8个动图告诉你如何正确快速开髋

开髋的重要性，已经说过很多次，特别是女性，可以滋养骨盆、滋养盆腔内的脏器、排除不良情绪、增加血液循环。

今天用8个动图告诉你如何正确迅速的打开髋关节，不但全动图展示，而且示范模特的细节也做得非常到位，大家注意动作的同时也注意观察细节。

今天用8个动图告诉你如何正确迅速的打开髋关节，不但全动图展示，而且示范模特的细节也做得非常到位，大家注意动作的同时也注意观察细节。

1、束角式环绕

坐在瑜伽垫上，坐骨压地，骨盆端正、脊柱立直，屈双膝、髋外展、脚掌在体前相对、双手抓住双脚脚踝。

吸气时，脊柱延展

呼气时，脊柱做环绕运动。

配合呼吸左右，各10到15圈。

熟悉中国传统养生的可能对这个动作比较眼熟，和我们中国传统的“晃海”比较相像。注意是脊柱做环绕运动，而不是肩膀或者胸腔。

2、坐立单腿侧伸展

上一步的基础上、伸直双腿、双脚向两侧打开，弯曲左膝盖、左脚掌放右大腿内侧。

坐骨压地、骨盆端正、脊柱立直。

吸气，延长脊柱。

呼气时、身体前屈到自己的幅度。

保持3到5组呼吸后，腹部找左大腿保持3到5组呼吸，回正后，身体去找右大腿保持3到5组呼吸。

前屈时不要弯腰拱背骨盆不要后倾，侧屈时不要让腰侧有挤压感。

3、髋部环绕

仰卧在垫子上，下巴微收、脖子后侧延展。

腰椎沉向地垫，

弯曲双膝，大腿垂直地面，双手扶双膝

配合呼吸，以髋关节为点、大腿围轴绕动双膝盖

正反各10到15次。

注意肩颈放松。

这也是一个髋关节环绕的运动，可以增加骨盆区域血液循环，滋养盆腔内的脏器。

4、双角式

站在垫子上，双脚大大的分开，膝盖脚趾朝向正前方，双手扶髋

吸气时，脊柱延展、胸腔打开。

呼气时，髋关节为折点向前向下折叠，双手在体前撑地

配合呼吸，身体像钟摆一样左右侧屈

10到15次。

身体的重心不要随着移动，是脊柱的侧屈和摇摆，骨盆根基保持稳定。

5、女神式扭转

在双角式的基础上，起身，双脚掌外旋到自己的幅度。

吸气时，脊柱延展，呼气，屈膝向下来到女神式，双手扶双膝内侧

配合呼吸，胸腔左右扭转，10到15次。

注意保持骨盆稳定，同时不要塌腰翘臀、依然保持女神式的根基不动。

6、侧蹲式

在女神式的基础上，双手体前撑地，

屈膝下蹲，身体重心移向右侧，右腿弯曲，伸直左腿，脚尖回勾。

保持5～8组呼吸后反侧练习，重心移向左侧，左腿弯曲，伸直右腿脚尖回勾。

左右各做三组。

不要翘臀，不要把重心放在腰椎和弯曲腿膝盖

7、靠墙坐角式

臀部靠墙仰卧在墙上，下巴微收、脖子后侧延展、腰椎沉向垫子，

双脚搭在墙上，双脚向两侧平行打开到自己的幅度。

保持两到三分钟。

注意：肩颈放松、腰背贴地。

8、青蛙趴

四角板凳跪立在垫子上，双大腿垂直地面

双脚向两侧平行打开到自己的幅度，

吸气时，脊柱延展，呼气，胸腔下沉，身体前屈

保持3～5分钟。

注意收紧核心，不要翘臀，臀部可以稍微向后移一点不要让重心落在腰椎上。

最后别忘了收髋哦！