背部轰炸式核武器，助你锻造“龟仙人”之背

适合人群：所有健身人群

内容标签：背部训练 个人经验  8个技巧

久久不见久久见，我是你们的沙雕小伙伴！

之前不少粉丝要求我们出一篇背部训练的文章，我今天说来就来了！

背部是一个经常被忽视而且训练不足的肌群。

这篇文章，我将分享一些个人最喜欢的背部训练技巧，帮你精进背部训练，拥有一个更厚、更强、惹人艳羡的背部。你从本文能学到的东西很多：从如何安排基本的背部训练到如何提高划船力量和速度，应有尽有。

技巧1 – 每周用3大基础动作做背部训练

我推荐的固定背部训练周的3个动作包括:

●硬拉

●一个划船动作(杠铃划船、哑铃划船、T杠划船或坐姿绳索划船)

●一个拉类动作(引体向上，高位下拉或反向划船)

如果你是分部位安排训练计划的，我建议你的背部训练从硬拉开始，然后做划船和引体向上。如果每次练到全身训练，我建议你每次只做其中一项。比如：

●周一：划船    

●周三：硬拉    

●周五：拉类训练

 

技巧2 – 学习如何正确划船和拉类动作   

拉类动作和划船是我在健身房看到犯错最多的动作之。许多人倾向于主要使用手臂(肱二头肌)来完成这类动作，因为从来没有人指导过他们如何在运动过程中让肩胛骨参与。

    

下面是我指导学员做拉类动作和划船动作的几点要领：

●先移动肩胛骨向后（划船动作）或者向下（下拉动作）。

●在肩胛运动的同时，立即集中注意力向后移动肘部。

●动作完成的时候，试着挤压背阔肌。 

这三个步骤应该是连贯的，是极具爆发力的一体，不要把这些步骤分成三个独立的步骤。驱动你的肩胛启动动作，然后立即将手肘向后拉。你的手应该像钩子一样充当固定装置，这样你二头肌的压力就会减少。

想要很好地掌握这个技巧需要一些练习，一旦你掌握了，你就能够清晰地感受到背部肌肉在运动过程中的参与。在划船和拉类动作中，你能使用更大的重量，建立一个更大更强的背部，并减少二头肌受伤的风险。 

 

技巧3 -大重量耸肩：通往光明之路

现在你已经掌握了正确的背部训练组合，接下来我们需要用一些大重量耸肩动作来锤炼一下你的斜方肌。安排一些哑铃和杠铃耸肩动作，并适当的将训练时间设计得长一些。

为了更好的完成这个动作，你需要让每一次动作都极具爆发力。这个动作可以使用非常大的重量。巨大的阻力和强大而有控制的爆发力结合，能非常好地刺激斜方肌的生长。

我将自己最喜欢的一种力量耸肩训练方式称为“地狱式力量耸肩”。

第一组以135磅开始，做8-10次。两边再各加一片杠铃片，再做8-10次。以此类推，每一组都在前一组的基础上在两边各加一片，直到该组不能完成8-10次动作为止。要明白，在动作不变形的前提下你还需要保持良好的运动幅度。

控制杠铃杆，控制动作，当你达到某一次不能很好地控制动作时，结束这一组训练。 

技巧4 -限制硬拉的训练量和训练强度    

多年来，我发现做极限重量90%以上的硬拉并没有什么价值。

5年间，我一直朝着硬拉800磅这个目标努力，我得到的结果是：我有4-5次下背部拉伤。每一次受伤都是在做极限重量90%以上的硬拉时造成的。

以下是我的经验：

●不要超过极限重量的90%。如果你想测试一下你的力量，看看用85%到90%的重量可以做多少次，或者用极限重量做4-5个“每组1次”。

●用极限重量的70%-80%进行训练时，每组的次数限制在5次。当重量超过80%时，每组的次数限制在3次，不包括偶尔的测试组。

●低于极限重量的70%时，每组安排多一些次数是OK的。

谨记，当你的动作开始变形时，停止该组训练。 

说到训练量，与其他复合型动作相比，我认为在总次数上减少20%-40%是非常合适的。这意味着如果你正在做5×5的卧推训练，那么硬拉只需要安排3×5或4×5就可以了。

传统硬拉更像力量举动作，我并没有发现在健美运动员中过多进行此动作的价值。

随着时间的推移，在了解了硬拉的限制之后，如果你还是认为这个动作很有必要，再考虑是否增加其训练量。 

 

技巧5 -如果必要的话，使用助力带

永远不要让握力阻碍你的背部训练。如果你的握力不好，先完成背部训练，再去训练握力。

多年来我一直避免使用助力带。但是我做划船的力量差到爆，我只能用120磅哑铃做10次划船。一开始我以为这就很强大了，但自从使用助力带后，我的背部力量暴增，背部肌肉也增长了。在巅峰时期，单臂哑铃划船我能做到260磅x 10次，150磅x 42次，也可以在杠铃划船中使用415磅做组。（我是不是很厉害？）   

如果有需要，我建议在高位下拉、引体向上和反向划船时都使用助力带。

 

技巧6 -不要痴迷于三角肌后束的训练

如果你用了很多划船和拉类动作来轰炸你的背部，就不需要再做过多的三角肌后束的训练了。

例如，俯身侧平举或反向飞鸟时需要肘部和手同时向后移动，这会练到三角肌后束。再想想划船和引体向上这些动作，也是一样的。

划船和拉类动作属于复合动作，不仅需要上背部的参与，也需要三角肌后束的参与。这些动作为你的三角肌后束的发展贡献了主要力量。如果愿意，你当然可以增加一些反向飞鸟，作为孤立强化三角肌后束的动作，但我不建议超量，那会引发一定的恢复问题。

其实在我们的训练安排中，动作的串联是门学问，越是科学合理的计划对动作的串联就越有讲究，稍不注意动作间重复练到的肌群，小则让该肌群过劳，大则导致伤病。

这方面的知识点在我们的【模块增肌】课程就有详细讲解，不仅如此，课程还有增肌期饮食、补剂与训练的搭配策略，胸、背、腿、肩四大肌群的主流动作分析等等问题的讲解。

技巧7-提高背部力量标准 

太多的举重运动员痴迷于在卧推和弯举训练时持续增加重量直至极限，但练背时却抱着一种半吊子的态度。的确，120磅的哑铃划船比一般的健身小白强，但是还远远不够。

哑铃划船的目标重量是150、160、170磅以上。如果健身房里没有这么大的哑铃，你可以去网购一个“哑铃杆”——在健身房装上杠铃片使用，我的哑铃杆可以加到300磅。

你的杠铃划船重量至少应该等同于卧推重量。如果你的卧推重量是275磅，你的杠铃划船就需要用275磅做组。

引体向上和硬拉也是一样。你需要每组轻松完成10个引体向上，硬拉的重量达到2倍体重以上。

技巧8-做不了引体向上?那就做反向划船

多年来，我一直主张做不了引体向上就用高位下拉替代训练。我认为高位下拉是退而求其次的最佳选择…但我错了。

在过去的5年里，我开始更倾向于反向划船。反向划船让我背阔肌很好地收缩，感觉比高位下拉更强烈。

做反向划船，只需把杠铃杆放在离地面5英尺的深蹲架上。再找一个凳子或箱子把脚放在上面，抓住杠铃杆，向上拉起你的身体。就算你一个引体向上都做不了，你也应该能够轻松地完成5次反向划船。