从零到爆的腘绳肌训练：带你彻底开发大腿后侧！

腘绳肌，位于大腿后侧的肌肉，以速度为生，整体上快肌纤维占优。所以它是下肢力量、爆发力的重要组成部分。

在详细拆分的情况下，它可以分成四部分：半腱肌，半膜肌，股二头肌长头，股二头肌短头(4部分之中唯一一个单关节肌肉)。

腘绳肌的每一部分都有屈膝(弯曲膝盖)的作用。

而半腱肌，半膜肌，股二头肌长头，还有伸髋(让身体在俯身状态下直立)的作用。

今天我们就基于腘绳肌的生理功能，详细分析它在健身房的种种训练动作。

视频讲解版：

1.屈膝动作

●各种腿弯举：这类动作非常简易——固定好你的全身，仅仅移动小腿。

●坐姿腿弯举：留意一下，当你执行坐姿腿弯举时，上下肢的夹角是90度，这会让腘绳肌的3部分双关节肌肉一开始就得到更好的拉伸，也会帮助你在训练中获得更强烈的收缩。一般俯卧腿弯举和站姿腿弯举就没有这个功能。

●做腿弯举时，保持脚踝位置放松，不要勾脚也不要绷直脚。脚踝放松会让腘绳肌的收缩更加孤立。

勾脚和绷脚都会让小腿腓肠肌处于更活跃的状态(这也是一块双关节肌肉，功能与腘绳肌有类似之处)。

2.伸髋动作

●你要仔细看一看3D解剖动图，才能更好地理解腘绳肌的伸髋作用。理解了伸髋作用后，你才能更好地做好直腿硬拉，体前屈之类的动作。

●直腿硬拉：手握杠铃，保持膝盖几乎伸直的情况下做俯身和直立动作。此时腘绳肌就像大腿后侧的钢丝一样反复将你的身体“拉直”。

●山羊挺身：这个动作分为下背部版本和腘绳肌版本，它们看起来类似，但动作结构上有本质区别。如果目标是训练腘绳肌，注意保持腰椎中立，脊柱没有形变，然后模拟直腿硬拉的“俯身-拉直”模式。

3.腘绳肌的其它功能

深蹲，腿举，箭步蹲都会运用到腘绳肌。尤其当你下蹲得比较低的情况下，腘绳肌“可能”会被明显激活。反过来看，腘绳肌发达程度对这些基本蹲类动作的力量也会产生至关重要的影响。

如果你无法在蹲类动作中恰当地感受到腘绳肌收缩，记得多练一些上文提到的屈膝和伸髋动作，以获得更均衡的下肢发展。