不会呼吸很吃亏，最全的“跑步呼吸法”

　　你有没有过这样的情况：跑步没几公里，力气还有，但就是呼吸上不来了。很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上。

　　“呼吸”顾名思义一呼一吸为一组，是生命体获取氧气的重要来源。长距离跑步运动是一项有氧运动，身体对氧气的需求量非常大，调整好呼吸至关重要。如果呼吸调整不好，容易出现肌肉痉挛和岔气等情况，不但影响跑步的质量，还让跑步过程感到非常痛苦。

　　鼻子呼吸还是嘴呼吸?

　　有些文章指出：“在跑步中不要用嘴呼吸，首先我不是运动相关专业毕业的，也没有任何执教经验，更没有考取过健身教练的四大认证，最后，算起来我也不是健身方面的「大佬」。但我想我的优势是，我同你一样正在切实地经历「新手」这个阶段，并且对这个阶段中遇到的问题和挫折记忆犹新。只用鼻子呼吸”，这样的理论不是太全面，踏浪在实际跑步过程中，感觉到：如果慢慢地放松跑，仅仅用鼻子呼吸可以满足身体对氧气的需求，如果节奏跑或者加速跑的时候，仅仅用鼻子呼吸，根本无法达到身体对氧气的需求量，会导致大脑缺氧而头晕，肌肉缺氧而导致身体的不适。根据跑步的速度不同，身体需要氧气量的不同，嘴部进气可以随时调整。如果在快速跑的时候，要尽量扩大进入空气的含量，为身体提供足够的氧气。

　　胸部呼吸还是腹部呼吸?

　　胸部呼吸就是日常的简单呼吸，无需用腹部的力量，仅仅利用胸部一起一伏，就可以满足身体对氧气的需求。而跑步需要大量的氧气，为了能够更加有效地呼吸，要学会腹部呼吸，充分利用腹部的力量，让横膈膜上下移动而增加胸部的体积，让每次吸气都能够进入更多的氧气，同时还能够锻炼小腹的肌肉力量，还能够刺激肠胃的蠕动，在跑步中还可以让呼吸更加高效。

　　冬天如何呼吸?

　　刚才说过的以鼻子呼吸为主，嘴部呼

吸为辅。有些跑友会问，嘴呼吸时冷空气进入身体也会造成不适。很对!冬天跑步的时候，切记不要大口直接吸入冷空气，冷空气直接进入身体确实会对身体带来不适。比较有效的做法是：用舌头轻顶上颚，让空气进入身体前，在嘴中多与口腔内部接触经常熬夜，身体已经处于疲惫状态下，就不要去健身了。你的身体甚至连当下的生活都扛不住，为什么还要加大它的负荷？，会有效提升进入身体空气的温度，从而加少冷空气进入身体造成不适。

　　呼气和吸气侧重于谁?

　　呼吸是完整的一个整体，但呼吸的时候更应该侧重于呼气，要尽力将腹中的空气排得更多，每次呼出的气体更多，才能把肺部的空间预留的更多，而吸入更多的气体。如果呼出不彻底，下一口吸气就不能吸入更多的空气，就算你极力去吸气，也会受肺活量的局限，而降低呼吸的效率。

　　跑步与呼吸的融合

　　有些文章要求跑步爱好者必须做到几步一呼几步一吸，这样的说法依然不全面。大家都很在健身训练时，如果小伙伴们想要收获最高效、快速的肌肉增长效果，下面这6个调动多区域肌肉、关节共同运作的复合性健身动作，就是必练不可的，且应该作为每次训练的首选！清楚，不同的跑步速度，对氧气的需求不同，对呼吸的要求也是不同的。下面踏浪分开为大家讲解。

　　放松跑

　　放松跑本身就是一种身体的放松，对呼吸没有太多的要求，应该以感觉不到自己的呼吸为准，就如同平时走路一样，不用刻意注重自己的呼吸。在放松跑的过程中，可以和一起跑步的朋友自由说话聊天，才是真正的放松跑。

　　节奏跑

　　节奏跑就是与比赛速度相仿的速度匀速奔跑，专注于把握呼吸、步频、步幅和身体的节奏感。根据个体差异不同，节奏跑一般为两步一呼两步一吸或者三步一呼三步一吸。一直保持这种步频和呼吸融为一体节奏，不能打乱。在跑步过程中，尽量少说话，少做其他不必要的动作，要用心专注于步频与呼吸，节奏不要变，如果在这种节奏中感觉呼吸有所困难时，说明速度偏快了，就放慢一些;如果感觉呼吸很流畅氧气很充足，呼吸很轻松，可以适当加速，尽可能地根据呼吸的节奏来调整速度。

　　冲刺跑类似的场景在潮州城乡随处可见。近年来，我市加大体育设施建设投入，以“建设15分钟健身圈”为中心，结合“美丽乡村”建设，打造“花在眼前，绿在身边，运动就在家门口”的开放型、参与式健身环境，推进社区体育公园、足球场、篮球场、羽毛球场、健身路径、健身步道等体育设施建设，不断满足群众休闲活动和体育锻炼的需求，让群众乐享健康生活。

　　当跑步运动结束时都市中的理想生活，要有诗意，也要有动力。目标清晰，奋斗不止，不妥协于日复一日的平庸，永远在自我提升的路上。喜欢健身、锻炼，挥汗如雨，在健身器材上寄托不服输的自己。，可以在最后一公里提速，或者最后200米进行冲刺。在冲刺过程中，由于速度的提高，打破了原来的节奏，呼吸会后5个月，赵女士恢复得差不多了，可以比较剧烈的运动了，就开始了健身，希望通过健身能维持好的身材，终于在术后一年实现了“练出腹肌”的梦想。变得越来越沉重，最后可能达到一步一呼一步一吸的状态，才能满足冲刺对氧气的需求。一步一呼一步一吸的状态最好不要持续时间过长，否则会进入无氧状态，产生大量乳酸，会让你的腿部疼痛。

　　呼吸的忌讳

　　在跑步过程中不应该做些什么，总结如下：

　　不宜忽快忽慢 一直不停地寻求刺激拉爆自己。就算间歇跑训练也是科学规律地分组，每一组也不能竭尽全力。

　　不宜让呼吸急促状态长时间出现 一步一呼一步一吸的状态只可在最后冲刺中出现，不能长时间存在;

　　冬天不要大口呼吸 直接将冷空气进入身体会对身体造成不适。

　　跑完不要立即停下 先可以将快跑变慢跑，慢跑变走路，等呼吸完全平稳了再停下。

　　呼吸对于跑步来说是很重要的，在跑步前期养成正确的呼吸方法，能够让我们事半功倍，能够让我们跑起来更加轻松，想要做一个跑步达人呼吸方法必须要过关!