极致化大腿美感，完美分离度的腿应该这么练！

适合人群：初级以上健身爱好者

内容标签：大腿 形态 分离度 美感

在我参加过的健美比赛中，我的股四头肌往往会成为全场的亮点。在那几年里，股

四头肌已经成为我的“名片”。为什么它们令人印象深刻？即便它们的肌肉围度并不是特别大——答案是完全的发展。

—你常常会见到一些运动员具备巨大的股四头肌，但你很少能见到一个完整发展的“大腿上半部”。

—还有许多人的大腿外侧很厚实，但内侧很薄弱。

—还有一些人这是大腿外侧毫无外抛幅度，导致大腿像两根木棍一样直上直下。

—一些运动员的股内侧肌发育不良(这很常见)，这使得大腿下端看起来太单薄了。

—最后，许多男型(以及更多的女性)大腿缺乏分离度，尤其是在大腿的中上部(股直肌和缝匠肌)。

在我的奥林匹克举重生涯中，我高频率地训练大量的深蹲，那时候我的股四头肌围度其实比现在更大，然而它看起来像两大坨肉，没有形状、没有轮廓、没有细节。尽管它们很大，但无法令人映像深刻。

你瞧，如果你仅仅选择了一个动作来练股四头肌（或只是选择了一些功能和角度相似的动作）你不可能得到一个完整平衡的腿部发展，除非你是基因天才。

深蹲总是被奉为最佳股四头肌动作，它确实有效。但是就像其它所有的多关节复合动作一样，你的身体总是倾向于借助力量最强的部分肌肉来帮你完成动作。

身体并不知道什么是平衡发展，它只知道维持生存。当你深蹲的时候，它只知道有一个巨大的物体要把你压到地上，如果你无法举起它，你就会死!

因此，为了生存，你的身体将使用最有利于你活下去的肌肉募集模式。这就是为什么在大家都做相同动作的情况下，有些人发展出了突出的股外侧肌、有些人发展出了突出的大腿内侧，而有些人则增大了屁股。

我想说的是，你应该选择那些能填充你大腿缺失部分的动作。这也意味着，为了完整的大腿发展，您必须使用大量的动作——注意，不是同一时间段加入大量的动作，而是随着时间的推移涉及到各种不同的动作。

所以，下面是我最喜欢的塑造大腿局部的动作。

股内侧肌

股内侧肌是膝盖旁的一个水滴形肌肉。这块肌肉在美学上是很重要的，当它完全发展时，会给人留下深刻的印象，同时它也对运动表现和伤病预防至关重要。

在膝关节伸直的最后阶段，股内侧肌是最重要的伸肌。这意味着它会在跑步或跳跃时负责最后的“推”。较弱的股内侧肌无疑会导致对地面的反作用力降低。

此外，股内侧肌是一种主动膝关节稳定剂，可以强化膝盖的稳定性。女性运动员尤其应该注意股内侧肌的发展，因为在月经周期的某些阶段，由于骨盆角(Q角)和韧带松弛(弹性蛋白的释放)，她们有更大的膝盖受伤风险。

以下是我最喜欢的股内侧肌强化动作：

1.蛙式哈克深蹲

它也被称为吉隆达深蹲，因为是健美先驱文斯吉隆达发明了它。你应该用哈克深蹲机来执行：

1.脚跟并拢在一起，踮起脚尖来做动作。

2.在动作的离心（下放）阶段，膝盖尽可能地向外推。

3.当你完成向心（举起）阶段时，膝盖伸直，稳定地锁死。

2.保加利亚剪蹲

后腿(非目标腿)放在你身后的凳子上，而发力腿放在你前侧的地板上。沿着直线向下蹲，或者稍微向后（避免前膝过份超伸）。理想情况是蹲到后腿膝盖距地面2.5-5厘米。

3.外八脚的腿屈伸

在动作开始阶段，你的双脚保持中立。随着你举起重量，双脚逐渐外八，直到顶峰收缩时双脚呈45度向外。

然后随着你下放重量，双脚再逐渐回到中立位。这种方法会更孤立股内侧肌，还能帮你额外训练到缝匠肌。

股外侧肌

股外侧肌的发展对你的大腿上半段视觉效果至关重要。当这块肌肉体积很大的时候，它会使大腿看起来又宽又圆，而不是像两根棍子:上下垂直。

良好的股外侧肌发展也创造了大腿更加庞大的视觉错觉，因为它强调了大腿上部和下部之间的对比(有点像宽阔的肩膀和宽阔的背阔肌，会显得你上半身的v型更突出)。

以下是我最喜欢的股外侧肌强化动作：

1.窄站距前蹲

对于这个动作，躯干尽可能保持垂直是至关重要的（尽量不要向前倾）以确保大部分压力集中在股四头肌上。我选择前蹲的用意也在此，它可以让你更自然保持躯干垂直。

双脚应该是中立的(指向前方)，站距略窄于髋部。为了使股外侧肌得到最大程度的压力，你没必要蹲到屁股触地的程度。蹲到平行(膝髋同一个水平面)就足够了。

最佳股外侧肌发展的一个小技巧是避免站起时膝盖完全锁死——蹲起，直到你距离完全锁死5-8厘米远就停止。这能保持大部分压力集中在股外侧肌。

2.窄站距的哈克深蹲

全程保持你的双脚双膝都靠拢在一起。就像前蹲一样，站起时不要锁死膝盖。

股直肌

拥有一对良好的股直肌可以极大增加股四头肌的细节，因为它在你的大腿中部创造了一个深刻的分离度，这会带来戏剧性的效果。强壮的股直肌也能帮助你提高运动表现，因为股直肌(结合腰大肌)是主要的髋部屈肌。

近年来，髋部屈肌一直名声不佳。这是因为当它过于僵硬和紧绷时，会导致糟糕的体态和腰痛。如果髋屈肌非常紧，也会降低你跑步时推地的能力，降低步幅和力量。

所以许多人主张根本不训练髋部屈肌，这是一个错误！

一对强有力的髋屈肌可以通过增加“步频”来提高跑步速度。髋屈肌负责在你完成每次步幅的下推阶段后把腿抬起来。它们越强壮，你就能越快地弹回腿部，并开始第二个推离阶段。

所以无论出于美感考虑还是出于功能考虑，你都需要强化髋部屈肌，但要记得多拉伸它们以避免过分紧张！

以下是我最喜欢的股直肌强化动作：

1.西斯哈克深蹲

在下蹲时髋部向前移，同时踮起脚尖。在动作的底部，确保你的髋部尽可能抬高（肩髋膝一条线）。基本上，这意味着在整个运动过程中，下背部和髋部远离器械的靠垫。

2.自由西斯深蹲

这个动作的原则与上一个类似。你需要全程尽可能保持髋部抬高。当你往下时，不要想着弯曲膝盖，而是想着让膝盖尽可能向前移。

3.摇晃腿屈伸

理想情况下，你应该使用一个没有背部倚靠的腿屈伸器械，这种器械几乎已经灭绝了。所以，你可以把背部靠垫调整到尽可能远的地方，然后坐直，不要向后靠着。

做动作时注意3点：

1.抬起重量时躯干向后仰(这可能意味着你会碰到后面的靠垫，但没关系。)

2.勾起脚尖，这样到了动作的顶部，脚尖指向你的脸。

3.在顶峰收缩时，尝试让膝盖下方的大腿抬离垫面，虽然这很难做到，但只要你有这种意识，就可以更好地激活股直肌。

大腿内侧

字典里，在“内收肌”这个词旁边，应该总是有一张汤姆·普拉茨的照片。毫无疑问，普拉茨拥有史上最怪异的健美大腿。然而，与其说是他的四头肌让他有别于其他选手，还不如说这是因为他的大腿内侧。

不要误解我的意思，汤姆·普拉茨有着极好的大腿外侧和大腿中部，但并没有比其它的顶级腿部运动员高出太多。真正让他成为历史腿王的，更取决于他饱满的大腿内侧。

正如你在照片上看到的，他的大腿整体发展是惊人的，但真正变态的是他的腿内侧——几乎无处可放了！现在，我并不是建议你把内收肌发展到和他一样的程度。这虽然让人印象深刻，但我觉得这太过分了，这让他整个下半身失去了平衡。

然而，我觉得不够发达的内收肌真的会影响大腿外观。没有足够的内收肌体积，你的大腿比例就不会饱满。男人们总是羞于做内收肌练习，因为他们觉得腿内收是女孩子的动作。但那又怎样？如果腿内收能帮助你建立更完整的腿部，那就义无反顾地去做！

蝴蝶式的挤压：坐在内收机上，先找到你最佳的坐位（有些人向前坐一些感觉好，另一些人则要向后坐）。打开双膝，保持你的双脚踏稳。然后努力收拢两侧膝盖向内夹。

你并不需要去做成吨的内收肌练习，因为内收肌在其它腿部动作中也会得到适量刺激（比如上文介绍的一些股内侧肌动作也很好地打击到了内收肌）。但是，在你的腿部计划的结尾加上腿内收动作，可以极好地帮助你实现完全的下半身发展!