瑜伽倒立怎么练？瑜伽倒立技巧分享

练瑜伽的人都希望自己可以解锁倒立，因为他是体式之王，功效强大，同时他也是瑜伽中非常炫酷或者说是出镜率比较高的知名体式之一。

一说到倒立做不了，很多人首先想到的可能就是力量不足。对于纯粹的手倒立来说，的确是这样。因为手倒立人体重心高、地基面积小、手臂长肩膀离地面远这些因素决定了手倒立的首要条件是力量。

虽然对于头倒立来说，力量也很重要，但是对于力正常的人来说想要做一个安全又舒服的倒立是没有任何问题的。你身边一定有力量不错，但是依然不会倒立的；一定也有力量还没你强，但是你不会倒立他会的。

因为相对于手倒立的力量占主导地位，头倒立完全可以依靠方法和平衡来弥补力量的不足。根据我的实际经验，绝大部分人都能达到头倒立的力量要求，当然不包括身体特别虚弱或者大病初愈的人。

那为什么你的倒立起不来？又如何通过方法和平衡来弥补力量呢？

中国有句古话叫站如松，是说站立的时候要挺拔，撇开体态不谈，挺拔的站姿最有利于力的传导，对关节的压力最小，而且也是最平衡最省力的，上下一条直线，身体垂直于地面。在头倒立中也一样“让头、颈、背、髋在一条直线让身体重心垂直地面，也是最省力最容易立起来的点，也是可以弥补力量不足的最佳平衡点”。

我们来看一看哪些行为会破坏这种平衡，导致倒立起不起，又如何纠正？

1、头颈和脊柱不在一条直线上。

这又分两种情况，前额着地和后脑勺着地。

我们以后脑勺着地为例来看一下，下图

力随着红色箭头向下走，走到红圈的地方，出现两种情况：第一种力垂直向下，就停在肩膀上，完全由肩膀来支撑身体，可惜你肩膀没这么大力量，想象一下上图，如果在双肩下面各放一块砖把头颈架空也可以起；第2种力向头颈的的方向传导，颈椎根本受不了，所以你起不来。

应该像绿色线条那样，手肘围成一个等边三角形，头颈在身体正下方，被保护在三角形正中间，当力下来时被分摊到三角形的三个边上，头颈位于三角形之间，几乎不受力，手臂围成的三角形才是真正的地基，加上肩膀的稳定，地基就没问题了。

以额头着地也是一模一样的道理。

解决方法就是：

1、让头顶百会穴着地，而且在整个过程中不要让头顶触地的位置地移动，

2、可以用于瑜伽带把大手臂固定，保持肩胛的稳定。地基就没有问题了。

2、骨盆和脊柱不在一条直线上。

骨盆倒向身体后侧超出身体中线的可能性不大，最大的可能性就是骨盆不能抬到最高，到不了中线的位置。

看看下面这幅图。

臀部上不去，就没有办法让身体在一条直线，结果就是重心随着臀部向下坠，核心力量又不够，你又没有办法通过核心力量控制着身体，像慢起倒立一样起来，所以失败。

下图，臀部带着背向下向后坠。错误示范动作做得不太到位，臀部应该再向下卷一点。

很多人向上图所示臀部不是最高点，而是腰骶连接处是最高点，这样臀部就会带着身体往下坠，改变了身体的重心，你就很难上了。

当臀部上去以后，整个身体除了腿都在一条直线，重心也来到了一条线上，很容易起。这时候如果你靠墙练习，上面一条腿抵住墙，稳定住身体的平衡，维持重心一直在这条线上，另外一条腿很容易就上去了。

再看下面这幅图

先让头颈和背部在一条直线，固定住头颈的位置，你看她双脚向前走，一直把臀部住上推到最高点，推到身体的正上方，使身体的重心在一条线上。当然保持脊柱直立头颈不动，否则就像搭积木一样上面移上去，下面又歪了。

再看下面的图，

你可以一条腿先上，也可以像示范一样二条腿曲膝再上。

在这我们经常会听到一个口令，向前走，走到你双腿不能走为止。什么叫走到双腿不能走？就是保证头颈、背、臀在一条直线不变形的时候，再向前走，你的背就没办法直立，要拱背了，臀部也会往下卷了，这就是你的极限。

再来看这张图，

两个小手臂和手肘之间的距离围成一个等边三角形，形成一个牢固的稳定的地基；头、颈、背、臀在一条直线。看这张图你有没有觉得虽然脚还没有上去，但是你就觉得身体已经在倒立的状态了。

看到这我想大家都能够明白为什么我说力量可以用平衡来弥补了吧，为什么我说绝大部分人的力量都足够做头倒立了吧。稳固的手臀三角形再加上肩膀离地面的距离很近，这个力量是足以承担身体重量的，你需要做的就是让头背髋在一条直线，让身体的重心在一条直线，找到最佳平衡点

现在想倒立就剩下最后一个问题了，怎么才能把臀部推到最高？练！

1、下犬式

手推地把臀部抬到最高，

增加腿后侧的柔韧性，

增强屈髋能力

2、坐立前屈

坐在垫子上，双腿伸直

吸气，脊柱延展，

呼气升起前屈

3、幻椅

山式站立

吸气，双手向上举过头顶，

呼气屈髋屈膝进入幻椅

保持

这些体式能够增加你的屈髋能力，帮助你把骨盆推到最高点。

总结：对绝大多数人来说，力量足够做头倒立了，之所以还是起不来，主要原因是重心和平衡没有把握好。