接进入主题：为了保持描述的流畅，也让大家看的更方便，我会用进入某体式结束，停留的时间就不说了，大家可以根据自己的情况3到8组都可以。

1、山式～手臂上举～上举手指交扣的。

山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，（停留5~8组呼吸）

吸气，双手向上举过头顶掌心相对。保持5到8组呼吸

再次吸气时，双手十指相扣翻转掌心向上。停留5到8组呼吸。

回到山式重复式，再一次十指相扣时注意换手。

2、祈祷式～上举祈祷式

山式站立，双脚分开与骨盆同宽

吸气，双手胸前合掌。停留5到8组，呼吸。

再次吸气时，双手自体前向上举过头顶体，

呼气，眼睛看手指的方向。

回到山式，重复一次。

3、反转抱肘～牛面式～反转祈祷式

山式站立的基础上。

吸气，双手体后手肘互抱，

保持3到5组呼吸，解开双手回到山式，

再次吸气时，双手体侧平举

呼气，一手上一手下，双手在体后十指相扣，

停留保持5到8组呼吸，解开双手，反侧练习，回到山式

吸气时，双手体侧平举。体

呼气，双手在体后合掌指尖朝上。

停留5到8组呼吸，回到山式重复一次。

4、树式～幻椅

在山式的基础上，重心移到左脚上。

抬右脚向上，髋外展，右脚掌放左大腿内侧，脚趾朝下。

吸气时，双手向上举过头顶，掌心合十

保持5~8组呼吸，反侧练习

山式的基础上式，双脚分开与骨盆同宽。双手扶髋，

吸气时，脊椎延展

呼气时，屈髋屈膝，臀部向后向下坐，

在幻椅保持5~8组呼吸，四到山式

5、三角式～战二～侧角伸展式

在山式的基础上。双脚大大的分开

左脚掌外旋90度，右脚掌微内扣

左脚足弓和右脚脚后跟在一条直线

双手体侧平举，停留5~8组呼吸

再次吸气时，脊柱延展，双手向远处延伸。

呼气，手臂带动身体向左侧弯进入三角式，停留5~8组呼吸。

再次吸气时，手臂带动身体回正，双手体侧平举体

呼气，弯曲左膝，进入战二，保持5~8组呼吸

再次呼气时，左手放左大腿上方，右手向头顶的方向延展，进入侧角伸展。

在侧角伸展式保持5到8组呼吸，身体回正反侧练习。

6、站立飞机式～战一～双角～下犬～站立前屈～手抓脚趾式

山式站立，先进四肢侧伸展式，

转髋转体，面朝右脚的方向。

吸气，双手体侧平举体，

呼气，弯曲右膝盖，进入站立飞机式

再次吸气时，双手向上举过头顶掌心合十

呼气，眼睛看大拇指进入战一

再次吸气时，伸直右腿，转身，调整双脚整，膝盖脚趾朝正前方

呼气，身体前屈，双手落双脚间，进入双角式

从双角式起身反侧练习式。

在双角式的基础上

转身，双手放在右脚两侧。

呼气，侧右脚向后与左脚并拢

再次吸气时，屈膝，手推地，重心后移，把臀部抬到最高。

呼气，收腹，尝试伸直膝盖进入下犬

双脚向前走到双手之间，

吸气，脊柱延展；呼气，前屈，进入站立前屈

食指中指指，勾住双脚大脚趾

再次吸气时抬头时，脊柱延展，进入手抓脚趾伸展式。

7、半犁式～单腿肩倒立～支撑肩倒立～犁式～膝碰耳犁式～坐立前屈

准备好毯子，椅子或者背对墙练习

仰卧在垫子，

屈双膝，抬臀部向上，双手护腰，抬背部向上，

呼气，双脚向头顶的方向延展，双脚落墙上或者椅子上，进入半犁式

再次吸气时，抬左脚向上伸直，进入单腿肩倒立

保持几组呼吸，左脚还原，右脚向上，倒立

吸气，双脚向上，伸直进入肩倒立

呼气，双脚向头顶的方向延展，脚掌落地进入犁式

再次呼气时，弯曲双膝盖，尝试膝盖落地

呼气，伸直双膝，回到犁式，

回到仰卧，屈膝，双手抱双膝盖， 前后滚动背部

坐到垫子上， 双腿伸直，坐骨压地，脊柱延展

吸气双手向上举过头顶，呼气身体前屈进入坐立前屈

本来想着把犁式和肩倒立这一部分省略掉的，后来想想对于能做到的人似乎有点不太公平。所以还是按照书中的序列分享出来，但是大家根据自己的情况选择不要勉强。可以把这一系列用刀箭代替。

8、挺尸式。

仰卧，双手双脚自然伸展

放松全身3到5分钟。

第五周除了犁式和倒立这一块增加了更多的站姿系列，对瑜伽来说，这本书中安排的28周都是入门。对于28周来说，第5周还是入门。也就是说现在还处在入门中的入门阶段。反反复复的打磨基础体式，让进阶变得成自然而然水到渠成。看上去慢，但是稳定扎实的基本功是以后快的前期。