健身不规律的人如何保持腹肌

适合人群：所有健身人群

内容标签：腹肌 不规律训练 训练经验 

有心健身，但是由于各种原因训练不规律，这是大部分非专业训练者的常态。

 

这样的情况下，我们如何保持腹肌？

首先，不规律的训练者≠偷懒。

 

不规律是指，很难保持连续的训练计划，偶然会错过训练，或者有时候时间很短，不能安排有氧运动等情况，但是每周训练的次数也不会少于三次。

 

偷懒是指，一定要“天时地利人和”的时候才会想去健身房，一个月练不了10回。下雨不去、刮风不去、太阳大不去。

 

不规律训练者没有腹肌的最大原因—训练频率过低

 

当你一周最多锻炼三次的时候，你错过任何一个肌群的训练，可能都要等很久才再练到。

无论你在单次的训练中有多么彻底，这个停练期都远远超过了恢复的需要。

你无法基于上次的训练成果来安排进阶训练，下一次训练不得不用原来的重量起步做组，这也导致了你的肌肉增长周期非常长。

 

这样不仅很难保持腹肌的状态，全身的肌肉状态都很难保持。

 

如果你是类似的情况，那么常规的“胸-背-腿-手臂-肩膀”的5肌群分化训练是不适合你的。

你走完一个循环的时间要两周，这个周期对于腹肌、手臂这类肌群完全没有必要，小肌群的恢复能力极强，隔天练一次都可以。

 

用肌群分化的角度来进行五天循环、六天循环训练，是大部分健身爱好者从健身第一天就开始的误区。很多健身超过5年的老手，都不太建议用这种方式。或者说自然训练者，一般不推荐这样的分化方式。

解决方法是

●千万不要再浪费时间做腹肌、手臂这些小肌群了。

●在少有的三次训练机会中，你应该只安排基本动作。

上肢推类动作：卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑等等

上肢拉类动作：引体向上、摩托划船、单手划船等等

下肢动作：深蹲、箭步走、腿弯举等等

思维上不要用肌群来划分，要用动作的类型进行分化，把肌群看成大的整体。在具体的选择时，尽量避免只针对训练孤立肌群的动作，比如提踵、后束飞鸟这种动作，避开强调孤立感受的固定器械。

 

推荐大家尝试使用5*5训练法（主要动作安排五组，每组重复五次，用70% 的最大重量），使用稍大的重量来强调神经的刺激。

很多朋友习惯于金字塔训练法，每个重量和次数都在一次训练中尝试一遍，在训练频率很低，周期很长的情况下，很难发挥优势。

 

到这里你可能会问，那说好的腹肌呢？

 

其实三类动作中，几乎所有的基础动作都可以练到腹肌，这种效果要比你专门花时间练腹肌而放弃其他训练的效果好得多。

 

不练腹肌，真的可以有腹肌！当你有更多精力的时候，再专门练。

 

不规律训练者没有腹肌的第二原因————低质量的饮食

 

当你在有限的训练时间里已经竭尽所能以后，想要腹肌能显现出来，就要想办法让脂肪含量尽可能低。

 

在外饮食，身不由己，想要保持饮食的干净是不可能的。

 

这里推荐你Meal Prep 的方式，这其实是流行很广的一种保证干净餐饮的方式。

 

核心思路就是提前备餐。

 

集中时间（比如周末、周四晚上），把后续几天的食物都按照你的需求，精确测量，做完存放在冰箱里，每天取出当日份。

就像这样

如果你去某宝上够买一次性降解餐盒，你平时连碗都不用洗。

问题就是你可能要连续几天吃一模一样的食物。

 

但是好处是，你永远知道你吃了多少热量，多少蛋白质，甚至多少调料，而且还可以省钱。

毕竟路边的一份鱼香肉丝，你不知道用了多少油，用了多少肉。可能热量已经超标了，但是蛋白质还是不够。

 

你可能会担心食物的安全问题，这个以后我们会专门花时间来解释，并不是所有的食材都适合做预备餐，操作起来也有很多要点来降低安全风险。

所以如果你是一个很繁忙的人，换一下你的健身思路吧，改一下你的饮食习惯，腹肌的轮廓其实不需要太多的努力，甚至在家锻炼一样有很好的训练效果。