不懂髂腰肌的拉伸和锻炼方法？

有朋友在评论区留言让讲讲髂腰肌，说总是记不住它的大致位置和作用。好吧，满足你的愿望，今天咱们就来聊一聊髂腰肌。

第一部分：髂腰肌在人体的位置

先来认识一下髂腰肌。下图

虽然我们总说髂腰肌，但事实上髂腰肌并不是一块肌肉，而是“腰大肌+髂肌”的合称。那为什么把他们合称为髂腰肌呢？因为这两块肌肉虽然起点不一样，但是长到一半的时候长到一起了，而且在一起以后走的路线一样，止点也一样，有一部分功能也一样，所以就把它们合并到一起称为髂腰肌。

有点像我们人类的夫妻。东家的女子，西家的男儿，本来在各自的家庭，各自成长，20多岁的时候从相识到结婚组成了一个小家，从此两个人一条心，共同的心愿，共同的目标，共同努力，最后还合葬在一处。

我们分别来看看这两块肌肉的位置：

腰大肌：下图

他有两块，分别长在脊柱的两个侧面，但不是长在整条脊柱的两侧，仅仅是一段。

具体是：第十二胸椎到第五腰椎这一段的脊柱两侧。

也就是说从最下面一节胸椎和整个腰椎的两侧向下长，路过骨盆，继续向下长，在路过骨盆的时候遇到了髂肌，和髂肌手牵手一起继续向下长。至于向下又长到哪儿去了，我们等会儿跟髂肌一块儿说

而且腰大肌是深层肌肉，直接长在脊柱的横突和椎间盘上。

髂肌：下图

他从髂骨的内侧也就是髂骨窝的位子向下长，刚长出一点点就遇到了路过骨盆的腰大肌，上面已经预报过了，跟腰大肌牵手继续向下长。如果你不明白髂骨，你可以理解成是骨盆内侧上面两个小耳朵的地方。

髂腰肌：腰大肌和髂肌髂骨窝相遇并牵手组成了一个新的组合，至此“髂腰肌”正式登台亮相，继续一路高歌声向下。

她们沿着骨盆向下，穿过了髋关节，然后转了一个弯，从大腿内侧绕到了大腿骨一个叫股骨小转子上，觉得这个风景甚好，不走了，就在这安营扎寨，这就是终点了。

在这提醒大家注意一个细节：他们经过髋关节以后，并没有直接向下，而是沿着髋关节向大腿内侧绕了一下打了一个弯，相当于把半个大腿骨抱在了怀里。下图

想象一下在车上系安全带，安全带并不是直接向下，而是在我们身上绕了一下再固定的。如果把髂腰肌比作安全带的话，相当于这个安全带在我们身体前侧绕一下，然后固定在我们的后背。

我用图给大家再演示一遍他们的路线：

绿线是腰大、兰线是髂肌。

绿线把腰椎稳稳的固定住以后向下走，走到髂骨的位置遇到了髂肌，然后他们两个手牵手一起向下穿过髋关节，环抱住半个大腿骨绕到大腿骨后面的股骨小转子上停下来定居了。

记住这个路线，记住我上面说的安全带有助于下面我们了解他的作用和锻炼方法。

第二部分：髂腰肌的作用

现在我们来看他们的作用：

1、稳定关节。

腰大肌：稳定腰椎，稳定骨盆髋关节。它穿过了所有的腰椎关节和髋关节。

髂肌：稳定骨盆、髋关节。他只穿过了髋关节。

这一点很好理解，我们来看图：

看到腰大肌和腰椎的的样子。首先想到的就是路边的刚栽的小树。根还没长稳，一边一个竹竿给它撑住。腰大肌就是脊柱的竹竿。

髂肌也可以稳定骨盆和髋关节：他是错综复杂、纵横交织把骨盆和髋关节层层包住的肌肉中的最深层。

我们说过深层肌肉负责稳定。其实这一点也很好理解。我们比如说起房子吧，墙体中间的钢筋是负责稳定支撑的、墙体外面贴的瓷砖是为了好看的。一样的道理。

2、当脊柱和骨盆保持不动时，拉大腿向腹部靠近。

你把髂腰肌想象成是绑在腰椎和大腿骨小转子上的一根绳子。腰椎不动，你拽这根绳子，大腿骨是不是就被向上拎起来了。

上面我提醒过大家，他到大腿骨时的路线不是直接向下，而是向大腿内侧绕了一下，然后再固定住。在这种情况下你想一想拎绳子会出现什么情况：是不是让大腿向腹部靠近的同时，髋关节还会向外旋？在头脑里面想象一下这根绳子的两头。

这样的运动有很多：仰卧上举腿、站立手抓大脚指、侧角伸展式中屈膝的一侧、吊单杠时上举腿。

2、当大腿固定时：腹部向大腿靠近。

别忘了髂腰肌有2个，分别在身体两侧。所以当大腿固定不动，髂腰肌收紧，又有两种情况。

①一侧的髂腰肌收紧时：身体会发生侧弯。当然是像收紧的一侧侧弯。想想那根绳子。

比如我们瑜伽中的：三角式、侧角式、门闩式这些侧屈的体式。

②二侧的髂腰肌同时收紧，身体会前屈。再想想那根绳子。这就是为什么我们说站立前屈下不去，需要增加身体前侧的力量。

比如瑜伽中的：站立前屈、双角式。

3、当脊柱和大腿都不固定时：大腿和腹部互相靠近。

想象那根绳子从中间收紧。下图

比如我们瑜伽中：最典型的就是瑜伽中的船式。

第三部分：髂腰肌不健康对身体产生的影响。

好了他们的作用讲完，按正常思路下面应该讲练习方法了，但是髂腰肌这一块必须再多加一点：如果髂腰肌出现了问题，身体会产生什么样的连锁反应？

在上面的作用中，我们说髂腰肌有稳定关节的作用，那如果髂腰肌出现问题，关节不稳是肯定的。但是问题比我们想象的要严重和复杂的多，我分各种情况给大家简单的说一下，髂腰肌不好，有可能会引起的连锁反应，希望能够引起大家的重视，

情况1：我们假设右边的髂腰肌短，左边的长会怎样？下图

很明显如果假设成立：腰椎会被拉向右侧，向右倾斜，右侧的腰会受到各种挤压，长期处在缩短紧张的状态；反之左侧的腰会长期处在被拉长无力的状态。

同时，因为他长在后面的小转子时，右侧的骨盆会被拉住向上并向身体前侧旋，造成两侧骨盆不在一个水平面：一前一后；一高一低。

上面脊柱骨盆的问题又可能会导致：高低肩、长短腿。

情况2、我们假设髂腰肌过松，或者拉伸过度而没有增加力量训练。

如果假设成立：髂腰肌太松了，我们还是想象那根绳子，腰椎不稳骨，盆后倾。简单粗暴的来想：因为他在身体前侧，他没有力量，没有办法把骨盆向前面拉，骨盆就只能向后倒了。骨盆后倾的人往往也驼背，因为骨盆向后，上背部只能向前才能维持整个身体稳定。

情况3、我们假设髂腰肌太紧，伸展不够还僵硬。

如果假设成立的话，跟上面的情况正好相反，会把骨盆向前拉导致骨盆前倾。然后再有骨盆前倾引起一系列的反应。比如腰曲加大、膝盖超伸等。

当然我上面说的骨盆前倾，高低肩、含胸驼背、等等。只能说髂腰肌出问题会发生这些问题，但不是说这些问题的发生一定是由髂腰肌引起的，别的原因也有可能引起同样的问题。

总结一下：那大家发现没有，上面的三种情况都会影响到腰。腰疼，腰肌劳损，腰椎受挤压都和髂腰肌有关系。回想上面那幅图，腰大肌就是撑在腰椎两侧的支撑物。可想而知他对腰的重要性，如果他出现问题，最先伤害的就是腰。所以不管男女老少，想腰好必须要重视这块肌肉。

第四部分：髂腰肌的锻炼。

我们都知道肌肉需要力量和柔韧性同时具备，才能更好的发挥他的作用。我们分别来看一看如何增加髂腰肌的柔韧性和强化髂腰肌的力量。

一、髂腰肌柔韧性锻炼

所有髋关节后展的动作都可以拉伸到髂腰肌，增加髂腰肌的柔韧性。在实践操作中，我们用的最多的就是骑马式，

骑马式：

弓步准备，

前腿弯曲，小腿垂直地面

后腿膝盖脚背落地。

双手搭放在双膝盖上

保持骨盆端正，脊柱立直。

吸气、延展

呼气，沉髋向下。

保持3~5组呼吸，反侧练习

如果感觉到比较轻松，继续加一个手臂的伸展

吸气，左手自耳侧举过头顶。

呼气，手臂带动身体向右侧弯，

保持3~5组呼吸，反侧

动作不再多再精，在练习时是否带着专注。就这一个动作，每天早晚各做一次，每次做5~8组，每组保持30秒，一个星期就能看到髂腰肌柔韧性明显的变化。

当然你觉得一个动作太单调，上面也说了，所有髋关节伸展的动作都可以拉伸髂腰肌除了骑马式还有很多。比如：骆驼式、弓式、舞王式、轮式、龙式……

二、髂腰肌力量锻炼

从上面说的髂腰肌的作用可以看出：所有缩短腹部和大腿之间距离的动作，都可以锻炼髂腰肌，包括前屈和侧屈，我们举两个具体的例子。

1、三角式、

站在垫子的中间，双脚大大的分开，

右脚外旋90度，左脚微内扣

吸气，双手体侧平举，掌心向下，

呼气，手臂带动身体向右侧弯到自己的幅度，眼睛看左手的方向。

保持3~5组呼吸后反侧练习。

2、站立手抓大脚趾、

山式站立站在垫子的前端，双手扶髋，

重心移到左脚上，抬右脚向上，右手抓右脚大脚趾

吸气，脊柱延展

呼气，慢慢伸直右腿，

保持3~5组呼吸后反侧练习。

同样的除了我们举的例子，前屈类体式都可以锻炼髂腰肌的力量。比如：侧伸展式、战士二式、加强侧伸展、船式、幻椅……

最后总结一下：肌肉的位置、作用以及如何锻炼他们，既不神秘也不复杂，只要你了解了他们，你会发现其实很简单，因为有规律可行。

比如髂腰肌，长在身体前侧，保护腰椎跨过髋关节。所以，髋关节伸展就会使髂腰肌变长就会拉伸到髂腰肌，增加它的柔韧性；髋关节前屈时骼腰肌就变短收缩，从而增加髂腰朋的力量。你可以把这里的髂腰肌换成其他任何一块肌肉。