4组动图展示的瑜伽细节对比图，初学者也一看就懂，可以自我纠正了

这是我见过的最完美的正误细节对比示范，全动态展示，一看就明白。

昨天刚给大家介绍过一组动态的拜日式练习示范，今天给大家介绍在拜日式中最常见的几个体式的易错点以及调整细节，和上一篇文章是同一位示范者。

在那篇文章中，我说那是我见过的细节处理最完美的动图示范，同样这篇文章中的示范也是我见过的调整细节展现的最完美，最完整的正误对比示范，更难得的是，还是全动图展现的，

就算你是初学者，配合文字描述，我相信你也能够一看就明白一学就会。

下面我们来看具体内容。

1、站立前屈式

最基础也最经典的髋关节前屈动作，

易错点：弯腰拱背，膝盖超伸

关键点：是骨盆前倾、髋关节的折叠，把关注点放在髋关节大腿根部而不是放在腰上，只要记住这一点占点钱去的大部分错误都能够有效避免。

站立前屈的错误示范：拱背、坐骨向下。下图

观察一下图片模特尺度和大腿的夹角是有弧度的弧线

站立前屈的调整细节：屈膝、抬头、坐骨向上送、背部延展。可以借助瑜伽砖。下图

大家再看一下调整结束以后大腿和腹部之间变成了没有弧度的夹角。这就是我们经常说的在以大腿根部为折点折叠而不是弯曲。

示范在调整的过程中动了几次脚掌、晃了几下双腿和臀、这样可以缓解身体僵紧，而且有助于找到平衡感大家在调整时可以试一下。

2、斜板式

是锻炼核心、手臂力量和肩膀稳定性特别好的综合性体式，

易错点：翘臀塌腰，还有耸肩。

关键点：双腿、骨盆、脊柱、头颈保持山式的状态，想一下，其实斜板就是双手体前平举的山式，只不过升级倾斜导致受的重力和平时肌肉受的重力不一样。

斜板式错误示范：翘臀，也就是骨盆前倾。

前面说过它就相当于山式。在山工人中骨盆保持端正腰曲自然，在斜板中也一样。由于重力的原因在斜板式中翘臀塌腰会使腰椎收到更多的压力。

调整细节：转动骨盆，卷尾骨耻骨上提，把骨盆从前倾位调整到中立位。

大家可以看一下示范的调整过程，一旦骨盆调整过来以后，整个背部都从塌陷状态变得饱满。

03、眼镜蛇式

最基础的后弯动作，

最基础的后弯动作，

易错点：耸肩，追求身体抬离地面的幅度。

关键点：我们说基础后弯动作更多的要去关注脊柱向上延展，在足够延展的基础上，胸腔打开，脊椎向上向后延展，而不是去向后折叠腰椎。后面腰部的曲线是曲线，不是折叠没有折叠。

错误示范：肩膀没有充分后展下沉、胸腔打不开，小腿离开地面

从这张图的错误示范，看很明显胸腔没有打开，肩膀向前跑，而且明显能够感觉到肩颈紧张，动作不够舒展。

我们说做动作的时候不要僵紧中的僵紧和我们说的身体柔韧性不够很僵紧是两个不同的概念。和收紧臀部和故意夹臀是两个不同的概念一样，练习一下动作要舒展不要故意夹紧身体，使身体僵紧。

调整细节：头颈带领脊柱向前向上延展，胸腔打开、双腿落地

观察腰，当示范进入体式后，腰的位置几乎是没有变化的，当幅度增加时更多的是胸腔的打开而不是腰椎的挤压和折叠。

4、下犬式

我们总说下犬式是平时练习最多的一个东西之后每堂课都可以遇到，同时又是最能体现一个人瑜伽体式功底的动作。

易错点：拱背、压肩、重心向前移。

关键点：记住身体是一个倒V字型，臀部在V字的最高点，同时重心也在臀部垂直线上；脚踩地把臀部向上送，手堆地、把手臂、背向上送，两股力在臀部交汇，把坐骨推到最顶点。

错误示范：重心从臀部向前移了，同时手推地不够充分。

把上面的关键点记住了，下犬式的问题基本上就解决了，你在脑海里面想象你的身体推下成倒V型，很明显，错误示范双腿向V型，但是背部却不像V字型的另一半，不要怕，手用力向上推。

调整细节a：曲膝、重心后移、手推地

很多人在下犬中不舍得屈膝，总觉得弯曲膝盖就拉伸不到了，说了多少遍都没用，大家可以自己试一下屈膝和不屈膝都多做几遍，自己身体的感受总不会骗你吧。

调整细节b：大手臂外旋，肩膀远离耳朵，手推地、推背，脊柱延展、重心后移

这个细节图有个做到非常漂亮的地方：大手臂外旋。

很多人在一些手支撑类的体式中手腕疼、手肘不稳定、手臂肩膀晃动，除了本身力量不足以外，就是没有做大手臂外旋小手臂内旋的调整。

当然可能有的人不会做大手臂外旋小手臂内旋的调整。这个细节图展现的是大手臂外旋，在这个基础上固定住肩膀的位置不动，手掌虎口、大拇指一侧向下用力，就是小手臂内旋了。

可以手掌按在桌子上多做几次，你会发现这样调整以后手臂手肘会变得非常稳定，而且整一个手手臂肩膀都能用上劲了，手腕也轻松了。

这样动态的正误对比以及调整过程，真的是很难得，希望大家收藏多看几遍，再对照自己的练习自我检查自我纠正。