在这个训练法下，你的虚假重量无处遁形！

适合人群：所有健身人群

内容标签：停顿训练 力量构成 增力 

今天我们要介绍的是停顿训练法，这种训练方法已经被证实是非常有效的，它即可以用来增长肌肉也可以用来增长力量。

停顿训练法指的是你在动作的离心向心转换点上故意地停顿一下。比如深蹲到最低点时，刻意停顿1秒，而不是利用惯性和反弹快速站起。

这个训练法应该成为所有力量训练计划的核心之一。在本文中，我将介绍这个方法在生理学层面上的意义。

什么是“力量”？

我的一位好朋友的口头禅就是，“强壮就是力量“。

他只会想着把更多的重量加在他的杠铃上，但他很少能感受到肌肉的酸胀。这样一来，他就不会专注于胸肌的拉伸，或者运用最佳打开髋关节的方式进行深蹲。对他而言，力量很简单：就是举起更大重量的能力。

然而事实上，在训练过程中，移动杠铃的方式有很多种，这些方式处于不同的生理机制。

在生理层面上，力量通常由如下三部分组成：

●神经元支配

神经元支配的含义是，你身体能够控制肌肉活动的程度。简而言之，就是你身体调动肌肉工作的能力。

肌肉的控制：比如，你在股四头肌受神经元支配的情况下进行深蹲训练。一方面，你的股四头肌在向外输出力量，另一方面，你的股四头肌会在神经系统精细的控制下伸展和缩短。

肌间的协调：相邻肌肉之间做出配合，以便力量能够更顺利地传递。当你的肌间协调能力很好时，每个相连肌群都会精确地传递出动力链中下一个环节所需的能量。

只有通过日积月累的全身训练，才能让你的肌肉骨骼系统在特定运动模式下产生这种化学反应，配合得宛如交响乐团一样默契。

 

●肌肉的弹性

我们的肌肉中有许多不同类型的弹性组织，它们具有一系列储存和释放能量的能力。

      

首先，我们谈谈韧带，即骨骼间的连接组织。

韧带从来就不应该被积极利用。因为它们不是非常有弹性，所以当被拉伸过度时，就很难恢复到原来的长度。不幸的是，许多人还是会过度拉伸它（有意或无意），最终经常导致一系列伤病。

 

除了韧带之外，还有平行弹性组织，它是围绕肌纤维和系列弹性成分的所有弹性组织，这其实是肌腱的一个专业术语。

这些组织中的每一个都可以起到类似橡皮筋的作用。它们能够在被拉长时储存能量，然后当组织被允许缩短时再释放这些能量。

但是，与橡皮筋不同，我们身体的弹性组织只会在短时间内储存弹性势能，如果你没有快速利用它们，它们就会消失。

●肌肉量

这是最直观的一个力量组成部分，指的是肌细胞的数量和大小，通俗地称为肌肥大。你的肌肉越大，它们产生的力就越大，这很容易理解。

值得一提的是，缺乏柔韧性会显著抑制力的产生。如果你的肌肉非常僵硬，那么肌肉或其他组织会更容易在训练中撕裂损伤。所以说柔韧性同样至关重要。

 

 

注意肌肉本身的产力能力

现在最流行的发力方式就是依靠身体的弹性和爆发力去快速举起重量，并不是说这种发力方式没有价值，它的缺陷在于，这往往会让你忽略掉最基本的力量因素（肌肉本身的发力）。

——每个人都想着通过爆发力在深蹲训练中迅速地扛起重量，虽然你最终蹲起了重量，但这种发力方式无法帮助你真正提高肌肉力量（因为你依靠了大量的惯性和弹性势能，削减了肌肉本身的用力。）

所以就有了停顿训练法

停顿训练法的发力模式，与弹射式/反弹式训练的发力方式相反。

停顿训练法会迫使你仅仅依靠肌肉本身的力量来完成动作，而不是利用弹性势能。

在深蹲、卧推、推举等动作的底部停顿几秒，会使你肌肉组织储存的弹性势能消失，同时中断你的身体惯性。

消除了弹性势能，你就无法依靠惯性或爆发力来完成动作。当你在动作底部停顿时，只能通过重新收缩肌肉发力来完成动作。这会让动作过程没有任何欺骗，只有纯粹的力量输出。

有些人很难做到完全停顿好几秒钟，那么你可以尝试缩短停顿时间：短到当你感受到惯性被中断就足够了。这依然可以发挥停顿训练法的优势，

除非你在专门训练肌肉的牵张反射能力，否则，我推荐你在所有动作中都要运用停顿技术。

停顿训练极大地杜绝了欺骗动作

除了上述我所提到的显而易见的好处之外，还有一点是我特别喜欢的：停顿训练会迫使你使用你正真能举起的重量来训练。

 

虽然在起步初期你的负重可能会降低，但这种训练会让肌肉变得更强壮，当你通过长期的停顿训练重新回到之前的负重水平时，肌肉维度也会发生明显的变化。

我喜欢停顿训练，它简单 、实在、有效。如果你想变得强壮，就花点时间学习如何停顿吧！

你如今的身材里，

藏着你办过的卡，举过的铁，

和吃过的补剂。

——你的沙雕小伙伴