稍微调整它的摄入量，竟然就能在减脂期保住肌肉

适合人群：所有健身人群

内容标签：蛋白质 减脂 需求量

我们都知道，健身对于蛋白质是有需求的。

但不是说吃得越多越好，因为蛋白质也能供能，过量的蛋白质依然会增加肥胖风险。

那么我们就要开始讨论一个问题：减脂人群应该摄入多少蛋白质？

首先提一点：我们对蛋白质的需求

普通的健康人群，蛋白质需求大概是1.2-1.8克/公斤（注意每公斤）[1]。

如果是运动或者健身人群，那么蛋白质需求则是1.4-2.2克/公斤[2]，当然很多健美爱好者会做到3克/公斤，我认为是不必要的。

综上所述：非运动人群对蛋白质需求平均是1.5克/公斤，运动人群是1.8克/公斤。

有人说，蛋白质是吃得越多越好？

甚至有很多健身爱好者问，可以用蛋白质代替碳水化合物吗？

很显然，这个做法非常的不理智。

蛋白质虽然是建构身体成分的基础营养素之一，但绝不能把蛋白质粗暴的＝好。

大量的蛋白质摄入会让那些本身肾脏不完全的人遭受病变的风险，也会因为提供了大量热量而让你变肥。

另外，营养学告诉我们，人体需要七大营养素。

这七大营养素好比是木桶的几个板，无法相互代替、也缺一不可。

那么，减脂人群应该吃多少蛋白质呢？

我们首先要认可一个观点：减脂期间，增加蛋白质摄入量确实有助于减脂和维持肌肉。

这个观点是正确的！

一项有趣的研究发现，在同等热量摄入的减肥情况下，高蛋白质组比低蛋白质组（9.3±11.1％）在损失更多的脂肪（14.3±11.8％）[3]。

这也就是说：在同等热量的情况下，较高的蛋白质的摄入更有助于减肥，但这个作用主要体现在肥胖人群身上，不适用于备赛、脱脂的人。

那么这个“较高蛋白质摄入量”，应该是多少呢？

一般认为是：减脂期应该递增蛋白质，逐渐让蛋白质占据总摄入热量的25-30％。

再次注意：这个方法更适合那些本身比较肥胖的人群，而且你也要计算其他营养素摄入，不能光看蛋白质，也不能光一味的增加蛋白质摄入！

通俗来说就是，假如你是一个60kg的人群，那么你在减脂期的蛋白质摄入应该达到150-190克。

那么，我应该如何安排减脂期的蛋白质摄入？

知道了减脂期蛋白质摄入的目标量以后，我们就应该来合理安排蛋白质摄入了。

●循序渐进

我们从正常周期到减脂期，实际上不应一下子改变蛋白质摄入量，而是应该在整体热量降低的前提下，逐渐提高蛋白质摄入水平。

例如：60KG的小明，原来的蛋白质摄入是120克/天，整体热量是2500。

那么减脂开始，小明缓慢减少碳水化合物、脂肪的摄入量从而逐渐降低整体热量，并且递增蛋白质直到150克为止。

保持在150克的蛋白质摄入前提下，坚持进行2-3个月的减脂运动，减脂速度放缓后，可以继续递增蛋白质摄入量，直到180克左右。

这样的安排，虽然繁琐，但可以尽量避免大起大落和后期的反弹。

●训练前后的补充不因为减脂而改变

索队经常推荐大家：训练前后需要补充营养（详情可以阅读这篇文章：趣味健身|训练前、中、后该如何补充营养素？）

但减脂期不要因为减脂本身，而去刻意减少训练前中后的补充！

因为减脂不仅是运动本身，减脂期是一个阶段，在运动+饮食调节以后，这个阶段我们的热量消耗会高于日常水平。

刻意控制运动前后补充反而会让自身恢复变慢、状态变差，影响最终减脂大计。

所以，全谱氨基酸我依然推荐你在训练后服用。

没什么花哨的作用，就是为了快速补全全部必须氨基酸，比蛋白粉更高的吸收率。

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●增加缓释蛋白质的比重

缓慢释放的蛋白质并不仅仅局限于“酪蛋白”、“缓释蛋白粉”，也包括肉类等消化吸收较慢的蛋白质类型。

减脂期增加这类蛋白质食物（注意，是食物）摄入比重，有助于保持更好的饱腹感。