秘诀！不伤肘部，也能练出马蹄形肱三头肌！

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标签：肱三头肌、伤病、预防

很多人都会在练完卧推以后，再加练的肱三头肌，但是不正确的方法却常常使得肘部受伤。

今天，这里将给大家提供四个避免受伤的训练方式，来帮助你练出强壮的三头。

 

从热身开始

肘部是一个脆弱的关节，因此在开始训练肱三头肌之前必须进行充分热身。

常规动态热身的效果毋庸置疑，但你也需要用“训练”来进行热身。

也就是说，假设在你卧推以后，你将要用每边40磅的杠铃进行下斜杠铃臂屈伸。

那么你先用每边20磅的重量进行一组12下的热身，然后每边30磅的重量做一组8下的热身，之后再进行正式组的训练。 （如果使用杠铃进行下斜三头臂屈伸会使得你的肘部感到疼痛，那么可以采用绳索的方式来进行相应训练。）

 

如果臂屈伸是训练中的第一个用到肘部的训练，那就额外进行一或两组的热身训练。通过不断尝试找到最适合你的热身组数、次数和重量。

同时也要根据你所在训练地方的气候进行相应地调整，在炎热的夏天可以热身得少一点，而冬天太冷的时候则需要进行充分的热身来避免受伤。

 

不要强行力竭

你应该自己评估一下所做训练动作的风险与收益比是多少。

假如你接近力竭，但是额外多做5下能使你进步，但会带来受伤的风险，那么我建议你不要去冒险。

特别是当你状态不佳的时候你受伤的风险也会急剧上升。因为在这种情况下你将会借力来完成你的动作，这也就失去了孤立动作训练的意义。

所以，当你达到力竭的时候就应该结束当前的训练，只有避免受伤才能在以后更好地训练！

 

训练念动一致的能力

如果你是作为一个力量举选手，你在卧推时的训练目标是采取最佳技术动作将你的杠铃举起来。

在这种情况下，你的注意力应该集中在杠铃的运动轨迹上，而像臂屈伸这种三头的孤立动作，注意力应该集中在三头肌上，去感受用意念控制肌肉发力。

 

如果你是想要通过训练强壮的三头来提高你的卧推成绩，你可以通过以下方式有意识地训练你的三头，将注意力放在你的三头上：

● 采用能使得三头收缩的孤立动作作为你三头训练的第一个动作，如果在孤立动作中你都不能感受（用意念调动）你的三头发力，那么你将不能在接下来的训练中充分调动你的三头。

 

●在三头肌锻炼中学会控制节奏放慢速度有助于提高你念动一致的能力。如果你正在做仰卧臂屈伸，那么建议你在每个动作上采取放慢速度，每下动作下降5秒来提高你的念动一致。

 

●如果你不能做到意念与三头的动作一致，那么在开始训练前，你可以采取持续静力收缩，用绷紧三头6秒的方式来激活你的三头。一旦你的意念能够控制你的三头，你就可以开始正式的训练了，并在训练中保持念动一致的感觉。

 

如果尝试过上面的办法后，你还是无法做到念动一致，那么就先停下来，调整好你的状态再重新开始训练。

 

通过铁链来提高你的三头训练

 

铁链和弹力带可以成为帮助你提高的道具。例如，当你在仰卧三头臂屈伸的时侯将铁链挂到曲杆杠上（如下图），那么你就能够在使用更多重量的同时减小对你肘部的压力。

这听起来像一个悖论，然而，这是真的。

 

当你在做仰卧臂屈伸将手臂打直后（杠铃达到最高点），你的三头将受到最大的刺激，因为铁链离开地面所以你需要对抗的阻力是最大的。

当你逐渐弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落的时候，铁链拖到地面越多你的重量就越减小，你需要对抗的阻力也随之减少。当达到动作的最低点你需要对抗的阻力是最小的，这也是你肘部最脆弱的位置，这样一来，就减小了对你肘部的压力。

 

当你在进行仰卧臂屈伸时，你使用的重量取决于你在动作最艰难的位置（肘关节弯曲，前臂靠近头部时）能举起的重量，但是当你使用链条后，你就可以使用更大的重量来完成这个动作。（弹力带遵循相同的原则，也可以用于三头下压这样的训练动作中。）

 

通过正确的三头肌训练，你完全可以在不损伤肘部的情况下提高你的卧推成绩，而不当的训练动作将可能使你肘部受伤甚至需要进行手术。如果你想要惊人的卧推成绩，那么你应该努力且聪明地训练！