力量训练养成美丽曲线

健身的人都知道的好处，有力量训练，线条才会更加的紧致和美丽。在下面的文章里是几个力量训练运动动作，帮助塑造完美曲线。

一、弓箭步

1、站直，双手插腰，双脚与肩同宽。

2、背部保持挺直，头抬高。

3、左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲，身体向前并向下压低，如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲，让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿，回到开始的姿势。

4、吐气向前跨步，吸气回到起始位置。

5、换边，重复相同的动作。

二、上阶训练( Step-ups )

1、站直，双脚与肩同宽。

2、保持背部挺直(平坦)，头抬高，眼睛直视前方。

3、右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。

4、平台的高度取决于你的肌力与体适能水平，最高不应超过股骨( femur )处于水平位置的高度。

5、一旦你的右脚稳稳地踩在平台上，髋部向前移动，单用右腿踏上平台，直到身体呈现完全直立的姿势。

6、另一条腿跟进动作。

7、下阶;右腿先下，然后是左腿。

8、重复以上程序，右腿上阶10次，接着左腿上阶10次。

9、记得吐气上阶，吸气下阶。

三、深蹲( Squats )

1、站直，双脚与肩同宽。

2、保持背部平坦，髋部缓慢地向后并向下移动，直到大腿骨(股骨)处于水平位置。

3、在深蹲的姿势中，膝盖的位置不应该超过脚趾，而你的头部应该呈中立姿势，眼睛直视前方。

4、缓慢地回到站姿，然后重复以上程序。

5、呼气站直，吸气蹲低。

四、腹部

腹部卷曲( Abdominal Crunches )

1、仰躺在地板上，将小腿搁在健身球(或椅子)上。

2、调整身体的位置，让大腿呈90度角。

3、双臂在胸前交叠，身体朝大腿的方向卷起，直到上背部离开地板。缓慢地回到起始姿势。注意不要猛烈地摇晃或是推拉身体。

4、吐气卷起身体，吸气回到起始位置。

五、肩推举( Shoulder Press )

1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方。确认你的背部没有碰到椅背。

2、背部保持挺直，头抬高。

3、坐在一条弹力带的中间，双手各握住弹力带的两端。

4、双手同时上推过头顶到完全伸展的位置。

5、双手回到肩膀的高度， 弹力带呈现V 字型( v-position )。

6、在整个动作中，你的手应该维持着掌心朝前的姿势。

7、重复以上程序10次。

8、在上推的过程中吐气，吸气双手回到肩膀的位置。

9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

六、滑轮下拉( Lat Pulldown )

1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。

3、弹力带绕过位于头顶上方的固定装置(如挂衣勾)，两手各抓住弹力带的两端。

4、在起始姿势中，双臂呈向上伸展，双手高举过头，掌心朝前;下拉弹力带直到双手达到肩膀的高度。

5、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回起始位置。

6、重复以上程序10次。

7、在下拉的过程中吐气，吸气双手回到头顶上方的位置。

8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

七、坐姿推胸( Chest Press )

1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。

3、弹力带的中间绕过背部，双手各握住弹力带的两端。

4、双手与胸部同高，掌心朝前，前推(水平)至手臂完全伸展的位置。

5、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回胸前的位置。

6、重复以上程序10次。

7、在前推的过程中吐气，吸气双手回到胸前的位置。

8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

八、坐姿划船( Seated Row )

1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。

3、弹力带绕过位于身体正前方的固定装置(如门把、桌脚)，两手各抓住弹力带的两端。

4、双手水平伸展、掌心朝向地板作为起始姿势。

5、双手向后拉到胸口的位置。

6、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回完全伸展的水平位置。

7、重复以上程序10次。

8、在后拉的过程中吐气，吸气双手回到水平位置。

9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。