瑜伽骑马式膝盖疼？3种解决方法，第一种初学者必须要掌握

老师：瑜伽骑马式中膝盖疼，怎么办？有3个方法可以解决

已经不止有一个朋友在评论区下方留言反应在瑜伽骑马式中膝盖疼。线下这样的问题也经常遇到。所以我们今天就来聊一聊骑马式这一类体式中膝盖疼要如何解决。

先来认识一下骑马式，下图

主要是指后侧膝盖如图片中的左侧膝盖疼。这个问题在初学者中可以说是普遍存在。

疼的原因很简单：膝盖正前方突出的髌骨压在垫子上硌着疼。骨骼在垫子上硌得疼，除了膝盖前面的髌骨，尾骨也会，比如在船式中重心后移导致尾骨成为受力点的时候，有些人就会尾骨疼，还有的人耻骨也会出现同样的情况。

疼的原因知道了，我们再来看看解决方法。首先要明确一点在任何一个瑜伽体式中，如果出现疼痛都要引起注意并及时处理。在骑马式中膝盖硌着疼，我给大家提供三个常用的解决方法。

1、大腿向上提，小腿胫骨或者脚掌向下踩。分担分散膝盖承受的压力。

a、大腿向上提。

我们知道在骑马式要沉髋向下，以伸展髂腰肌和大腿前侧。和沉髋向下相对应的还有一个力就是大腿收紧向上提。腿收紧向上提就会避免力完全向下压在膝盖上。

b、小腿胫骨脚踝向下推地或者脚掌向下踩地。

当脚背落地时小腿胫骨脚踝向下压地，一个可以帮助启动腿部肌肉，还有一个就是可以架空膝盖所受的力。就像跷跷板一样，脚踝这端向下压，膝盖那端自然向上翘。

如果抬脚后跟脚掌踩地的话，也是一样的原理。

我建议初学者选择脚掌踩地。因为对身体控制和觉知都比较弱的人来说，脚掌向下踩更容易找到发力的感觉。而且脚掌向下踩还有一个好处，你脚掌一旦停止用力膝盖承受的压力就会更大，逼着你不得不把脚掌拼命向下踩。

站立前屈中的双手落地，但不是根基

在这里顺带跟大家提一下，并不是身体和地面接触的部位就叫根基，而是身体接触地面并且承担身体重量的部位才叫做根基。根据这个概念，在骑马式中不要把膝盖作为根基，你甚至可以让膝盖轻触地面或者微微抬离地面找一下感觉。类似的还有三角式中下方落在垫子上的手指，站立前屈中的双手，鱼式中头顶和地面接触的部分。这些都不要把它看成根基，只是摆在那，不承担身体重量。

这个解决方法是最终的也是最完美的解决方法，让大腿上提、脚掌下压把膝盖架空，不让它承担身体重量。这个方法初学者必须要掌握。注意是必须要掌握。因为这不仅仅是为了保护膝盖，也是这个体式中力的走向，力的走向如果不对，练习效果就会大打折扣

2、不让膝盖髌骨和垫子正面刚，向前或向后移动一点。有点类似于惹不起躲得起。

至于到底是向前移动还是向后移动，你到了这一类体式当中，自然会找到感觉。向哪一个方向移动更舒服并且不会阻碍你启动肌肉力量，你就向哪个方向移动。错开一点点就可以。

到这我们再来看一下骑马式的一个变体，下图

观察图片，髌骨并没有直接接触地面而是向髌骨上方大腿的位置移动了一点。尽管如此，依然要大腿向上提小腿和手对抗以减轻膝盖的压力。前面说过不仅仅是为了保护膝盖，是体式的发力点，就是这样要求的

3、膝盖下面垫东西或者把瑜伽垫一折为二垫在膝盖下方。

这个相当于人为加一层肉垫，把下面垫的软一点。阴瑜伽中用的比较多。

最后再强调一下，后面两种方法只是权宜之计，最终最完美的解决方法还是第一种，做瑜伽练习者必须要掌握。启动肌肉力量，找到体式正确的发力点，不要把力量向下压在膝盖上才是完美的。膝盖虽然落地但是不承担重量。