小心让肌肉男的你变成胖子，警惕这4个未察觉的坏习惯

适合人群：所有健身爱好者

内容标签：睡眠 减脂 褪黑素 恢复 

你训练得很刻苦，饮食控制到位，但你仍然在实现目标的过程中挣扎。为什么？

在今天的世界里，我们很容易失去肌肉，储存脂肪，变得越来越虚弱，因为我们身处在一个科技主导的社会中，这个环境与我们的基因构成发生了冲突。

1.光源会破坏你的睡眠和恢复

光线，尤其是电子设备发出的蓝光，会扰乱睡眠。

任何一个经历过时差的人都体会到：人类有一个内在的生物钟决定着一切，从能量和饥饿到胰岛素敏感性和肌肉增长。即使没有光明或黑暗，我们的身体也知道什么时候该醒，什么时候该睡。

眼睛是生物钟的主人，因为它们有感知光线的能力。当光线昏暗时，特殊的神经细胞会向大脑发出信号，告诉我们该睡觉了。然后大脑释放化学物质帮助我们放松，松果体释放一种叫褪黑素的激素。

由于光线决定我们是否得到分泌褪黑激素的信息，所以如果我们习惯睡前盯着电子屏幕，或者晚上呆在灯火通明的房子里，都可能会出问题。你的大脑知道该睡觉了，但它仍然在等待黑暗的到来，等待着有条件去提示松果体分泌褪黑激素，并下调压力。

蓝光，尤其是来自电子产品的蓝光，会干扰褪黑激素的产生。

这意味着如果智能手机、电视、平板电脑继续成为我们睡前的主要娱乐来源，我们将继续遭受睡眠不足和生物钟紊乱的困扰。另外，日光灯发出的白光同样有问题，研究表明，在夜晚短时间(1-2小时)的光照(500-1000勒克斯)会导致人体褪黑素水平接近白天。

如何克服问题？

●在白天尽可能接触光源：白天尽可能暴露在光源充足的环境中，然后在晚上睡前阶段尽可能远离光源，包括电子产品的光线。褪黑素水平应该在白天很低，这事实上可能提高身体在夜晚分泌褪黑素的敏感性。

●抵御蓝光：如果你的房间内有些电子设备必须常亮，那么考虑使用眼罩来阻挡电子设备发出的蓝光，防止褪黑素抑制和睡眠质量下降。

●别忘了阻断白光：或者你可以将它们换成红光或黄光，这样可以让褪黑素水平几乎翻倍。

下图摘自《新英格兰医学杂志》。

2.你长期处于压力之中

长期的压力会使你的身体分泌皮质醇，从而抑制睡眠和生长激素。

过多的皮质醇会使褪黑激分泌更加艰难，破坏睡眠。

在智能手机和人工照明出现之前，人们会说“压力”是旧时代人们睡眠质量差的原因。

所以，我们今天可以更加肯定地说：现代社会的压力比以前更严重了。因为电子通讯设备的发达意味着工作永远不会停止。这迫使我们在应该睡觉的时候保持清醒和警觉，扰乱了自然昼夜节律。

下图表明了人体在自然状态下的昼夜皮质醇释放——早上和白天高，晚上低。而不是全天都高。

许多人并没有朝九晚五规律的工作日，而是长期不规律地持续工作，这也会导致长期的皮质醇分泌，抑制睡眠(褪黑素)和肌肉合成激素(生长激素和睾酮)，而这些情况会促进炎症和胰岛素抵抗，增加代谢功能障碍和退化性疾病的风险。

在理想情况下，压力应该是一种“短暂但却不频繁”的反应，压力可以帮助我们跑得更快，跳得更高，逃离生命危险。但我们不应该整天处于压力之中：为交通堵塞而焦虑、和网络喷子对抗、以及在深夜紧急应付电子邮件。

这种长期的压力和过度刺激让我们晚上睡不着觉，而睡不好只会加剧这些问题。

我们没有产生足够的褪黑激素来抑制肾上腺产生的压力，也没有足够的γ-氨基丁酸来关闭大脑中过度刺激的神经元。这让我们睡得像垃圾一样，第二天会感到更有压力。

如何克服问题？

●避免在晚上睡前3-4小时过度运动、从下午开始避免摄入过多咖啡因，尽量避免不必要的紧张工作和过度刺激的娱乐活动。

用这些方法取代之：瑜伽冥想、写下第二天要做的事情清单、睡前阅读一本让你犯困的书……我们需要带着平静的大脑入睡，而不是高度活跃的大脑。

●在有必要时使用降低压力的补剂：褪黑素，GABA(γ-氨基丁酸)，镁元素。

3.你的睡眠时长不足

睡眠不足会降低胰岛素敏感性，使人发胖。

我们不仅因为各种原因睡得不好，而且睡眠时间也在减少：普遍比60年前少了一到两个小时。此外，一些研究表明，超过30%的人每晚睡眠不足6小时。

不幸的是，在我们这个“美丽的新世界”里，睡眠已经成为一种奢侈。而试图优先考虑它的人往往被视为懒惰或软弱。

这很讽刺，因为不睡觉的人实际上越来越胖，越来越虚弱。即使我们无所谓睡眠不足带来的免疫力下降、退行性疾病风险和过早死亡……睡眠不足也会对健身爱好者的力量和肌肉量增长产生负面影响。

仅仅是每晚少睡一个小时（基于你个人的睡眠基础需求）就会促使你的大脑分泌皮质醇，使你的身体从构建肌肉转向存储脂肪。

夜间睡眠不好也会导致暂时性的胰岛素抵抗和食物摄入量增加。事实上，持续的睡眠不足会导致瘦素减少18-20%(减少饱腹感)，并且让饥饿素增加24-28%(增加饥饿感)，这两种情况都会导致脂肪增长。

对于某些举铁爱好者来说，这听起来可能没什么大不了的。他们相信，要想成功减脂，只需坚持减少热量摄入就能解决所有问题。可惜的是，他们不知道睡眠不足会改变减脂过程：

在《内科医学年报》的一项研究中，研究人员让参与者摄入同样的限制型饮食，但将他们分成不同的睡眠组。两组最终减去的体重相同，但在每晚只睡5.5小时的那组中，减去的体重中只有48%是脂肪。与之形成对比的是每晚睡8.5小时的组：他们减去的体重有80%是脂肪。

如何克服问题？

●把睡眠放在首位。不同人对睡眠的需求各不相同，但在7-9小时之间似乎有一个最佳时间点。

●保持卧室安静、黑暗和寒冷。除了保持你的睡眠环境尽可能黑暗和安静，它还应该是相对寒冷的。当房间太热时，身体的自然反应是自我降温，睡眠质量会受到影响。

4.你“坐着”或“站着”的时间太长了

不管你训练得多努力，如果你每天坐4个小时或更长时间，你更有可能发胖或生病。

自20世纪50年代以来，人类坐着的时间有了戏剧性的持续增长，这主要是因为更发达的交通方式、以及围绕电脑的职业增加。我们在上班的路上坐着，上班的时候坐着，回家的时候还坐着看屏幕。

这里的问题并不是“多坐意味着少动”那么简单，而是久坐的行为本身对健康有害。例如，堪萨斯州立大学的一项研究结论是，每天坐4个小时或更长时间的人，无论他们做了多少运动，罹患退行性疾病的风险要高得多。

如何克服问题？

●长期站立也并不比长期坐着好多少。在血糖控制、脂肪量和心脏代谢风险方面，两者的负面效果是相似的。

如果你长时间站着，很可能会出现弓脊柱(骨盆前倾)、膝盖过度锁死、身体重心偏向单侧髋部等等问题，造成疼痛和紧张。

这就是为什么买一个可调节高度的桌子来工作是一个好主意，你可以频繁地从坐着变成站着，而不是长期保持同一种姿势。

●每隔一小时休息一次。澳大利亚研究人员发现，受试者在一天当中进行18次跑步机上的短暂行走(1分40秒)，且每次行走的间隔相同时，血糖水平会提高39%，胰岛素水平会下降26%。实验中有趣的部分是，这些间歇性活动的人比那些每天一次性锻炼30分钟的人结果更好。

当然，并不是每个人都有“跑步机+办公桌”那么奢侈的条件。但你每工作1小时就活动5-10分钟是一个可行的方案。根据你的工作环境，可以在你的手机或电脑上设置闹钟，每隔一小时提醒你去洗手间，喝杯咖啡，或者绕着大楼走一圈。