新晋古典健美霸主：“陈能 ”股四头肌训练纪实！

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：陈能 古典 股四头肌 训练流程

新晋IFBB PRO陈能，以腿部发展“均衡”而闻名——这对接近80cm的大腿，没有特别强势的突兀区域，也没有明显的弱势区域，使得它们看起来酷似古希腊人体雕塑，这种“均衡”也是在古典健美比赛中获胜的关键。

今天给大家带来一次陈能真实的股四头肌训练记录。

训练前的进食

在非赛季，训练前餐通常富含碳水化合物，以及适当的蛋白质。

根据你的消化能力，应该在训练前60-120分钟完成一顿正餐。陈能的这一餐食量并不太大，所以进餐结束后60分钟即开始训练。

如果你不确定自己的消化能力，那宁可休息更久一些。尤其是对于腿部训练来说，你的躯干往往在空间里有位移，对体能要求苛刻。如果训练时胃里翻江倒海是很糟糕的事情——练吐并不光荣，这可能是进食安排不可理的表现。

训练前预热

在涉及腿部训练时，全身大部分关节都会参与运动，所以训练前的热身和拉伸不能仅局限于下肢。

陈能采用“动态拉伸”和“静态拉伸”组合的方式：

脊柱、髋部、膝部、是重点预热的关节，采用动态拉伸，反复活动让关节分泌润滑液。

而在静态拉伸中，陈能重点拉伸股后肌群（臀大肌和腘绳肌）每次持续10秒。股后肌群的“延展程度”决定了一会儿在深蹲训练中能否顺利下蹲到最低点。

训练前静态拉伸时间过长会带来伤病隐患，所以持续10秒即可，将更长时间的静态拉伸放在训练结束后。

短暂的热身结束后即开始正式训练。

正如上文所说，腿部训练耗能大，所以陈能认为动作数量不应该太多——不要在编排动作时想着面面俱到，而是只做自己最需要的动作，这样才能更好地确保训练质量。

所以，今天的股四头肌训练只有3个动作

1.哈克深蹲

2.腿举

3.腿屈伸

哈克深蹲——–

自由重量的杠铃深蹲是训练下肢的王牌动作，但并不是每次训练都必须做杠铃深蹲。尤其是对于“腿部肌肉量较高的训练者”来说，在计划中定期穿插固定器械的主打动作是明智的，可以帮助你更好地强化局部肌肉形态。

所以，陈能今天的第一个腿部动作是哈克深蹲，这种器械的发力轨迹完全竖直于股四头肌，强化了屈膝和伸膝作用，是专精股四头肌最好的工具。

热身组1：20KG x 15次

热身组2：60KG x 10次

热身组3：100KG x 10次

正式组1：140KG x 12次

正式组2：180KG x 10次

正式组3：220KG x 8次

●在每个热身组的最后一次时，执行一个为时3-5秒的静态负重拉伸。帮助激活更多的肌纤维。

●热身组的组间适当做一些髋外展活动，充血臀中肌（如果你在深蹲的过程中，有一侧髋和膝不稳定，容易晃，让臀中肌充血是个较好的调整方法。）

●大重量组中，需要同伴辅助时，让其在动作的最低点给一点力，帮助突破粘滞点。

腿举——–

陈能在腿举训练中，只使用这一种站姿：双脚平行，与髋同宽，踏位稍低。目标股四头肌外侧。

热身组：200KG x 12次

正式组1：280KG x 14次

正式组2：360KG x 12次

正式组3：440KG x 10次

●经历了第一个动作之后，第二个动作不需要浪费太多时间做热身组。所以仅安排1组热身。

●腿举器械的结构决定了它可以使用比深蹲更大的重量，所以它的起步重量和每组间的增幅，应该显著高于深蹲。

●在超大重量腿举中，必须严格保持动作形式，否则可能酝酿严重的事故。徒弟在腿举最后一组进行中锁死膝关节休息是危险的，被陈能严肃指正。

腿屈伸——–

正式组1：8片x 15次

正式组2：12片 x 14次

正式组3：16片 x 13次

正式组4：满片 x 12次

                 -4片x 8次

                 -4片x 10次

                 -4片x 12次

●在轻重量的腿屈伸训练组中，锁死膝关节，并保持1-2秒，制造更强的股四头肌挤压。（腿屈伸比腿举安全很多，可以这么做）。

●先递增重量再递减重量，最后一个正式组是“渐降组”：先做到力竭，然后有规律地降低负重，同时提高次数，组间无间歇。

“腿屈伸渐降”这也是本次腿部训练课唯一使用高级训练法的时机。

●在同伴无法将腿部伸直时，进行“顶峰辅助”。

股四头肌训练完毕后，再附带两个腘绳肌训练，这就是一套完整的训练课。总时长50-60分钟（不含热身）。