金刚狼身材打造计划！杰克曼的饮食与私教课程

休·杰克曼是大家最熟悉的好莱坞影星之一。

他出演的金刚狼让全球观众熟悉并喜爱，从《X战警》系列中三大战役的洗礼，再到《X战警：金刚狼》1、2两部主角大任之后，休·杰克曼已经成为了现实版的金刚狼。

当然，也包含了那一身结实的肌肉！

近期休·杰克曼又再度参演了第七部《X战警：天启》的演出，其中虽然只小露一段，但他那惊人的体能依然让人垂涎三尺，让众多观众惊呼连连！

一、他是如何练出好身材，并且这么多年依然保持呢？

“拍戏前每天训练至少2个半小时，没排戏每天训练1小时来保持体能，再加上严格的饮食控制！要能完整呈现金刚狼所需的体能，我必须非常的努力！”休·杰克曼说。

没错！休·杰克曼从2000年开始，为了演好“金刚狼”这个角色，16年来不间断的持续锻炼自己的身体，投注非常多的心力。因为他除了要完美诠释这个角色，也要对买票进场观看的观众问心无愧。

“不论是体能还是体态，都是金刚狼这个角色的基本要求，除了肌肉好看之外，电影中也包含了许多动作场景，所以我必须让我自己又能跑又能跳，训练内容可谓多种多样。”休·杰克曼说。

“每天我都尽我全力去完成那些训练，这样我才对得起那些观众影迷们！”

二、那他训练都要做些什么呢？

“早上我会花大概1个小时的时间去做重量训练，非常大的重量”休·杰克曼说，“下午的时候我会做高强度（高组数）的体能或重量训练，腿部训练是我最讨厌的部分”

“正、反手引体向上、划船等，接着我会做负重深蹲，通常是前负式（Front Squats），再来才是背负式（Back Squats）,然后大量的硬举（Deadlift）,如果时间不够只能做一项训练的时候，我会选择硬举来做”

“有氧的部分我的选择就比较多，像是跳舞，骑单车，跑步等等，我也有小孩，我觉得带小孩就是个强度很高的有氧运动！”他说。

三、最重要的饮食部分

“打造出优良体态的关键中，吃占了70%的比例。”休·杰克曼说，“一改变吃的内容，就能让你在短时间内发现变化。”

“基本上训练期间休·杰克曼一天至少要吃6餐，有时候甚至是7餐。”休·杰克曼的教练Mike Ryan说。（Mike教练是他在《X战警：金刚狼》的拍摄期间负责他的所有训练，包括饮食）

“起床后，早上的训练前一小时，休·杰克曼要喝一杯含燕麦的苹果汁，一碗混南瓜籽，向日葵籽，草莓的水果餐。燕麦缓慢消化的特性能够提供训练时的能量补给，植物籽则富含物质能协助血液流动让肌肉更好发力”

“训练完后喝一杯香蕉奶昔，接着吃一份鲑鱼，花椰菜，菠菜，香菇的杂烩，记得尽量减少油脂的添加。午餐依旧选用高碳水化合物与蛋白质的组合餐，内容可以是毛豆，芦笋，鸡肉，米饭。”

“别忘了中间休息的时间也要维持能量供给，果核类的混合是不错的选择，核桃，杏仁，枸杞等，核桃富含必须脂肪酸，也是人体不可或缺的元素。”

以上是休·杰克曼的教练Mike根据他的身体情况订制的饮食计划，并不适用于所有身型的人。如果你想根据自己的身体情况来制定饮食方案，建议你关注hi运动健身微信号（hiydjs），点击“健身工具”-饮食计算器，就可以为自己制定减肥菜单，菜品不喜欢还可以换。

四、训练部分

休·杰克曼所使用的训练计划，强度都较高，是由教练专门设计制定的，并不适合所有人，如果你想按照他的训练计划来练习，请先衡量自己的体能，可以根据他的训练计划调整难度。

以下训练计划是他在参演金刚狼前的强化训练

胸背肩膀：

1、卧推（每组5次，4组，组间休息150秒）

2、哑铃推肩（每组10次，4组，组间休息60秒）

3、颈后推肩（每组10次，4组，组间休息60秒）

4、哑铃古巴肩推（每组10次，3组，组间休息30秒）

5、超级组：双杠臂屈伸+窄距俯卧撑（每组10次，3组，两个动作完成算一组，组间休息60秒）

6、超级组：哑铃侧平举、前平举、后平举、推肩（每组8次，3组，组间休息60秒）

7、哑铃划船（每组12次，4组，组间休息60秒）

8、绳索飞鸟（每组10次，4组，组间休息60秒）

腿与腹部：

1、背负式深蹲（每组5次，4组，组间休息150秒）

2、前负式深蹲（每组10次，4组，组间休息60秒）

3、单脚推蹬（使用器械，每组10次，4组，组间休息60秒）

4、硬举（每组5次，4组，组间休息150秒）

5、罗马利亚硬举（每组10次，4组，组间休息60秒）

6、超级组：小腿蹬+悬挂抬腿（每组12次，4组，组间休息60秒）

7、卷腹轮（每组10次，4组，组间休息60秒）

8、悬吊抬膝（每组10次，4组，组间休息60秒）

9、下斜负重仰卧起坐（每组10次，4组，组间休息60秒）

有氧运动：

可分为45分钟慢跑、动感单车、椭圆机等，重点在运动过程中维持到最大心跳的60-65%，以燃烧脂肪。