提升马拉松赛成绩，跑者可尝试这3种训练方法

跑步训练的方法有很多种，但是，如果跑者想在马拉松比赛中取得好成绩，就需要采取一些行之有效的训练方法。

下面这3种训练方法能让跑者的成绩提升数十秒甚至几分钟。

不管是上坡还是下坡，斜坡跑步对于跑者的肌肉力量以及利用氧气的效率都是十分有利的。

跑者进行上坡训练时，坡度不宜太陡，斜坡距离100-200米即可。

爬坡时，跑者应该达到最大摄氧量的80%，完成一次之后利用下坡进行身体恢复。进行该项训练时，跑者需要注意跑姿的正确。

如果以稳定速度进行90分钟的跑步，虽然也能起到锻炼作用，但和同样时间的间歇训练相比，后者的效果会更好。

跑者先进行15分钟的慢跑热身，然后进行6次5分钟的快速跑，速度需要达到半马比赛的配速。每完成一次，就休息2-3分钟。

所有的训练结束之后，跑者至少进行10分钟的身体冷却轻松跑。

每周一次的长跑是马拉松选手必须完成的功课。不过，长跑训练也不是一成不变的。为了更好地提升耐力，同时也为了演习比赛策略，跑者最好进行渐进式长跑训练。

也就是起跑阶段速度较慢，感觉很舒服，然后每隔1.5或者3公里就加快10秒钟，直到速度达到半马的配速。

其实这也是一种比赛技巧，真正比赛中可以让跑者推迟疲劳期的带来，保持更好的体能进行冲刺。