弱势肌肉一周多练几次就能长？真有这么简单？

本文适合所有健身爱好者

内容标签：弱势部位 提高频率 失误规避

●弱势部位要提高训练频率吗？几天练一次？

●同一肌群一周多练选什么动作？怎么分配重量？

●我有的是时间，怎么安排一天两练？

●长期一天两练，有什么要注意的吗？

认真的健身爱好者或多或少都会有这种想法——提高某个身体部位的训练频率。

毕竟，多付出多收获，勤能补拙……亘古不变的道理，对吧？

但是，单纯地提高训练频率，通常是危险的（造成过劳和停滞）。在提高了训练频率后，计划中的其它环节都需要跟着做出改变。

提高弱势部位的训练频率

自然健身爱好者需要依靠训练本身来触发蛋白质合成效果，所以适当地提高训练频率是有利的。但是在提高频率之前，先要分析一下你当前的计划结构：

●如果你正在采用类似职业健美运动员的训练计划：每隔7天完成一次全身循环，这个训练频率本身就偏低了，你要想方设法将弱势部位的频率提升到“至少每4-5天训练一次”，否则它可能永远也无法追赶上来。

●如果你采用的是规范的健身爱好者计划，每隔4-5天完成一次全身循环（意味着每个身体部位在一周7天内能得到两次训练）这个训练频率已经算合格了。

在这个基础上，你想要再进一步提高弱势部位的训练频率，就很可能让弱势部位达到一周3练的程度。

一周3练的情况下，你需要严格遵循这些：

●在同一时期内，你只能选择其中一个身体部位来提高训练频率。而不是一口气让好几个身体部位都变成一周3练！

●由于你提高了训练频率，所以必须降低每次训练课的训练量！记住这是核心要点！

举个例子，假设你原来每周专门抽出一天训练三角肌1小时，现在你改为每周3练三角肌。那么你应该以“每次训练20分钟”来作为起步方案（而不是依然每次训练1小时，那会毫无悬念地让你陷入恢复不足和停滞状态）。

●有些身体部位是不能单纯地提高训练频率的，比如下背部（高频率导致腰肌劳损）三角肌前束（你在卧推和推举时也大量用到它，提高频率易导致肩关节伤病）

具体怎么安排计划？这里以提高三角肌的训练频率来举例：

第一天：三角肌训练1（推举，直立划船：重量稍大）+结束后做手臂训练

第二天：腿部训练

第三天：休息

第四天：胸背超级组+三角肌训练2（侧平举，后束平举：中小重量）

第五天：休息

————循环————

●纵观一周7天内，你的三角肌会得到3次直接训练。这已经算是很高的频率了。

●起步方案是每次三角肌训练持续20分钟（不含热身），然后在每个循环逐渐添加训练量（增加组数或增加动作）直到6个循环后你达到每次三角肌训练持续40分钟的水平，这是顶限。

●提高弱势部位的训练频率最多只能持续6-8个循环。接着你就要停下来，让该部位彻底休息1周没有被直接训练。

记住，高频率训练期间你会逐渐让弱势部位处于“超负荷”的虚弱状态，而真正的增长和变化往往发生于休息的那一周。如果不给它休息机会，你不可能成功。

一天两练的计划要点

同样的，一天两练模式也显著提高了训练频率，意味着你必须对其它参数做出调整：

早上训练第一次，下午或晚上训练第二次。

——在两次训练之间安排4-6小时的间隔。短于4小时，就有过劳风险。

在一天两练模式中，两次训练都针对同一个肌肉群，但是：

早上安排“大重量/挑战神经系统”的训练

晚上安排“肌肉长时间持续紧张”的训练

—以增长力量为主，早上做每组1-2次的训练，晚上做每组6次的训练；两次所选的重量都要让你能持续避开力竭。

—以增长肌肉为主，早上做每组6次的训练，晚上做每组20次的训练。所选重量让你在动作的最后1组达到力竭，而不是组组力竭。

这种次数分配，也意味着你会在早上的训练中募集高门槛运动员单位（快肌纤维）下午或晚上的训练则以较低门槛的运动单位为主导（中间型肌纤维、慢肌纤维）。

目标增长力量，两次训练中使用同样动作，比如一天做两次颈后深蹲。

目标增长肌肉，两次训练中使用不同动作，比如早上平板杠铃卧推，晚上上斜哑铃卧推——训练所用的工具，发力的角度都要有区别。

●注意训练时长，用较低的起点去给身体适应时间。理想的起步方案是早上训练20分钟，晚上训练20分钟。

每周慢慢增加训练时长（增加组数或增加动作），直到早上和晚上的训练都达到60分钟——你要用10周以上来完成这个时长渐进的过程。

●每进行连续2周的“一天两练”，就要插入1周的“一天一练”，给予身体缓冲的空间。在这缓解的1周里，只安排早上一次40分钟的训练。

结尾：

●综上所述，提高训练频率之后，你需要大量地调整其它参数，这里涉及的因素是很多的。所以我们通常都不建议普通健身爱好者随意提高训练频率，出错的概率实在太大了！

●看完本文后你也许会嫌麻烦，忽略掉以上内容。然后按照自己的想法去简单粗暴地提高训练频率，同时依然保持高训练量——我敢打赌，你一定会遇到恢复问题，并早早陷入停滞期。

●如果你的系统训练年限还不足一年，那么“一周3练提高弱势部位”、“一天两练同一部位”与你都没有什么关系。因为你的当前还有大把的待开发潜力，把实操细节做对，然后采用中规中矩的计划就已经可以飞快进步了，何必把计划搞复杂？这反而会拖了你的后腿。