拯救你弱化的肩部肌肉力量 需要这3个动作

肩部肌肉影响着手臂的方向运动，很多健身动作都会有肩部肌肉的协同完成。

日常生活中也会时时用到这部分肌肉。那为什么我们的肩部会弱化呢？

很多初接触健身的人，往往会忽略掉肩部的锻炼，他们更希望锻炼的部位是胸大肌，手臂肱二头肌，腹肌等等，肩部肌肉跟腿部一样，是容易被忽略的肌肉。

一些初健身的人可能觉得，既然很多动作都会有肩部的协同，或是生活中也会经常用到肩部，为什么还要单独训练肩部呢？

其实日常这些动作，或是生活中所用到肩部，这样的强度并不足以达到训练肩部的效果。

在肌肉协同发力中，如果某一部位肌肉被忽略练习，其它部位肌肉在加强的话，该部位的肌肉会更加弱化退化。

长期以往，你会发现肩部很难发力（也就是不容易控制肩部发力），容易发生各种莫名奇妙的酸痛，肩部肌肉就一直处于弱化。

所以在健身过程中，我们一定要合理的练到全身各部位的主要肌群，包括腿，肩，手臂，背，腹肌，臀。推荐大家关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“增肌”获得定制科学训练计划，更多部位训练教程。

肩部肌肉，我们一般把他分为三个部位来练习，分别为：前束，中束，后束。

所以今天介绍三个针对各部位的动作来针对性训练肩部肌肉。

一、坐姿哑铃推举

主要针对肩部前束肌肉

动作要领：

1. 坐在一张肩部推举机或多功能椅上，带有靠背的就可以，手握两只哑铃，放在你的大腿上。

2. 使用大腿将哑铃顶起帮助你将它们举在肩部位置，一次一只。

3. 旋转手腕，使得掌心向前。这是你的起始位置。

4. 当你呼气时，将哑铃推举起来，直到顶点。

5. 暂停片刻后，缓慢的降回初始位置，同时吸气。

6. 重复该动作至推荐次数。

7. 你可以使用坐姿或者站立来做这个训练，也可以使用普通带靠背的椅子来做。如果你的背部有问题的话，那么前面描述的版本你适合您。

8. 你还可以像阿诺德施瓦辛格曾做过的那样，开始使用哑铃仰握（掌心朝向你的方向）在肩膀前方，然后当你开始推举，在步骤三的初始位置将哑铃排成一列，然后推举到顶点时使它们相接触。下降时，你可以旋转手腕直到掌心朝向你的位置，使得哑铃回到初始位置。这个版本叫阿诺德推举。不管如何，这个版本不推荐给有肩袖问题的人群。

二、侧平举

主要针对肩部中束肌肉

动作要领：

1. 躯干挺直站立，双手各持一只哑铃垂于两侧。手肘应贴近身体。

2. 掌心朝向你的躯干，双脚应该打开与肩同宽，这是你的初始位置。

3. 保持手臂挺直，躯干稳定不动，将哑铃向身体两侧提起，直到举到肩膀高度，做的时候同时呼气。

4. 感受到收缩感后停留片刻，将哑铃降回初始位置，同时吸气。提示：保持掌心朝下，举起和下落时让小指略微抬高一些，这样可以集中让肩膀受力。

5. 重复该动作至推荐次数。

变化：这个动作的变化种类较多。比如，你可以坐在一张有靠背或者无靠背的长椅上做，同样可以两臂交替去做先提升右臂，再左臂，再右臂，等等。

三、坐姿俯身后束提举

主要针对肩部后束肌肉

动作要领：

1. 将一对哑铃放在一张平坦的长椅前方。

2. 坐在长椅末端，双脚并拢，哑铃在你的小腿后方。

3. 弯腰，但是后背挺直，将哑铃拿起来。这是你的初始姿势。

4. 保持你的躯干向前并且姿势不变，手肘略微弯曲，将哑铃提起在身体两侧，直到手臂与地面相平行。提起的时候同时呼气。（注意：避免晃动躯干或不经停顿直接将手臂落下）

5. 在到达顶点时停留片刻，缓慢的将哑铃回归初始位置。

6. 重复该动作至推荐次数。

变化：这项训练可以站着做，但如果你背部有问题，这个坐下的版本比较适合你。

三个动作为一组，做组间训练，12个每组，每次锻炼做8-10组。

强化容易被忽略的肌肉，肩部锻炼比较累，希望能坚持，初期如果强度接受不了，可以适当的减少次数。