一套中级流瑜伽序引,能够顺利完成的人,可以向高难体式进阶了
一套中级流瑜伽序列,加强核心强化腿部力量
今天给大家带来一组流瑜伽序列,只是这组系列难易级别属于中级,如果你能够顺利地流畅地完成,那么已经脱离初级阶段,可以向高难体式进阶了。
瑜伽的练习方式有很多。流瑜伽相对来说动作流畅,动作和呼吸的配合更紧密,更重要的可以强化核心力量和腿部力量。当然在练习流瑜伽的时候,同样要关注正位,所以现在也有人把流瑜伽称作正位流。
下面我们来看具体的动作。
1、站立山式
站在垫子的前端,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾朝向正前方
双腿收紧向上,髌骨上提
卷尾骨、收腹部、胸腔打开。
双手胸前合十,小手臂端平
眼睛目视前方保持5到8组呼吸。
不要把山式仅仅当作过渡和调整的体式。认真去感受身体。
2、举臂后仰
在山式的基础上
吸气,脊柱延展,双手自体侧向上举过头顶,掌心相对。
呼气,沉肩,胸腔上提,眼睛看大手指的方向。
在体式中保持5到8组呼吸。
注意脊柱延展收紧腹部,胸腔向上体,头颈带着脊柱向上向后。而不是向前挺肚子。
3、站立前屈
在上一步的基础上,
吸气,手臂带动身体回正
呼气,手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。
脚后跟向下踩地、坐骨向上送、延展腿后侧;腹部收紧,大腿上提,脊柱延展,头颈自然放松。
如果腿后侧比较紧建议微屈膝。
4、延展背部
在站立前屈的基础上,
吸气,抬头,脊柱延展。
呼气,加强前屈。
我们经常说在站立前屈时保持时。吸气延展,呼气时加强前屈。就是这幅图和上面一幅图的动态练习。吸气延展创造空间,呼气收紧加深体式。
5、战士一式
在站立前屈式的基础上,
左脚向后撤一大步,脚掌踩地,弯曲右膝盖。右小腿垂直地面。
调整骨盆,左大腿内旋左髋向前送,右膝盖正对脚趾的方向,髋向后推,让骨盆端正
吸气,双手向上举过头顶。
呼气,沉肩沉髋,眼睛看手指的方向。
在战一中保持5到8组呼吸。
脚向后侧踩地和调整骨盆是一个连贯的动作。
6、战一扭转
战士一式的基础上
吸气,脊柱延展向上
呼气,双手体侧平举,同时身体向右扭转眼睛看右手臂的方向。
在扭转中保持5到8组呼吸。每次吸气时延展,每次呼气时加强流转,同时如果可以的话,向下沉髋更多一点。
初学者而言呼气边打开手臂边扭转不习惯的话,就吸气时延展脊柱手先向两侧打开呼气再流转。
7、单腿下犬
在战士一式的基础上,双手放右脚两侧,撤右脚向后臀部抬高,进入下犬式
吸气,抬右脚向上。
8、屈膝下犬
接着上一步
呼气,蹬脚,屈膝,拎背,重心前移,肩膀来到手腕的正上方,右膝盖找右手背
配合呼吸,和上面的单腿下犬做动态的练习五次。
注意几个动作是玩同时完成:蹬脚、拎背、重心前移,膝找肘
9、单腿斜板
上面动态练习的最后一次呼气,拎背屈膝
再次吸气时,脊柱延展,向后蹬直右腿。
注意收紧腹部,保护腰椎。同时注意身体,两侧的重心平衡。
10、单腿平板
在上一步的基础上,呼气,脚蹬地,重心前移,屈手肘向下,进入单腿的平板。
第九和第十个动作可以在一个呼吸之内完成作为一组串联。如果力量弱的话,把单腿改成双腿。一定要收腹保持肩膀稳定来完成。
11、上犬
在上一步的基础上,右脚落地。
吸气,手推地,伸直手臂,重心前移,滚动脚趾脚背压地,抬身体离开地面,头颈带领脊柱从上半身穿出
呼气,收腹收背、保持
在上犬式保持5到8组呼吸。
是从平板或者单腿平板一个吸气直接串到上犬,同样的收腹保持肩膀稳定很重要。
如果力量弱的也可以屈膝完成。
12、下犬
在上犬的基础上
手推地、屈膝、抬臀部向上进入下犬
在下犬式保持5到8组呼吸
双脚向前走到双手之间起身回到山式反侧练习。
前面说过这组流瑜伽相对来说还是比较有难度的,初学者可以挑战,但是要根据自己的实际情况保护腰、手腕和肩膀。遇到自己不能完成的体式选择降阶版本或者加一组呼吸。
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