不借力慢动作才能练好腹肌！6个动作全方位练腹肌

腹肌训练是很多人最开始接触健身的训练，也是很多人的健身目标之一。

想练出腹肌，就需要先了解腹肌。

今天告诉大家如何正确的，有效的，科学的练出腹肌。

一、降低体脂率

体脂率就是你的脂肪所占身体的比例，只有较低的体脂率，才能让腹肌显露出来。

所以需要把体脂率先降下来，通过有氧运动，可以很好的帮你降低体脂率。

体脂率可以很好的帮你监控身体脂肪的变化，这样才能清晰知道自己减少的只脂肪，还是肌肉。好对健身计划做正确的调整。

测量体脂率的方法很多，这里告诉大家2个比较简单的办法：

1、图片对比法，如下图中所示，对应身体形态，目测自己的体脂率范围，虽然误差有一些，但非常简单直观。

2、体脂率计算器，通过填写自己的身高体重，以及腰围，臀围，等等数据，通过科学的计算公式，就能帮你计算出准确的体脂率了。

如下图中所示，关注hi运动健身微信号（hiydjs），回复“体脂率”就可以获得体脂计算工具，帮你时刻监控自己的脂肪变化。

二、腹肌训练

瘦子的腹肌，胖子的胸，并没有什么卵用。

所以想要腹肌好看有型，少不了腹肌力量训练，可以让腹肌清晰，饱满，更有力量。

1、不要借力

很多人在练习腹肌动作，会借助其它部位的力量，如双手抱头，抬臀等等，都不能让腹肌有效发力。

在一些卷腹以及变式动作上，双手放在耳边，不要抱头借力。

2、动作缓慢

很多人做腹肌训练，动作频率太快，主要是在依靠动作惯性，快速完成训练次数，这种偷懒行为，会让你的腹肌训练效果，大打折扣！

在腹肌训练中，整个动作要缓慢，卷起时，大概需要1-3秒，落下时候1秒左右，一个动作控制在3秒以上。

这样长时间的刺激，对腹肌力量很有好处。

3、多角度刺激

腹部不是一整块肌肉组成，而是有上腹，中腹，下腹，侧腹等多块肌肉组成，不同的腹肌训练动作，针对不同部位的腹肌，这样才能完整的，有效的锻炼腹肌。

三、饮食补充

无论增肌减脂，补充足量的蛋白质都是很有必要的，任何运动都会消耗一定的肌肉组织，通过饮食可以很好的补充肌肉，防止肌肉流失。

减脂时，要减少主食等碳水化合物的摄入量，油脂，糖类也要严格控制。减少的部分主食以粗粮，蔬菜代替，有很好的饱腹感。

增肌时，要增加碳水化合物的摄入量。

今天给大家推荐一组腹肌训练，一共6个动作，帮你多角度刺激腹肌增长。

一、卷腹

二、反向卷腹

三、十字交叉

四、平板支撑

五、坐姿收腿

六、交替摸踝