重量上不去是握力不足！5步练习悬挂动作增握力

悬挂动作：被忽视的关键力量训练

力量训练，不仅应该为你增肌，也应该为你增加力量。力量提高后，才能作那些更具挑战的动作，继续刺激肌肉生长。

今天让我们来了解一下力量训练里对力量提高非常有帮助，却非常容易被忽视的动作：悬挂

从结论上说，在我们做力量训练时，往往会忽略握力训练。

同时，在各种攻略以及健身课程设计中，往往也将抓握当做一个理所应当的动作，并没有真正考虑握力对动作的影响。

然而，大部分力量训练都离不开抓握这个动作，一旦握力不足，整个动作就会崩溃。

很多健身者在遇到瓶颈时，可能并没有想到，重量提不上去，原因全在抓握上。

好在，握力也是可以锻炼的，而且最直接的办法，就是悬挂。

初级动作：杠上悬挂

最简单，最适合初学者锻炼握力的动作就是杠上悬挂。找一根铁杠，双手抓上去即可。

掌心向前正握抓紧铁杠，身体其他部分放松（不用收腹）。这样，自重就会全部由你的前臂和手掌所承担，肩膀打开，让脊椎获得自然拉伸。

悬挂时还要注意手指的状态，包括身体前后摆荡的趋势，尽量避免摆荡。在熟练这个动作后就可以开始下一动作。

进阶动作：强化杠上悬挂

熟悉自然的杠上悬挂动作后，你应该给动作增加压力。前面，悬挂时身体是放松，拉伸状态，现在则应该运用到肌肉力量。

首先依然是正握，手心向前。全身肌肉收紧：腹肌，胯部，腿部。挺胸，肩胛骨向下收缩，维持身体紧张感。

强化杠上悬挂更强调全身肌肉协调性，也能提高身体的柔软性。

需要动作讲解视频，推荐你如下图中所示，关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“动作库”就可以获得悬挂动作教学讲解视频，帮你了解动作细节。

除了上面两个动作外，你还可以用以下这些动作继续提高难度

不平整面悬挂

将悬挂动作扩展到其他材质的边缘，比如墙壁，岩石。

单臂悬挂

单臂悬挂时要注意抵抗身体旋转和摇摆的趋势。

曲臂悬挂

类似引体向上的顶端位置，在肘部弯曲时悬挂在杠上。

爬杠

爬杠作为一个动态动作，能锻炼全身肌肉，集中了前面悬挂动作的各种好处，当然难度也高一些。