健身须知：新手怎么安排训练量？

减脂塑身时候，一周到底该训练多少次呢？每次的训练量该如何安排？这应该是不少人在制定健身计划的时候会思考的问题。今天我们就来谈谈，一周的训练频率与训练量的问题。

（懒得看的人也可以去参考后面的图表哦）

训练频率：一周我们该练几次？

初学者

对初学者来讲，一周训练 3 天，可以有最大的训练效果①（元分析数据）。

一般而言，初学者的训练重点应该是大肌群，比如臀腿、肩胸（回复：新手该练哪 了解更多）。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最重要因素。而且大肌群的燃脂能力也是最强的。你想想，你深蹲五十次，臀腿发力。肯定比你握住笔杆子一小时，手指很累时燃烧的脂肪要多很多了的……训练是有消耗的，而大小肌群的恢复速度也是不同的。下面会提到，肌群、神经系统、肌腱都有相应的恢复时间。而且，当你的训练时间越长，训练量越大，恢复速度越慢。

当然，这里面很多恢复速度和疲劳程度，是可以随着训练效果的增加而变快的。但对于初学者而言如果想让自己能有比较好的回复速度，最好能让两次大肌群训练相隔 72 小时左右。

比如我们可以一周制定三次训练，分别是 1.臀腿（很难分开训练啦，男女都想要的翘臀……）2.胸部（只是“简单”的俯卧撑 ）。3.背部（收藏版~背部训练入坑指南 ）。核心训练比如腹肌（你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？），是可以放在大肌群训练后的，最后做有氧或 HIIT 训练。

每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群，周三练下半身肌群，周六练上半身肌群，依次循环（自己看时间调整啦…举个栗子）。

进阶训练者

对于进阶训练者，要适当的增加训练频率，进行更加针对性的训练②。比如一周 4-5 练。

进阶训练者除了一些健康、减脂方面的需求，也开始有更多希望能细心雕琢的部位。比如男性的肩部、女性的手臂、小腿等。都希望能在抗阻训练里调整和美化他们的形态。让自己看起来更好看。

这时候就可以适当的在大肌群的训练中穿插一两天，进行更加有针对性的训练。这种中小肌群的回复速度比较快，一则因为对整体的影响不大，二则对神经中枢的也没有那么强的消耗。所以可以比较频繁的进行一些训练。

比如在周一训练臀，周二训练手臂和肩部，周四练背，周五练小腿，周六练胸（周五、周六可以睡懒觉啦~休息的更好，所以负荷可以相对大一点）。

高阶训练者

恩恩……这种大咖们应该是用不着我废话的。但是就姑妄言之姑妄听之吧~

对高阶训练者而言，训练 4-5 天，每天专项进行两次训练，对训练者的效果最好~。

在一项针对美式橄榄球运动员的研究中，研究者发现每周训练 4-5 天，比训练 3 天或六天的训练效果更好③。另一项研究中，研究者发现每天训练两次，比只训练一次的，能更有效的提高肌肉体积和力量④~

这是大牛们比较适合的训练频率。当然这一切都是建立在你要有最充足的休息时间、营养补充和食物摄取来减少疲劳。如果你吃不好、吃不健康，或者每天睡不足 7 小时以上，请你还是老老实实减少训练次数吧……

我经常就是每周休息两天，中午去训练一次，晚上去训练一次……大咖们的计划除了大肌群，还会有自己最针对的部位和不太用管的部位。比如菲尔西斯非赛季不练手臂，阿诺着重加强自己的小腿等。我就不废话了……

训练量：越练越好，还是越练越差？

安排好了训练频率，我们再说说训练量。训练量安排的好，可以让你健身效果倍增，精神倍儿棒，吃嘛嘛香。安排的不好，会让你疲累不堪，肌肉酸疼，精神萎靡……

训练量是由单次训练的总负荷构成的。你可以比较简单的把它想做“训练重量 × 训练次数”。或者比较牛逼的学霸，你可以计算每次训练的总功率……不过我是懒得算。

那么，如何去计算自己的大中小训练量？虽然有很多方法，不过对于一般训练者有个更简易的。你状态最好的时候的训练重量次数是大训练量，乘以 90%，就是中等训练量，以 85%就是小训练量。比如你状态最好的时候，是 100kg 为一组深蹲训练的。那么这个就是大训练量，90kg 就是中等训练量，85kg 就是小训练量。

（大训练量=100%max 重量、中训练量=90%max、小训练量=85%max）

当然，你也可以训练重量不变，而是把训练总次数相应减少。比如以前是 10×3 组×4 个动作（每组 10 个，每个动作 3 组，一共 4 个动作）=120 次。那么做 108 个左右就是中重量，102 个左右就是小训练量。

（大训练量=100%max 次数，中训练量=90%max 次数，小训练量=85%max 次数）

为什么要分大中小？因为人是不可能一直用最大训练量的！如果身体还没有及时恢复，或者没将上次健身训练的效果全部生长完全。直接用一直用大训练量训练，不仅效果很差，而且还很可能疲累、精神萎靡，甚至受伤！

既然如此，要如何去妥善安排我们一周中的大中小三个训练量？

首先，我们要介绍一个运动健身中的基础理论“超量恢复”。超量恢复理论是目前世界运动训练的基础理论之一。由前苏联运动学家提出。大意就是：运动时，肌糖原等物质会消耗。为了准备下一次的运动消耗，身体会准备更多的肌糖原。

一开始，超量恢复理论只是针对肌糖原的。所以以前学术界以为的超量恢复曲线是这样的。然后造成了很多误解和伤病……

我们曾经以为，由于身体是可以超量恢复的，所以训练负荷应该一天比一天都提高。但实际上是错的……还记得哆啦 A 梦的忍术进修包吗？里面有个飞檐走壁的训练器。就是一个机器树种。他先从小芽开始长，你就跳小芽。然后树一天天的增长，你跳的也就越来越高了。

（很多正经八百的训练书也提到过类似的内容……）

要真是这样，人类早就会飞︿(￣︶￣)︿了……

当然，现在我们知道这是不可能的。后来人类发现，不仅是肌糖原，不同器官、不同能源的消耗也都存在恢复时间和超量恢复曲线⑤。所以在训练中，我们最好要针对人体的自然恢复时间来制定训练计划。(关于超量恢复，以后会详细说说，现在只是拿来用用)。

有很多研究发现，超量恢复大肌群中的肌腱（筋骨）等，恢复速度大概也在 72 小时左右⑥。而调用这些大肌群（统筹大肌群等），所耗费的神经和中枢恢复更是可能高达 80 小时左右⑦。脏器的恢复时间也在 72 小时左右⑧。

每一次的训练量不同，都会导致恢复时间的不同。所以我们在制定训练计划时候，都要考虑到个人的训练水平和恢复时间。

我们现在认为，超量恢复的曲线应该是这样的。

按照上述理论，套用到我们实际的健身训练计划制定。最好是高中低三个训练量循环。一般是大训练量→小训练量（恢复期）→中训练量（超量恢复期）→大训练量，这类的循环。

下面是一个图表，可以作为参考。

具体的计划可以依照自己的时间情况作安排~没有那么死的规定。