为了胸部不下垂，瑜伽骆驼式要常练，特别是三十岁之后

为了胸部不下垂，瑜伽骆驼式要常练，特别是三十岁之后

送大家一句话：为了胸部不下垂，骆驼式要常练！

先教大家一个自我快速测试胸部到底有没有下垂的小方法：准备一根筷子或者一支笔，把筷子放在胸下方然后松开手，如果筷子没有落地，表示你的胸部已经下垂了，如果手一松开筷子落地，恭喜你。

今天给大家推荐一个体式：瑜伽骆驼式，改善体态，预防胸部下垂。

先来认识体

属于基础的后弯体式，可以预防改善含胸驼背，伸展身体前侧，打开腹股沟，柔软灵活脊柱再来看练习方法：

跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背压地，大腿垂直地面

双手四指在后大拇指在前扶髋

吸气时，脊柱延展，胸腔打开

呼气时：卷尾骨提耻骨，收腹部，头颈带领脊柱向上，向后延展，双手抓双脚脚后跟，进入骆驼式

在骆驼式保持3～5组呼吸

再次吸气时，身体回正，臀部坐到脚后跟上

呼气，身体前屈，大拜式放松。

我们来看一看，骆驼式的要点和注意事项。

1、尽量让大腿垂直地面，小腿向下压地

在最基础的骆驼式中，要严格要求大腿垂直地面来做。这样做可以保护膝盖，减少膝盖髌骨和地面的摩擦，也减轻膝盖承受的重量；同时也可以更好的伸展身体前侧。

小腿胫骨脚背向下压地，也可以分担膝盖的压力，同时让整个身体的根基更稳定。

很多初学者都没有办法把控让大腿垂直地面，既不向前倾也不向后移动，最简单的办法就是面对墙练习，始终让大腿贴紧墙面。

2、卷尾骨、提耻骨，收腹

卷尾骨提耻骨收腹，其实是一个动作，千万不要小看这个动作，可以释放腰椎的空间，避免在后弯中腰椎和脊髂关节，受到挤压，同时又收紧核心给腰椎多一层保护，还可以锻炼盆底肌，一举多得。

建议那些找不到骨盆转动的感觉，或者想要锻炼盆底肌的可以把这个动作单独提出来，没事的时候多练练。

3、向上向前推胸

见过很多人练习骆驼式时，是从膝盖或者腰椎的位置整个身体向后移动，这是错误的。骆驼式是后弯动作，身体每一处线条都是弧线，都是圆润而饱满了。

在控制大腿垂直地面的前提下，把你的胸腔向前推向上提，想象着用你身体前侧胸腔的部位画一个圆弧，像弓一样。

但是有一点要注意是胸腔的部位，而不是肋骨下缘。肋骨下缘是要和腹部一起微微收住的，以防止肋骨外翻。

脖子不要过分后仰，脖子后侧稍微用点力，让头颈在整条脊柱的弧线上，不要脱离这个轨道，也不要出现折叠的点。

4、双手同时抓脚后跟

一般我们在做骆驼式的时候会说吸气延展，呼气双手依次去抓双脚脚后跟。但是我发现依次去抓脚后跟的时候，绝大多数初学者都会在一瞬间把身体重心偏向一侧，使一次腰椎受到挤压的同时，又因为每个人的练习习惯是固定的，久而久之身侧的两侧就会出现不平衡，身体一侧永远强于另一侧。

后来在练习的时候，我干脆要求双手同时去抓脚后跟。对于身体两侧不平衡习惯于一侧主动另一侧被动的人来说，一开始的时候可能不太习惯，或者发现双手没有办法抓脚后跟了，那就在脚后跟双脚两侧放瑜伽砖，从头开始循序渐进的练习，也比两侧不平衡。练习要好得多。

回来时也一样。

再补充一点关于骆驼式的呼吸：在进入后弯时根据自己的习惯，你既可以选择吸气进入，也可以选择呼气进入，进入体式以后保持自然的呼吸。

最后再说一点：女性弯腰驼背也会影响胸型，让胸部过早的下垂。