“练得少还猛增肌”？其实不需要黑科技也能实现

本文适合所有健身爱好者

内容标签：疲劳管理 恢复质量 过劳判断

●训练计划的疲劳管理是什么意思？

●凭感觉来安排休息日就够了吧？不必那么严格

●没休息够也能照样练吧，有何影响？

●我觉得连续休息一周是浪费时间，有意义吗？

疲劳管理：用大白话来说，就是适当地调整训练计划“破坏-恢复”的比例，以至于你每次来到健身房都能处于“恢复到位”的状态。确保你长期、连续地在训练上获得进步。

恢复到位：有较好的训练欲望；训练时能够比较顺利地渐进负荷（提高训练难度）；训练带来的疲惫感并不会影响到日常生活工作；没有肌腱和关节不适。

恢复不足：想到健身房就没劲；训练时无法达到上一次的水平，更不用说提高难度；工作状态下降；感到肌腱和关节弱不禁风。

训练年限越高，疲劳管理的作用越明显

这也是为什么大多数新手对“疲劳管理”这种说法嗤之以鼻的原因。

——在新手训练负重低、神经冲击低、肌肉控制能力低、肌肉破坏程度低……的情况下，你可以从训练中快速恢复，不容易发生过劳问题。

随着训练水平的增长，有些人开始遇到各种莫名其妙的瓶颈期，而这些瓶颈期的原因追根究底，几乎都出于糟糕的疲劳管理：

“我一般不会特别安排休息日，哪天感觉累了就休息一天”

“或者我感觉累了就降低重量，降低组数嘛。”

“训练越是精疲力尽，身体就越能适应和进步！”

用这些观念来取代：

“每周要严格设定休息日，而且哪天感觉累了还要多休息一天。”

“从一开始就要降低过度疲劳的几率，而不是发生过度疲劳后再去被动调整。”

“身体的适应能力是有限的，训练压力宁可略低于这个能力，也不要超出这个能力。

三大因素——训练量、训练强度、训练频率

专业运动员、专业教练在疲劳管理上是非常逻辑严密的。他们深知无论怎样调整训练量、训练强度、训练频率，都要让整体的恢复处于可控范围内。这里列举三个典型例子：

如果一个计划的训练量很高，那么训练强度就要适中，训练频率也要适中。

例：德式容量训练法

训练量：10组x10次，一种典型的高训练量方法。同一次训练课你最多只能选择1-2个身体部位执行10×10。

训练强度：你应该使用60-65%的强度——也就是选用极限重量的60-65%来做组(一般人可以使用这个重量做20次到力竭)

如果你选择了70%以上的强度（用10-12次力竭的重量来执行10×10），这会毫无悬念地导致你陷入过劳状态。

训练频率：在5天之内，你只能针对同一个部位使用一次10×10。如果5天过后你感觉还未完全恢复，那必须再多休息1天。

如果一个计划的训练强度很高，那么训练量就要偏低，训练频率很可能也要偏低。

例：一组力竭训练法

训练量：1组x6-8次，热身后只做一个正式组，在这一组中全力以赴。一次训练包含4-5个动作，不同的刺激角度。

训练强度：假设这组要做6-8次，那么你应该选择80%以上的强度来执行，意味着这组结束后，你会达到深度力竭，并且在当天之内根本无力再做出相同的一组。

训练频率：高强度并且深度力竭的训练，对神经系统的冲击是无与伦比的，你很可能需要6-7天的休息间隔，有时甚至达到8天。

如果一个计划的训练频率很高，那么训练强度要适中，训练量要偏低。

例：中规中矩的自然健美新手起步计划

训练量：4组x5-8次。一次训练课要做2-3个基本动作（在深蹲、硬拉、卧推、推举、双杆、引体中选择）结束后附带0-1个次要动作（划船、窄距卧推、腿弯举之类）。

训练强度：使用70%以上的强度来执行任何正式组。在进步最快的新手期，低于这个强度是浪费时间（除非你还在动作实操学习阶段）。

训练频率：每隔3-4天就要练完一个全身循环。新手的恢复速度很快，训练频率偏低反倒会导致力量表现下降。

原则：

●“波浪式”地调控训练量、强度和频率三个因素。提高其中一者的同时，意味着另外两者很可能需要降低。通常来说，在同一时期内提高其中两者以上的行为都是危险的。

●无论采用何种计划，一周至少有2个休息日，最多可达4个休息日。不要吝啬休息日的分配，有时候多休息几天，你会瞬间解决恢复问题，力量和肌肉得以突破。

●不要走向另一个极端——认为自己每次训练之前一定要达到100%无疲劳的新鲜状态，这是不切实际的。尤其是对于中高级训练者来说，执行日常计划期间或多或少都会造成持续的疲劳累积。只要这个疲劳程度没有妨碍你走完整个训练周期，那么它就是可以接受的。

●假设一个训练周期持续10周，最理想的疲劳分布应该像这样：

—在训练周期的开头，你的身心状态极佳，训练热情高涨（第1-3周）。

—在训练周期的中期，由于持续的渐进负荷，你开始体会到疲劳感，训练热情有所下降，但依然有足够动力（第4-8周）。

—在训练周期的结尾，你已经出现瓶颈期的迹象，身心疲劳较显著，你依靠意志力练完最后1-2周。

—然后进入彻底休息的“减载周”。

“减载周”——连续休息7-10天

已经有无数的资深运动员发现，肌肉和力量的真正变化是发生于减载周的。

在这段时间内，身体得到机会去重新整理各种能量资源，并积极地修复艰苦训练周期所造成的破坏。最终你以一种脱胎换骨的身心状态重新回归训练。

●训练年限不满1年，减载周的作用不大，而且也未必用得上。正如上文所说，低水平训练者在训练中给身体造成的压力较小，可以快速恢复。只需注意安排好每周固定的休息日即可，不需要连续休息1周以上。

●系统训练2年以上，达到中级训练者水平，减载周开始发挥作用，每练10周以上就需要安排一次7-10天的减载。

●系统训练5年以上，达到成熟中级训练者水平，减载的频率需要更高，大概是6-8周一次。

●在这期间你可以远离健身房，也可以去健身房做一些远远低于自身能力的练习，比如用50%极限重量做5次x3组，目的是保持恰当的神经活跃度和动作熟悉度。