影响阿诺德一生的传奇导师，经典5×5的主推者

适合人群：所有健身人群

内容标签：健美偶像 5*5 经典

他是阿诺德·施瓦辛格的偶像和导师，对阿诺德的健美生涯和人生成功有着至关重要的影响，就连当今很多的训练方式都源自于他的经验。他就是——雷格·帕克（Reg Park）。

雷格·帕克何许人也?

罗伊·雷格·帕克，1928年6月7日出生于英国。在他16岁左右，遇到了当地有名的“肌肉男”大卫·科恩。得知科恩进行的力量训练后，帕克决定投身于这项运动。

1946年，帕克登上了「英国先生」的舞台，并取得了第四名的好成绩。接下来，又在1949年一举夺冠，这一切都得归于他在健身房的不懈努力。比赛结束后，他前往美国，在那里他遇到了乔·韦德 (Joe Weider) ，并与其展开了6个月的合作。在此期间，韦德在自己的健身杂志中主推帕克，这也给帕克带来了极大的关注量。

第二年，帕克剑指1950年的环球先生大赛冠军，结果在这场比赛中以第二名的成绩败于里维斯，可他并不气馁，更艰苦地训练。终于，在1951年，帕克成为了史上第一位获得美国环球先生头衔的非美国人。

帕克身高6英尺1英寸（185.4公分），在体重达到250磅（113.4公斤）时，他的潜力被最大限度地开发，这样的身材和体型是无可匹敌的。

 

雷格·帕克的力量无与伦比

按照帕克那个时代的健美标准来衡量，他的体格无疑是相当出色的，但他最出名的是惊人的力量——帕克是历史上第二个卧推500磅的人。虽然他并不是力量举出身，但却超越了当时许多主练力量的运动员。

演员帕克

在比赛期间，帕克还在意大利的几部电影中扮演大力神的角色。他的作品当时在世界各地都赢得了赞誉。帕克在电影方面的成就也是阿诺德尊敬他的原因之一。

雷格·帕克在健美界的影响

说到阿诺德和帕克的相识，是20世纪60年代，机缘巧合中，帕克成为了阿诺德的导师。虽为师徒，但他们仍旧继续在环球先生大赛中角逐，最终阿诺德击败了帕克，那时的帕克已经过了他的巅峰时期。

在日常训练中，帕克会跟阿诺德分享他的训练心得，帮助他改进自己的缺陷，发掘自己的潜力。其中有一个事例广为人知：他说服了阿诺德使用更大的重量来训练小腿。

帕克说，阿诺德的体重接近250磅，也就意味着他走路时每条腿都需要承受这个重量。所以他的两条小腿加在一起应该能轻松地承受起500磅的重量。阿诺德最终完成了1000磅的站姿提踵训练，将自己的弱势变成了优势。

帕克在阿诺德的整个健身、表演甚至政治生涯中都扮演了导师的角色。他在南非度过余生，在那里他带人训练，养家糊口。2007年11月22日，在与黑素瘤抗争了8个月后去世了。去世之前，阿诺德在2007年的阿诺德经典赛中授予帕克终身成就奖。

雷格·帕克的5×5训练计划

经典的5×5训练法已经在各地的健身房流传了很多代。虽然帕克并不是第一个用5×5训练法的健美运动员，但当时他被公认为是该训练法最著名的主推者。

在《举重运动员和健美运动员的力量和体能训练》手册中，帕克写道：他从一个热身动作开始，做每组10次x3组，为接下来的正式组训练做准备。

在5个正式组中，头两组是试探组，逐渐增加重量；最后三组是全力以赴的大重量组，使用相同的重量力争完成每组5次。

帕克的组间休息是3-5分钟，用以充分恢复体力，让自己的力量最大化。

他要求自己的学员也这样做。如果在最后3组每组5次的练习中能使用相同的重量无压力，你就可以在下次训练时添加重量了。

他的5×5训练法有三个阶段。第一阶段是为初学者准备的，包含三大基本动作: 深蹲、卧推和硬拉。初学者要按照这个计划每周训练三天，坚持三个月。

 

雷格帕克的5×5 训练法 第一阶段

这一阶段“结业”后，Park会增加更多的动作，并且会将小腿的训练加进来。第二阶段的训练计划也是每周练三天，持续三个月。

 

雷格帕克的5×5 训练法 第二阶段

完成这个阶段之后，你即将进入最后一个阶段，也就是第三阶段。在这一阶段安排了更多不同的训练，包括一些特别针对像肱二头肌和肱三头肌等肌肉群的训练。

 

雷格帕克的5×5 训练法 第三阶段

注意，仰卧臂屈伸是5组，每组8次，而不是5次。帕克认为，额外的练习可以使三头肌受益，这就是为什么这项训练安排不同于其他训练的原因。帕克还建议将休息时间从3分钟减少到2分钟，来提高耐力和体能。

如果你想更深入地了解关于5×5训练法知识，欢迎学习我们的【模块增肌】课。陆肆壹老师主讲，将训练法与增肌知识相结合，学完这套课程你还能学习到最佳的动作实操、从训练到饮食将增肌知识一网打尽！

总结

如果你想跟着帕克的这套计划走，训练时间需要两个小时，有时甚至更长。这就是他那个时代的标准。

如果你想尝试这些方法，但又不能保证有足够的时间，那就适当削减掉一些你不那么需要的动作，将训练时间压缩到1小时。