8组动作！减肥、提速完美达成！

做这个动作时，要注意让臀部保持稳定，每一次动作都紧绷腹肌，这对于加强背部肌肉、缓解背部疼痛具有很好的作用。

双脚分开，比肩部略宽，脚尖略微向外，双手向前方伸直与地面平行，类似于相扑的姿势。哑铃深蹲适合身体不对称的跑者。

想通过一种运动就能实现减肥，又能提高跑步速度，还能减轻背部疼痛，让身体变得更健康，可能吗？

深蹲就可以做到。当然，这并不是传统的深蹲运动，而是进行了变化。看一下这8组深蹲运动吧。

壶铃前蹲

这个动作比较适合躯干长的跑者。躯干较长，意味着下蹲的时候身体要向前倾。手拿一个壶铃下蹲的时候，强迫自己不得不把自体重向后。

这就把负重平均的分配在臀部、腿后肌群以及股四头肌。这个动作是适合减肥的，每周进行一两次锻炼，每次做5×6组。

箱式深蹲

适合腿短的跑者。坐在一个板凳或者箱子的边缘，上身前倾，双手伸直与地面平行。这会让跑者轻松的做出深蹲姿势，并且不会受伤。

做这个动作时，要注意让臀部保持稳定，每一次动作都紧绷腹肌，这对于加强背部肌肉、缓解背部疼痛具有很好的作用。

环带下蹲

适合膝盖外翻的跑者。在两腿的膝盖上方系一根环带，保持双腿与躯干在一个平面内，然后做出下蹲的姿势，大腿与地面保持平行，双手向前伸直与地面平行。

当环带把膝盖向里挤的时候，臀部肌肉发力向外挣脱。

后深蹲

适合躯干较短的跑者。最好是在双肩上放一根铁杠，增加身体的负重。尤其是对于躯干较短的跑者，这种做法能够将重量集中在后背，提高背部的力量。

相扑式深蹲

适合臀部肌肉紧绷的跑者。双脚分开，比肩部略宽，脚尖略微向外，双手向前方伸直与地面平行，类似于相扑的姿势。

这个姿势能够让骨盆下降，臀部和内侧大腿的肌肉得到锻炼。

抬高脚跟深蹲

这个姿势适合平足的跑者。由于没有足弓，会让重量集中在脚后跟变得比较困难。在脚后跟处垫一块板子，进行下蹲时可以将重量集中在身体后方。

脚尖朝外深蹲

适合腿长的跑者。脚尖朝外呈45°，和相扑式深蹲相比，角度更大。

这能够给予臀部更大的空间，下蹲的幅度更大。由于腿较长，所以会让深蹲的难度加大。另外，要确保膝盖和脚的中趾在一条线上。

哑铃深蹲

适合身体不对称的跑者。双手各拿一个哑铃，做出深蹲姿势。如果发现有一侧的哑铃比较低，那就说明身体不对称，及时的做出改正。

拓展阅读：

深蹲能减肥吗？

美眉们在尝试一种减肥方法之前，都会发出这样的疑问“深蹲运动真的能减肥吗”？根据很多成功减肥人士的经验，深蹲运动确实能够减肥。

因为，它利用腿部的力量，促进腿部肌肉的拉伸从而有强健肌肉，燃烧脂肪的功能。坚持训练，还能塑造美丽的腿型。

深蹲的好处

深蹲运动的好处有很多。首先它能够锻炼我们身体的肌肉，打造具有曲线的体型，起到健康减肥、翘臀提胸的作用。

另外深蹲还能增强身体全身的力量，提高我们的弹跳力。老人做深蹲运动还能延缓衰老的速度。建议久坐办公室的上班一族及老年人多多尝试。

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