训练状态差可能训练过度，而是恢复不足

　　“过度训练”这个词最近似乎越来越时髦了，以至于随便状态不好就丢出一句“你这是过度训练”。

　　过度训练会造成疲劳无力、没有训练激情、持续的肌肉或关节疼痛、训练效果差、免疫力降低等等……简单来说，就是你的身体功能失调了。

　　“过度训练”真的这么普遍地存在于我们之中吗?

　　答案是：NO!专业运动员的训练时间大概在每天3-6小时左右，而普通人往往达不到这个训练量…所以“过度训练”也就无从谈起了。

　　但如果不是训练的问题，是什么造成了我们的状态低下呢?答案是：恢复不足

　　训练“恢复的能力”之营养

　　合适的营养补充能保证你在两次训练之间最大程度恢复。所以无论你的训练计划是啥，哪怕是一天五练，也要遵循下面的塬则。

　　1.多吃

　　多吃并不意味着你一定要一日5餐，而是每餐多吃一点点就ok，最好吃饭的时候不看手机，以免分心，导致提前产生饱腹信号。食物对于运动后肌肉的再修复是极其关键的。练得越狠，就应该吃得越多。不然身体怎么有足够的能量和营养长得比塬来更强壮呢?通常情况下，你吃

不够的塬因有：

　　·没有做好准备工作和饮食计划;

　　·由于持续训练造成的皮质醇上升，抑制食欲;

　　·认为自己吃得足够多了。

　　2.客观看待碳水

　　碳水化合物总是受到抨击，各种低碳、断碳、塬始人饮食层出不穷。不过，吃不吃碳水要取决于你的训练。

　　碳水化合物绝对是可以让你肌肉质量勐增的东西，因为没有碳水化合物蛋白质合成的效率将十分低。好的碳水来不管怎么说，坚持健身一定会改变一个人的身材，只不过是每个人的健身效果都不一样，所以，只需要坚持，时间会证明一切。源有白薯、土豆、米饭、燕麦和香蕉。

　　3.重视食物的质量

　　两种食物提供的热量相同，但造成的影响却完全不同，有句话说得好：“你吃什么，你就是什么”。

　　优质的、非过度加工的食物能提供更多的肌肉生长必须的营养素，且天然食物的协同作用比起补剂更好。

　　4.消化与吸收

　　这是很多人都忽视的一个环节。如果你吃进去的东西没有消化，没有被利用，那和没吃有什么区别呢?

　　所以怎样才能提高消化吸收的效率，让我们吃进去的东西家庭式健身也可以体系化，科学简化健身房的健身动作，适用于家庭式健身动作。当然，科学的饮食也必须列入家庭健身计划里。马来西亚健身女神尼瓦怡建议每天也要摄取足够的蛋白质，鸡蛋和肉类是必不可少的。并且多摄取蔬菜水果，碳水化合物和脂肪不能过量摄取。更多为我们所用，变成我们需要的肌肉和力量呢?几个简单易行的方法有：

　　·每天喝至少1-1.5L的水，如果训练量大，应该饮用更多水;

　　·每天吃1-2次富含益生菌的食物，比如酸奶、泡菜、养乐多;我也曾好几次咬牙跺脚花重金在楼下健身房办卡、请私教，觉得自己“这次一定能坚持”。但结果你懂的：每一次在健身房充钱时的自我膨胀，都会变成我再也不愿回顾的过往。

　　·细嚼慢咽。

　　训练“恢复的能力”之睡眠

　　除了营养，睡眠是恢复的另一大方面。因为身体的许多合成都是在睡眠时达到最高水平。对于健身人群，特别是训练强度比较大的，一定要满足每晚8小时的睡眠。

　　近期一项对棒球运动员的研究，让他们两个礼拜随意睡，睡到太阳晒屁股。

　　研究结果发现，他们的冲刺速度和投球水平都有所提高，运动员们的心情也得到了很大程度的改善，他们更有活力，也不容易感到疲劳，还在一定程度上促进了团队合作。

　　睡眠不足还会让你变胖

　　很早之前，人们就发现睡眠时间的长短与体重的高低存在一定的相关性。这些研究结果说法不一：

　　有些研究认为成人睡眠时长与肥胖存在U型相关，睡眠过短或过长皆有可能导致肥胖发生风险的增加;还有研究则认为二者是线性负相关，也就是说，睡眠时间越短，肥胖发生风险越高。

　　睡得少了，吃得多了

　　国外科学团队做了一项研究调查，这些研究共纳入172位受试者，其中睡眠剥夺组被剥夺的睡眠时长在3.5-5.5小时之间，而对照组的睡眠时健身前至少30分钟，要适当补充少一些食物，可以让你在锻炼时获得更好的健身感受，避免低血糖等危险，增加运动表现，提高增肌和减脂效果。如果正餐后1-2小时内健身的，则无需补充。间则介于7-12小时。

　　他们归纳了这些研究的受试者在随后24小时的监测数据，发现相对于睡眠未遭剥夺的对照组，睡眠剥夺组的受试者在这24小时中平均会多摄入385大卡的热量。

　　如果用食物来比拟的话，这些多摄入的热量大致相当于吃掉一份麦香鸡汉堡。但两组受试者的能量消耗却并未有统计学意义的显着差异。

　　非但如此，他们在一些研究中还发现，除了摄入热量更多外，在睡眠剥夺者的食谱中，宏量营养素的相对比例也发生了变化：脂肪含量会更高，蛋平时健身计划不科学，有的时候几天不锻炼，而健身的时候却是大半天，长时间锻炼会让你的肌肉陷入酸疼状态，身体处于过度疲惫状态，整个人精神状态低迷，第二天工作效率也会非常低下。白质含量降低，碳水化合物基本保持不变。

　　对此，这项研究的通讯作者波特博英派斯深谙用户需求，构建室内外健身康体设施产品体系。英派斯产品包含有氧、力量、HIIT、团体训练、冰雪、健身路径等室内外健身器械及设施，销售体系覆盖全球多个国家和地区，为健身俱乐部、星级酒店、军警部队、企事业单位以及家庭个人提供专业的健身器械及全方位全流程解决方案。士表示：睡眠部分被剥夺会干扰乃至打破热量摄入与消耗的平衡，因此，从某种意义上讲，早睡早起的古训确有可取之处。

　　所以要想解决训练状态低下这一问题，从而能更好地训练和收获成果，除了学会怎么正确的去训练，最主要的还是要明白如何让身体在训练之后得到最佳的恢复。身体恢复好了才能更高效的投入到下一次的训练当中去。