30岁后开始做瑜伽还能练成一字马吗？

有句话说得好，想做一件事，最好的时机是从前和现在。从前已经不可改变，但是现在掌握在自己手中。才30岁，一切皆有可能，更不要说一字马了。

分享两组一字马练习方案，一组横叉练习方案，一组竖叉练习方案。

方法有了，到31岁时，你是继续在问31岁能不能练成一字马？还是自信的在秀一字马，就看你自己了。

第一组，横叉练习方法。

1、靠墙倒箭式。

臀部靠墙仰卧在垫子上。

双腿伸直脚后跟靠墙，脚尖回勾。

保持3~5分钟。

2、靠墙坐角式

在靠墙倒箭式的基础上。

双脚平行向两侧打开，依然脚尖回勾。

保持5~10分钟。

3、靠墙束角式。

在上一步的基础上，

双脚掌心相对，尽量让脚后跟靠近身体。

保持3~5分钟。

4、靠墙髋外展

曲左膝，左脚掌蹬墙。

曲右膝，右脚搭放在左大腿前侧，右脚尖回勾

保持3~5分钟换边练习。

5、仰卧脊柱扭转

活动放松背部的同时，也是一个收髋体式

双脚并扰，曲双膝，

呼气时双膝倒向身体左侧。保持双肩不离开地面

3~5组呼吸后换边练习。

6、完美横叉，

第二组：竖叉练习方案。

1、单腿背部伸展。

坐在垫子上。

屈左膝，左脚放右大腿内侧。

右腿伸直，脚尖回勾。

吸气双手向上举过头顶。

呼气手臂带动身体前屈

保持5~8组呼吸后换边练习。

练习3组，每组5~8次呼吸。

2、坐立前屈

坐在垫子上，双腿伸直脚，脚尖回勾。

吸气，双手向上举过头顶。

呼气手臂带动上身前屈。

保持5~8组呼吸后身体回正。

做3组，每一组5~8组呼吸。

3、新月式

屈左膝，左小腿垂直地面。

右腿伸直，膝盖、脚背贴地。

保持髋部端正，上半身直立。

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，沉髋向下。

保持5~8组呼吸后换边练习。

3组，每组5~8组呼吸。

4、龙式变体

在上一步的基础上。

曲右膝，左手抓右脚掌外侧。

吸气，延伸脊柱。

呼气，沉髋向下。

根据自己的情况，左手臂可以伸直，手掌撑地。

保持5~8组呼吸后换边练习。

做3组，每组5~8组呼吸。

5、半神猴

在上一步的基础上。

左腿屈膝跪地。

伸直右腿，脚尖回勾。

吸气，延伸脊柱。

呼气身体前屈。

保持5~8组呼吸后换边练习。

根据自己的情况，双手臂也可以伸直，

3组，每组5~8组呼吸。

6、简易竖叉

在上一步的基础上。

前脚向前滑动到自已的边缘

保持髋端正，

可以如图垫瑜伽砖或者抱枕

保持3~5分钟换边练习。

3组每组3~5分钟。

7、竖叉

最后想说：坚持就是胜利。