瑜伽基础知识分享（2）：别把体式练习的顺序搞反了

我们接着昨天继续来介绍《艾扬格瑜伽入门教程》中对瑜伽体式的分类以及先后练习顺序。

先简单的总结一下上一篇的内容：书上把瑜伽体式分为八大类：站立、坐立、前伸展、侧伸展、倒立、腹部、后弯和恢复。昨天我们说了前三个。

他们的顺序是：先做站立，强壮双腿，学会双脚均匀承担身体重量。然后练习坐姿，柔韧双腿，并精准找到坐骨压地。在站立和坐立的基础上，再练前屈就会简单容易的多。瑜伽基础知识分享：每一类体式在每次练习中的先后顺序是有讲究的

我们继续：

4、侧伸展。书中说的侧伸展并不是侧弯，而是指扭转类体式。

有了站姿坐姿的基础，有了前伸展脊柱延展的基础，就可以练习脊柱扭转的体式了。

前伸展和侧伸展体式，可以增加脊柱的柔韧性。练习这些体式可以缓解工作和生活引起的背部、颈部和肩颈疼痛。随着人体的衰老，脊柱和背部的肌肉纤维开始变硬变干，因此这些转动和扭转体式对每个人都很重要。

在扭转这一块，书中还强调了2点：

a、三角扭转和侧角扭转式是扭转体式的基础，应加强练习。

b、练习扭转体式时要先提起脊柱，转动腹部和胸腔，最后再转动头部。

5、倒立类。

我们以前说过《瑜伽之光》这本书给熟练的练习者列出的练习序列都是从倒立开始的。上来第一个动作就是倒立，然后再开始其它体式练习。在瑜伽体式中头倒立和肩倒立分别被称为瑜伽体式之王和瑜伽体式之母。足见倒立的重要性。

书上说站立和扭转体式，让身体的肌肉骨骼结构得到强化，而站立坐立和前屈体式让练习者从心理和生理上做好准备。这些都为练习倒立提供了条件。

除了应该把倒立放在站、坐、前屈、扭转之后外。所有的倒立体式之间又有自己的顺序。

学习倒立体式时须谨记的顺序是：半犁式、犁式、单腿肩倒立、支撑肩倒立。当支撑肩倒立，犁式或以及各种变体变得稳固之后就可以开始学习支撑头倒立了。

对于初学者：只练习这些体式的简易版本，半倒立体式，即将双脚落在台子上、架子上或者靠在墙上。

各种倒立体式能使腹部器官恢复活力，排出肠胃气体，促进腰、背、腹部的循环，收缩腹部器官、净化阴道和子宫区域、锻炼结肠、防止前列性肥大并促进排泄系统的功能。

在倒立这一块要特别提一下女性生理期：女性生理期要完全避免练习倒立体式，女性生理期结束后马上就可以开始规律练习倒立，并且建议成熟的练习时先练习倒立体式，这可以抑制额外出血并使荷尔蒙恢复平衡。可以使生理期规律，并维持妇科健康。

在这里再补充一点：在讲前屈类体式的时候说过：生理期是可以练习所有的前屈类体式的。比如：站立前屈、加强侧伸展、下犬等等都可以。应该避免的是犁式、肩倒立、头倒立、倒箭这些倒立体式。同时生理期不要练习深度扭转的体式，以及腹部体式，特别是船式和仰卧手抓大脚趾。

6、腹部体式。我们可以理解为锻炼腹部力量的体式。

关于这一点，可能很多人都没有想到：先练站姿、坐姿、前屈、扭转、倒立然后才可以练习腹部力量的体式。而我们一直会认为先练腹部核心力量，然后力量有了再去练倒立，我们来看一看书上的理由。

书中认为：站立为腹部的强化打下基础，保护腹部，可以避免腹部过度劳累，以及错误练习给腹部造成的伤害。

而倒立体式则可以保护腹部内脏器官的健康。这一点上面说倒立时候也说过倒立对内部器官有很好的锻炼作用。

可以简单的理解为站立为腹部力量的练习提供基础，倒立为腹部力量的练习提供保护。

通过站姿和倒立的练习，再练习腹部。既保证了安全又关照了腹部内脏器官的健康。

在腹部练习这一块还有一点，我觉得有必要再强调一下，书中特别强调：生理期不要练习船式和仰卧手抓大脚趾式

7、后弯。

后弯在这里我们先简单介绍一下，下一篇我会单独来讲后弯。

书中强调练习后弯：脊柱除了要柔软之外，脊柱肌肉也要足够结实，否则单纯的柔软将会导致背部更加的虚弱和疼痛，使初学者付出惨重代价。想想现在各和初学者都可以参加的后弯强化课程，的确有点无奈。

8、恢复。也就是我们平时说的修复体式。

这类体式的宗旨是放松全身，恢复精力，使身体各个器官得到充分的供氧和休息。一般保持的时间为5到10分钟。挺尸式就是最好的修复动作。

最后我们把上一篇和这一篇的说的八大类体式的练习顺序再来总结一下：

1、对零基础初学者：先站和坐~前屈~修复（挺尸式）。

2、初学者：站和坐~前屈~扭转~半倒立~修复（挺尸式）

3、稍有基础：站和坐~前屈~扭转~倒立~腹部~修复（挺尸式）

4、再进一步：站和坐~前屈~扭转~倒立~腹部~后弯~修复（挺尸式）

5、成熟的练习者：倒立~站和坐~前屈~扭转~腹部~后弯~修复

我翻了一下《瑜伽之光》是在第13周的时候才把头倒立放在第一个体式。但是入门教程中直到第28周，倒立还在后面。希望大家根据自己的情况谨慎选择，宁愿慢一点也不要快，更不要轻易跳跃。

艾扬格瑜伽作为一个科学的体系，严谨的学习过程和数理化一样的先从最基础阿拉伯数字，乘法口诀开始，然后一环套一环直到高中毕业。