肩膀增宽，根本不需要练那么多动作

适合人群：基础健身人群

内容标签：肩部训练 三角肌 力竭 

V型倒三角的身材是大家追求的，我们该如何训练才能拥有呢？

想要拥有令人羡慕的倒三角身材的途径是去训练你的肩部，使你的肩宽得到提高。

在运动员Abel Albonetti的帮助下，我总结了五个三角肌的生长特点，帮助你有效地提高肩部的宽度。

你将会学到如何有针对性地去训练你三角肌的前中后束，而不做一些浪费时间的训练动作。

 1、不管形态，先管力量

与背部、胸部和四肢等大肌肉群相比，肩部肌肉力量相对较小。但是你仍然需要尽可能去提高肩部推举的绝对力量，大重量推举能够有效提高你三角肌的质量。

推荐把这几个动作作为你最基础必做项目：

●站姿杠铃推举

●坐姿杠铃/哑铃推举

●阿诺德推举

尤其是站姿杠铃推举，可以使你在背部和下半身肌肉的助力下，强行推动更大的重量。这样的强迫训练，让肩部力量发展速度极快。

2、三角肌偏爱持续紧张模式

 

传统的前平举、侧平举和后平举是有效的训练动作，但是它们同时也具有一定的缺陷。

比如，肌肉的受力会随着动作的轨迹发生变化，在动作放到底部位置时三角肌已经基本不发力了。 

为了让三角肌在动作此过程中一直得到持续紧张，推荐你使用绳索来进行训练。在拉动绳索的整个过程中，三角肌都能够充分感受到运动轨迹中的阻力，使你在整个三角肌训练的过程中保持肌肉的张力，并且自由度更高且能够全程对抗阻力。

这里建议使用：

●坐姿俯身绳索侧平举

●站姿绳索侧平举 

3、肩部后束一定要练 

在三角肌的前中后束中，前中束的刺激和训练是比较容易的，你在练肩日或练胸日都能够对前束有很好的刺激，过顶推举、直立划船或侧平举都能很好地刺激到中束。

然而三角肌后束却容易成为你三角肌的弱势，众所周知，我们很难孤立地去训练三角肌后束，当你的背部肌肉越强时，训练三角肌后束时越容易变成背部主导，而不能很好地刺激到后束（特别是选择的重量比较大时）。

为了避免这个问题，你应该在练肩日优先训练三角肌后束，因为此时你的精神和能量是最好的。

 

你应该放慢动作的速度，集中注意力去控制肌肉在每一下侧平举时的收缩。特别是当你站立进行训练时，会很容易通过身体的惯性借力来完成动作，这时你可以采取哑铃俯卧飞鸟来避免这一问题。

你还可以通过调节动作细节来达到更好的训练效果。

例如，握住哑铃的同时旋转手臂，使得你的小拇指的位置要高于大拇指。这个微小的动作变化可以帮助你更好地调用三角肌后束参与到训练中。

4、肩部更适合被榨干  

有些运动员会提倡高强度训练，因为这能够使你在更短的时间内完成更多的训练动作，提高你的训练效率。

例如，Albonetti喜欢在他的肩部训练中加入单倍、两倍或者三倍的最大训练量递减组。

这里再推荐一些进阶的训练方法： 

●粘滞点训练：一个动作一直做到你做不动了，然后通过减小动作的幅度来继续完成这个动作，可以是半程动作或者四分之一程动作。

●强迫次数训练：当你一个动作做到力竭后可以让你的伙伴辅助你再额外多做2-3下动作。

●退让训练：让你的训练伙伴帮助你完成动作的向心（上推）过程，然后靠自己的力量来控制慢慢离心（下放）过程，体会阻力对肌肉的刺激。

5、用力竭来结束你的练肩日

 

由于三角肌非常习惯了进行大量的训练动作，所以它很顽固，不容易生长。为了确保破坏肌肉纤维，可以用超级组或者三合组来作为收尾训练。

那时候背着父母偷偷吃补剂的我，

真像一只守着宝藏的巨龙，

凶猛又天真，强大又孤独。

——你的沙雕小伙伴