臀部肌肉的解剖和锻炼动作

　　臀肌属于髋部肌，分为三层。浅层有臀大肌和阔筋膜张肌;中层由上向下依次吃饱了，才有资本和力气健身，健身不是为了减肥，而是让自己的身体健康、身型好看、有力量有耐力有韧性，增大消耗减少体重只是健身的附加作用，和设计一个完善的家庭健身房一样，我们健身也得看清主次和实际的需求，不能盲目哦！为臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌，下孖肌和股方肌;深层希望所有热爱健身的朋友尊重身体自然生长、循序渐进、健身是一辈子的事、切勿急于求成、一辈子健健康康才是最大的财富！02健身前60分钟内不要吃不易消化的食品，油脂类、肉类、酒类，可以吃适当的碳水化合物，这样可以提升运动表现运动前要充分热身，使身体和心理得到适应反应，防止运动损伤的发生如果运动超过60分钟，需要补充运动饮料加矿泉水，可以防止因为出汗过多而造成的电解质流失有臀小肌和闭孔外肌。

　　臀部肌肉解剖

　　臀部肌群主要由3块肌肉组成，分别是：臀大肌、臀中肌和臀小肌。　

　　1.臀大肌(gluteus maximus)

　　臀部最大的肌肉，具有外展、伸展和外旋髋关节(髋部)的作用。　　

　　2.臀中肌(gluteus me从线下地推到线上点评，中国健身消费者的消费信息获取渠道在变化，为了吸引更多人来健身房，经营者们始终在摸索一条更有效的途径。其实创业期间，我并没有停止运动健身，每周去健身房游泳2-3次，每次游500-1000米。但健身房体脂仪三年的测试结果却是除上肢肌肉含量保持不变外，躯干和腿部肌肉含量明显减少。健身教练告诉我，人老腿先老，腰腿部肌肉减少是衰老的开始。光游泳不行，一定要进行躯干和腿部肌肉的锻炼。那时的我，秋冬季怕冷，易感冒，中医给我的诊断是湿寒体质，气血不足，并告诉我湿寒体质的人不要游泳，会加重病情。dius)

　　比臀大肌小，比臀小肌大，具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。　

　　客观而言，长期以来我国全民健身的参与比例并不高。所以，2016年出台的《健康中国2030规划纲要》中对我国居民的健身比例提出了明确要求：到2022年，经常参加体育运动的国民比例要达到37%，到2030年，这一数字要提升至40%。此后，智能健身模式开始普及，这让政策制定者意识到了智能体育对于全民健身的助推价值，多元化的健身场景和立体化的健身数据有助于进一步激发全民健身的积极性。3.臀小肌(gluteus minimus)

　　臀部最小的肌肉，位于臀中肌的下面(肉眼无法看到)，具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。

　　臀肌训练动作：

　　臀部肌肉的主要功能是伸展、外展和旋转髋关节。所以凡是涉及到伸展、外展和旋转髋关节的动作都可以刺激臀部肌肉，练就翘臀。其中，髋关节伸展动作(如深蹲)对臀大肌刺激更明显，髋关节外展和外旋动作(如消防栓)对臀中肌和臀小肌刺激更明显 。

　　所有臀

部训练动作都可以刺激到臀大肌、臀中肌和臀小肌，不同训练动作对不同肌肉刺激的程度不同。

　　动作一：杠铃臀桥

　　这是一个被遗忘的好动作，对于整个臀部的肌肉，都会有很好的锻炼效果，并且做起来也并不会很困难。　　

　　在多数人的印象中，杠铃除了来做卧推或者硬拉外，好像就没有了别的用处，其实不是这样的，他的作用还有很多只是你没有发现而已，这个动作首先让自己的上背部，紧贴在长椅上，然后将小腿垂直地面，把杠铃放在核心之上，接着重复顶起臀部的动作。

　　注意不是简单的将臀部顶起，要确保是臀肌在受力才行，同时保证髋关节是舒展开的。

　　动作二：单腿硬拉

　　这个练习可以用很多种器械来完成，单腿的方式更有利于臀大肌的受力，做起来也比较容易。　　

　　动作大致上和硬拉差不多，但是需要单腿来进行，当然如果你觉得普通的硬拉也有很好的效果的话，也可以按照自己的方法，那么单腿做的话，需要让一条腿伸直，而另一条腿则弯曲，然后进行硬拉的动作。

　　动作三：弹力带后踢

　　很多人都轻视了弹力带的作用，用其来锻炼臀部是一个很不错的做法，有着很好的效果。　

　　注意要选择较为松弛的弹力带，因为后踢的弧度会比较的大，首先将其说到老年人参与的健身项目，大家往往会想到太极拳、健身气功等传统体育项目。然而，随着我国全民健身事业的发展、健身场地设施的完善、赛事活动的丰富，如今老年人的健身项目、参与形式等也开始与时俱进，变得更为时尚。固定在柱子上，然后套在一只脚上，双手抓住柱子让自己稳定之后，将被套住的那只脚向后踢起，让弹力带紧绷之后，再慢慢的放下来，接着重复完成动作。

　　动作四：单腿深蹲

　　这个动作可以让你在臀部肌肉下沉受力的时候，给前面的腿部试加压力，如果身高不是很高的话，可以在前面垫一块杠铃片。