想跑得更快、更强?腿部力量训练必不可少!
跑步已经成为当下参与率最高的运动之一了,有一定跑龄的跑者应该都知道,腿部力量在跑步过程中占据着无比重要的地位。强壮的腿部力量不仅在跑步过程中为身体提供动力,还可以保护膝关节,避免因肌肉力量不足而受到损伤。
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01
深蹲
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蹲至大腿与地面平行,注意膝盖不要过度弯曲超过脚尖,挺胸收腹,感觉腿部和臀部用力。
02
宽蹲
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双脚距离较大,脚尖朝外,蹲至大腿与地面平行,注意膝盖不要过度弯曲超过脚尖,挺胸收腹,感觉腿部和臀部用力。
03
原地弓箭步
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双脚前后分开站立,后脚踮起,将重心放在前脚上,双手叉腰,向下屈膝弓步蹲,蹲至前大腿平行于地面,注意膝盖不要过度弯曲超过脚尖,挺胸收腹,感觉腿部和臀部用力。
04
臀桥
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仰卧姿躺在瑜伽垫上,双腿屈膝撑起下半身,重心放在脚后跟上,脚尖翘起,收紧核心,向上顶髋,感受臀部发力。
05
开合蹲跳
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双腿分开向下跳蹲,屈臂微抱胸前,跟下蹲频率保持一致。
06
弓箭步跳
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左右腿交替向前迈出,腿部发力,向上跳跃。
07
单腿硬拉
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站立姿,重心放在一侧腿上,另一侧腿向后抬起,双手交叠,双臂伸直,朝着脚的方向拉伸。
08
平板支撑体位交替屈腿
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俯卧撑姿势,双脚撑地,双手撑在地上,手臂伸直。单侧腿前屈,使用另一只腿支撑,保持核心收紧,停几秒以后换另一侧腿。
09
保加利亚剪蹲
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分腿姿,右腿在前,身体重心保持在右腿,左腿放置在高位的台阶或物品上,挺胸直背,腹部收紧,双手插在腰间,身体下降成低分腿姿,左膝几乎贴地,右腿蹬伸站起,回到起始姿势,完成规定次数。
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