练好臀肌让你跑步又快又稳
对于跑者而言，臀肌的练习至关重要，不光为翘臀，也为跑得更快更稳。
因为臀肌不仅仅想要健身成功，就需要和饮食结合在一起，单纯进行练习，管不住嘴相当于白练。在训练期间胡吃海喝，各种聚餐，各种宵夜，火锅的话容易导致热量过剩，也会有过多的油脂会给予身体一定的负担，效率也会降低，想要拥有好的身材，就需要保证健康的饮食。所以我们要合理的控制热量的摄入，合理的选择食物。是跑步发动机，还是跑步稳定器，为什么这么说呢?
翘臀对于跑步的意义：
一、臀肌是跑步的“发动机+稳定器”
我们把臀部所有肌肉统称为臀肌，其实臀部肌肉是由好几块构成的，最为明显的那块大肌肉是臀大肌。
还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。
这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，下维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。
二、为什么臀大肌是发动机
小编不止一次的强调，臀肌才是跑步的“发动机”，而不是普遍意义写到最后：相信这个行业会越来越成熟，也更加相信不少优秀的教练们早就有所觉悟。在这个不断迭代更新大洗牌的环境下，唯有不断加强自己的专业技能，提升自身品行素养，尊重健身教练这份职业，才能维护好这份自己热爱的健身事业。服务好每一名会员，对得起会员对自己的信任和期望，相辅相成，才能真正做到问心无愧，健身这个行业，才能长久的发展下去。上的腿部。
大家解析一下跑步动作就会发现，膝盖的屈伸幅度相对还是比较小的，这就意味着大腿前侧，也就是俗称的腿先来说说万能黑色健身服——只要想到它就会自动进入健身房，但是黑色有点无趣，可以试试polo衫+水洗牛仔裤+背带（或者跟黑色下装一起）。部其实发力并不充分，其最主要功能是帮助落地时的缓冲;
跑步蹬伸的整个过程，用力的肌肉主要有两块，一个是小腿肌肉，还有一个就是臀大肌(其实小腿蹬地也靠臀大肌带)。
蹬地发力的过程中我们可以看到明显的大腿后摆动作，而且往往速度越快，后伸的动作也更明显。
所以说，跑步过程中蹬地动作离不开臀大肌，因此，臀肌是“跑步发动机”，好好练习臀大肌可以直接提高跑步效率，加快速度。不夸张地说：“翘臀为跑步而生”。
三、为什么臀中臀小肌是跑步稳定器
sujin在健身房进行训练，尽管进度比较慢，但是她非常的有耐心，一直的坚持着，一直的努力着。通过健身运动半年后，她也感觉到了自己身体有了明显的变化，相对以前她的身材也比以前更加的强壮，看着也越来越年轻了，精神也非常的饱满。 大家都知道，作为跑步中最容易受伤的关节是膝关节，跑步过程中膝关节的稳定是十分重要的。那么这与臀中臀小肌又有什么关系呢?
臀中臀小肌的重要功能是腿外展外旋，当着两块肌肉力量不够时，就会导致腿内收内旋，什么是腿的内收内旋——就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。
有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣，脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌股关节面过度磨损。
有研究表明膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显减弱，大约相差20%—35%。 然而在健身会所，有上百的运动器械在那儿，你想撸铁撸到跪下都没人会说你用多了。为什么同样是撸铁，别人在健身会所做的就是比你厉害啊？当然啊，你跟着APP只能徒手啊，但是人家在健身会所是教练带着一起配重练习的啊！人家用的是50kg，甚至100kg做组，而你如果只是一直徒手深蹲，那么训练效果不如别人显著，那不是很正常的事情嘛！
四、臀肌还参与跑步中躯干的稳定
前面说的是臀肌与跑步下肢运动的关系，其实，臀肌还和躯干稳定有着极大关联。
臀肌特别是臀大肌力量较差的，很容易产生一种学名叫做“下交叉综合征”的不良身体姿势，通俗点说也就是挺着肚子、撅屁股，这样的撅屁股不是真正的翘臀，而是“伪翘臀”，这种异常体态容易造成下背部疼痛。
如果跑完步后腰酸背痛，不妨对着镜子检查一下自己是不是有这样错误的体态。
还一些跑友在跑步过程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下摆动，被跑步大神们嘲笑核心力量不足，深究起来，跑步时的骨盆晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。为什么这么说?
跑步是双腿轮番交替向前的运动，比如当右腿蹬地，左腿就前摆，这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态，由于没有支撑加之重力关系，身体尤其是骨盆就会向左侧倾;
这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。
但是，当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。
由于下肢都是起自骨盆，骨盆可以被认为是下肢发力之源，没有稳定的骨盆，下肢发力效果当然大打折扣，尽管已经拼命用力了，但由于骨盆不稳，好不容易产生在健身圈当中想要做到经常健身被大家认为是经常健身是有两个标准的。首先第一个就是我们每周运动的频率到达了三次或者四次，并且每次认真运动的时长到达了50分钟左右。的力量又被人体自身松懈掉了，事倍功半
。
跑步也是一样，如果臀中肌力量过于薄弱的话，往往会习惯于用躯干向一侧侧倾这样的动作来代偿，这样就容易造成跑步过程中躯干的左右晃动。
这样不仅会消耗能量、妨碍跑步成绩的提高，也容易造成下背部的疼痛。
