想要跑出大长腿？4步就可以！

看看韩剧里那些长腿欧巴，各种潇洒帅气

再看看自己的腿——粗壮。

看看杂志上那些性感MM，美腿刷满屏啊

再看看自己的腿——象腿。

至于差距产生的原因，不少深陷跑圈而无法自拔的跑友的答案一定是：跑步！

 

Q：跑步＝粗腿？   

关于“跑步会让腿部变粗”这个说法倒也不是空穴来风的。

长期较高强度的运动，会令肌肉中的肌原纤维增厚，从而使得腿部肌肉整体体积增加，如果肌肉层厚度增加大于脂肪层的厚度减少，就将导致腿围增长。

在跑步过程中，大腿前部的股四头肌、小腿后部两侧的腓肠肌等肌肉的伸缩为人体提供的运动力量，而这些部位的肌肉在高频率、高负荷使用下也将快速生长。过大、过于突出的腿部肌肉会在一定程度上影响腿形，使腿部看上去不够修长且略显粗壮。

A：跑步≠粗腿！

相信听说了“跑步会粗腿”的这观点之后，一些在意腿形的跑友已经开始犹豫跑or不跑了。

不过，在这里，小编要告诉大家的是：跑步与粗腿这两个选项之间绝对不是一个单项选择题——只要掌握的科学合理的跑步训练方法，你的腿不但不会变粗变丑，相反还能拥有令人羡慕嫉妒恨的“大长腿”！

那么，要如何才能跑成“长腿欧巴”&“长腿女神”的既视感呢？

01

合理的跑步训练计划

肌肉长或不长、腿粗或不粗，这和大程度上取决于你是如何进行跑步训练的。制定合理且适宜的训练计划、科学地控制相关参数是十分必要的。

高强度的快速跑会为肌肉带来很大的短时负荷，最终促使肌肉猛增，不但不利于腿部的塑形，还将造成大量的乳酸堆积、影响锻炼持续性。这一点从长跑运动员和短跑运动员的腿形上就能看出。

因此，建议跑友们选择平直的道路进行慢速长跑训练。

强度不必过大，配速控制在6~/km即可；每次的训练总时间最好能够达到40min以上；

跑步频次可以是隔天跑或者跑二休一等。

02

正确的跑步姿势

跑步姿势也是影响腿形的一大根源所在。

首先，跑友需要掌握正确的跑姿：保持身体挺直、头部挺立、颈部放松、背部直挺、肩部松弛、手臂在身体两侧前后摆动、双腿规律向前。

这样的姿势能够让跑友跑得更加稳定、轻松的同时，令腿部肌肉不必过于用力地完成伸缩运动和协助维持身体平衡。

其次，是腿部动作，跑步时步幅不必太大，节奏以灵活轻快为宜；而腿部也不宜太得太高，这样做能够减小腿部肌肉的伸缩和力量供给。

最后，是落地的方式，一些跑友习惯于利用前脚掌先落地，因为这会令他们的步伐更轻盈且不易损伤膝盖。

但这将导致小腿腓肠肌在过大负荷下体积猛增。因此，如果小腿过粗、不够笔直的跑友不妨采用脚后跟先触地、再迅速以滚动的方式将支撑点过渡到前脚掌的方式进行跑步。

03

多变的训练方式

试想一下，如果腿部某几处的肌肉力量不足、而某些部位的肌肉又非常发达的话，那么整条腿将会有多“其貌不扬”？

长时间保持相同的方式、相同的姿势、相同的速度进行跑步训练，就会导致某几个部位的肌肉在高频率使用下体积迅速增长，从而影响整体腿形。

因此，建议跑友在日常进行跑步训练时，可以有意识地调整、变换跑步方式，让腿部各部位肌肉得到均衡的锻炼。

在单次训练中，跑友可以选择慢跑+步行交替进行的训练方式，这样能够有效缓解腿部肌肉压力，避免肌原纤维增厚。

而在平时的训练中，跑友也可以加入一些平衡腿部肌肉负荷的运动，如：平衡训练、拉伸训练、柔韧练习、平板支撑等。

04

其他运动辅助

热水浸泡：

跑步后用热水泡浸泡脚部、腿部，有助于腿部肌肉的快速恢复，同时也在一定程度上缓解了肌肉酸胀感；

腿部按摩：

跑步后，对腿部大腿前部、大腿下端接近膝盖两侧、小腿后部及两侧的肌肉进行怕打、按摩，除了能够缓解腿部肌肉疲劳，也能够有效避免这些部位的肌肉增长过大。

跑前拉伸：

跑前的热身及拉伸能够使得腿部肌肉逐渐适应运动状态，避免了肌肉突然开始运动而承受过大负荷、从而导致的体积增大。

跑后拉伸：

跑后的拉伸能够有效帮助肌肉恢复静息状态，拥有缓解了肌肉的增大。

拉伸运动：

除了跑步前后，平时的拉伸运动也很关键，针对于腿部的拉伸，不仅能够协调腿部肌肉增长、使肌肉分布更加均衡，还能够在一定程度上拉伸关节、令腿部更加修长、笔直。

 

想拥有修长、笔直、人见人妒的大长腿么？

那就赶紧地跑起来吧！