瑜伽老师常说的“收紧肚子收紧核心”，很多人都做错了

在瑜伽练习中：“收腹部”是我们经常听到的一句口令。那为什么要收腹部？应该怎么收腹部呢？今天来聊一聊这个话题。

为什么要收核心收腹部呢？

我们在瑜伽练习中，除了阴瑜伽，几乎所有的体式练习都需要把腹部收住。这样做的目的主要有3个：

1、收紧腹部也是为了保护腰椎。

我们知道脊柱在腰椎段没有外在的骨骼来保护她，完全靠肌肉力量支持，而且相比腰椎的左邻右舍，腰椎又比较的灵活，很容易被迫代偿。

比如我们在做前屈的时候，髋关节不灵活，腰椎会被迫代偿；我们在做后弯的时候，胸椎不够灵活，腰椎又会被推出来代偿；再比如我们做双手向上举过头顶的动作时，肩关节不够灵活，腰椎代偿；我们做需要腿部肌肉发力的动作比如幻椅式，双腿力量不够，腰椎代偿。如果在练习中收紧腹部，就会减少对腰椎的伤害，起到保护腰椎的作用。

2、创造空间，使体式更深入更到位

比如我们在做扭转、前屈的时候，要想让动作更深入，就需要收紧腹部给身体创造空间。开个玩笑，很多人说自己肚子太大了前屈下不去，也可以理解成空间不够吧。

3、是身体力量的源泉。

腹部是核心的一部分，事实上我们说的收腹部更多的是指收核心，而不仅仅是收肚子。在瑜伽中核心强大，体式才能轻盈有力、体式保持时才稳定持久。否则再漂亮的体式也只是空壳花拳绣腿。

比如我们在站立前屈的保持中，经常会听到这样一句话：“吸气脊柱延展，呼气加强前屈”，怎么加强前屈呢？收紧腹部，一方面给身体创造空间，一方面是启动肌肉力量，这样才有条件更进一步前屈。

怎么收腹,前面我们说过了，我们说的收腹，其实指的就是收核心，而不仅仅是把肚子吸进去。

在这里简单说一下核心的概念：核心可以看作是躯干的中间部分，是一个密封的盒，是人体的加油站。横膈膜是盒子的顶、盆底肌是盒子的底，腰腹侧腰是盒子的四个边，如果你不是专门搞运动的，对解剖结构也没有兴趣，你只要知道把这个盒子的四面八方，向盒子的中心点向脊柱靠拢就可以。不用想那么复杂，也不用纠结有哪些肌肉。

现在我们知道了，并不是我们想象的把肚子的前面往里面吸进去，而是把这个盒子的上下四周都往中间收。那到底怎么收呢？

请大家跟着我的描述一起来试一下，找一找如何正确的收腹。（一定要试一下哦，看十遍也没有做一遍的感觉直切）

1、具体步骤

山式站立，双脚分开或者并拢都。

左手掌放在你的下腹部，肚脐下方正中的位置，手指压在耻骨上，

右手放在后腰上

吸气，向上向前提肛门，收紧会阴

如果你不确定什么是收紧或阴向上向前提肛门，你就想象你的尾骨是一只笔，向身体前侧画一个勾。记住是画勾，向上向内画，而不仅仅是向前推。一开始的时候幅度可以做的大一点，夸张一点，感受核心部位的变化。慢慢把动作放缓，直到你收了，但是别人看不出来。

2、具体感觉，身体变化,我来细致的描绘一下这一步正确的感觉是，大家可以对照，甚至假想这些感觉。

你能感觉到左手指下的耻骨向上提并且有微微向内卷的趋势；

腰两侧的肌肉自动收紧并同中间向小腹也就是你手掌的位置汇聚；

手掌心也就是小腹部会主动收紧，并且向内向脊柱的方向靠。并且是延着耻骨的轨道向上向内收紧

上腹部，胸口窝，肋骨最下缘通通往中间往后收紧；

右手后腰的部位会感觉腰变长变直向上挺拔。

这几点是最主要的感觉，而且这些身体变化几乎是同时发生的。

3、呼吸。

不用刻意深呼吸，不用刻意腹式呼吸，呼吸到胸腔也可以。以前应该分享过，在体式练习中，其实并不适合腹式呼吸，

在讲船式的时候也讲到了这个问题，腹式呼吸会减弱腹部的紧张感。

不要憋气，肩颈不要紧张。

吸气的时候微微放松一点，呼吸的时候继续收紧。

等你在山式中找到收腹的感觉并熟练掌握以后，再把这个感觉带到所有的体式练习中，甚至平时也可以，这也是锻炼核心瘦小腹的方法。

“收腹部”你学会了吗？