拼命练还是不如别人大？最重要的方法可能你不知道
这篇文章我将会教你如何制定一个科学有效的训练计划。
当你想要制定一个科学的训练计划时，你需要考虑的三大要素是：训练容量、训练频率以及训练强度，它们之间相辅相成且决定了你的训练计划是否高效。
●训练容量：容量一般指的是你所做的功，常用重量x次数x组数的总和来衡量。
●训练频率：频率一般指你每周训练的次数或一个肌肉群在一周训练的次数。
●训练强度：强度一般指你训练时使用的相对重量，常见的方法有%1RM，RM，RPE。
以我的经验看来，大部分训练者在为自己制定训练计划时常常采用了极高的训练容量，从而达不到应有的训练频率和训练强度。而一个有效的训练计划应该同时兼顾到这三大要素。
为了取得最大的增肌效果，你的力量训练计划中，大部分动作的强度应该为6-12次，不要随便选择一个重量做6-12次就草草了事，而是用你6-12rm的重量且保证动作的规范。
最佳训练容量范围
如果你的训练容量太小，对肌肉的刺激不够，肯定达不到增肌的效果；
如果你的训练容量太大，你可能由于训练强度不够或者身体恢复跟不上节奏而收益甚低。
只有制定了合适的最佳训练容量，你才能从训练中得到不断的进步。
在每次训练中针对某一肌群做40-70次的总重复次数是最佳的。
这一结论并不是我瞎扯的，大量研究力量训练容量的文献和书籍（包括家喻户晓的Wernbom研究）都给出了这一结论。他们可能没有给出明确的范围，但是总是相近的。我从自身的训练经历中也验证了这一结论，在这样的训练容量下我取得了不错的成效，而每当我的训练容量高于这一上限，在下一次训练同一肌群时就常常会因为恢复跟不上而感到力不从心。
不同的训练计划可能有不同的分化模式、时间安排以及训练频率，但是它们的训练容量往往都是相似的。
但也不是说你针对某一肌群做了39次重复动作或者71次重复动作就等于前功尽弃。主要是把握住大方向，将总的训练容量保持在40-70次重复次数范围内就能使你突飞猛进了。
因人而异调整训练容量
上文中给出了最佳训练容量的范围，但是你可能会疑惑，40-70次重复次数这个范围这么大，我该选择多少次才是最合适自己的呢？答案是：事实上，只要你的训练组数在这个范围内就可以。
在这一范围寻找一个训练容量主要取决于你的训练分化模式。
举例来说：
●有些人采取全身分化一周三练的模式，那么在一次训练课中他需要练的动作可能有很多，此时选择较低的重复次数才是合适的；
●有些人采取一周六练每次训练一个肌肉群的模式，那么就应该选择较高的重复次数。
训练容量的选择也可以取决于你的训练目标：
●有的人可能超重，目标是为了减脂可以选择较高的重复次数来最大化卡路里的消耗；
●而增肌困难户则应该选择较低的重复次数，在保证对肌肉充分刺激的同时减小不必要的热量消耗。
然而现实中许多训练者对这存在着误解，增肌困难户们觉得应该提高他们的训练容量，有时候甚至用远远超过最佳容量范围，这样的后果就是他们消耗了太多的卡路里，再加上如果本身摄入的热量都得不到保障那更别提使身体得到恢复、取得进步了。
同时还有很多减脂的超重人群担心肌肉分解而采取较低的重复次数，这是在杞人忧天，只要你的训练容量不是过量，增大训练容量将会对于你的减脂进程起到很好的推进作用。
追踪训练容量
需要注意你实际训练的训练容量，这么说可能有点抽象，通俗易懂地说就是应该关注你的训练动作刺激到的不同肌肉群，追踪你各个肌群的训练容量。
复合动作的安排：像深蹲、硬拉、卧推、划船这一类复合动作能够同时刺激到多个肌肉群，深蹲能训练你的下肢，也能同时刺激你的腘绳肌和下背部；卧推是你的练胸动作，但也同时能够刺激你的肩部肌肉和三头肌，因此当在进行卧推时，你不仅要算在你的胸部的训练容量中，也要算在你的肩部和三头的训练容量中。
孤立动作的安排：因此像侧平举或者腿屈伸这样的孤立动作是增加单一肌肉群训练容量而没有其他肌肉群参与的有效动作。
如果你采取的是蹲推拉三分化，那么在你“推”的训练日里，练了卧推、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸后就不要再单独训练你的肩部了，那将会给你的肩部带来过多的训练容量。
训练计划安排示例
基于上述因素的考虑，这里给出了一个一周四练的最佳容量的训练计划。
训练日1
动作
组数
次数
1. 卧推
4
6-8
2. 杠铃划船
4
6-8
3. 上斜哑铃卧推
3
8-10
4. 高位下拉
3
8-10
5. 侧平举
3
10-12
6. 哑铃弯举
3
10-12
7. 仰卧臂屈伸
3
10-12
训练日2
动作
组数
次数
1. 深蹲
4
6-8
2. 弓步蹲
3
8-10
3. 腿弯举
3
10-12
4. 提踵
4
10-12
5. 滑轮卷腹
4
10-12
训练日3
动作
组数
次数
1. 过头推举
4
6-8
2. 引体向上
4
6-8
3. 上斜哑铃卧推
3
8-10
4. 坐姿划船
3
8-10
5. 哑铃飞鸟
3
10-12
6. 哑铃弯举
3
10-12
7. 绳索三头下拉
3
10-12
训练日4
动作
组数
次数
1. 罗马尼亚硬拉
4
6-8
2. 腿举
3
8-10
3. 腿屈伸
3
10-12
4. 提踵
4
10-12
5. 滑轮卷腹
4
10-12
上面的一周训练计划针对各个肌肉群采取了最佳的训练容量，且采用了合适的训练强度和训练频率。这样的训练计划再伴随渐进负荷的原则，能够让你突飞猛进。
其中，
●卧推和上斜哑铃卧推能够刺激你的胸部且具有48-62重复次数的训练容量；
●杠铃划船和高位下拉刺激你的整个背部且具有48-62重复次数的训练容量；
●侧平举、杠铃弯举和三头臂屈伸分别训练你的肩部、二头和三头且具有30-36次重复次数的训练容量。
你可能会发现并质疑为什么肩部、二头和三头的训练容量还达不到最佳训练容量范围的下限40次？
需要注意的是你在进行多关节动作时也会刺激到它们，因此我们需要将它们的直接训练容量稍微降低以免训练容量超载反而适得其反。
同时，40-70次重复次数这个最佳训练容量范围只是给你起到一个指导作用，用于跟踪你的训练容量是否过少或者过多，千万不要纠结于具体的次数。
结论
本文给出了制定训练容量的指南，然而仅仅关注容量并不能保证你得到最佳的训练收益，你同时应该注意训练频率和训练强度。它们之间相辅相成，别让其中一点成为你增肌路上的绊脚石。
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