挤出肱三头肌“肌峰”！手臂立体度提升N倍

●你是否仔细分析过自己的肱三头肌形态？

●先天形态会给你后天训练带来哪些影响？

●为什么有些人肱三头肌外侧头无比突出？

●肱三头肌长头有专门的肌峰强化动作吗？

肱三头肌，由三部分组成（外侧头、长头、内侧头）这部分肌肉直接决定了你的臂围——在一个正常人身上，三头肌的增长潜力远超二头肌。

外侧头：单关节肌肉，位于手臂侧面。在推类动作接近锁肘的阶段中反应特别好。

长头：双关节肌肉，起于肩胛骨止于肘关节，位于手臂后面。通常在“上臂远离躯干”的屈伸动作中反应好。

内侧头：单关节深层肌肉，被外侧头和长头覆盖，贴在手臂肱骨上，慢肌纤维优势。它与外侧头一样在“锁肘阶段”中反应好（对于大部分形体爱好者来说，内侧头无需专门练习，主要精力应该放在外侧头和长头上）。

在肱三头肌的三个头中，最依赖天赋的是外侧头，具备先天超大外侧头肌腹的人实属少见。这些人只需通过正常的卧推动作就能发展出硕大隆起的外侧头。

↓外侧头优势的典型代表：Phil heath 和 Kevin levron

对于一个外侧头天赋平庸的人来说，你只能在自己的“基因上限之内”尽可能增大它，你注定难以达到与这些天赋选手一样暴凸的手臂侧面。

不过，在肱三头肌长头方面，情况要乐观很多。

相对来说，长头不那么容易成为一般人的先天劣势部位。而且它往往是三个头中增长潜力最大的头。

由于长头是双关节肌肉，所以它的训练方法往往比另外两个头更复杂、更需要技巧。

所以，今天我们就通过视频给大家介绍一个非常高效的长头激活动作：

●这是一个“张力恒定”的单侧龙门架动作。作用是强化肱三头肌长头的“肌峰”（当然，要在你的长头已经有基础肉量的时候，才有强化肌峰的意义）。

●拆掉绳索上的所有部件，包括挂钩和手柄。我们只需手握“接头”来做臂屈伸。记住，你的握姿一定要是对握（掌心指向内），不能是正握或反握。

●发力侧手臂的同侧腿向前迈，另一侧腿向后。正确的双腿位置会帮助你更好地控制躯干位置。你的躯干必须始终朝前，而不是随着动作的进行慢慢转向发力侧，那会变成外侧头训练。

●保持目视前方不要低头！这样才能压低你的肩胛——因为长头的起点在肩胛上。

●向心收缩：伸直手臂之后立马伸肩，最终让上臂处于身体后方，极限缩短长头。向心过程应该是一个快速的整体，不要分步骤。

●离心收缩：先屈肘，再缓慢地屈肩。尤其注意屈肩的幅度不要过大，确保主要拉伸到长头，而不是激活了背阔肌。将离心过程分成两步骤来做，可以使你更好地用长头控制主导发力。

●这是一个典型的小重量动作，不太适合作为正式训练。它应该是训练课开头的激活动作、或者结尾的补充动作。每侧手臂做3组，每组12次以上。